ד״ר מאיה רוזמן מסבירה ברדיו 103fm כיצד מהירות האכילה משפיעה על הגוף שלנו:
״אוכלים מהר – אוכלים יותר, אוכלים לאט – אוכלים מעט״, את הפתגם הזה המצאתי בעבר, לפוסט על הרגלי אכילה שהכנתי לקורס הדיאטה שלי בפייסבוק.
אכילה מהירה היא הרגל נפוץ מאוד בימים אלו, קצב החיים המהיר מוביל רבים מאיתנו לצרוך מזון במהירות, לעיתים תוך כדי עיסוקים אחרים. תוך כדי נהיגה, עבודה על המחשב, תוך כדי צפיה בטלויזיה, ואפילו תוך כדי הכנת האוכל עצמו, לנו או לאחרים. מחקרים רבים מצביעים על כך שאכילה מהירה עלולה לגרום לעלייה במשקל ולהשמנה.
המאזינה התקשרה לשאול לגבי הנכד שלה שאוכל ממש מהר ועולה במשקל, ולכן אני מרחיבה לכם פה בנושא החשוב הזה. זה הרגל האכילה שחייבים לשים לב אליו.
תחושת השובע שלנו מתפתחת כאשר הקיבה שולחת אותות למוח, תהליך שלוקח כ-20 דקות מרגע תחילת האכילה. כאשר אנו אוכלים במהירות, אנו עלולים לצרוך כמויות מזון גדולות לפני שהמוח מקבל את האותות המצביעים על שובע, מה שמוביל לאכילת יתר ולעלייה במשקל.
מחקר יפני רחב היקף שפורסם ב- BMJ, בדק מעל 3,000 גברים ונשים בגילאי 30-69. המשתתפים מילאו שאלונים על הרגלי האכילה שלהם, כולל קצב האכילה ותחושת השובע. התוצאות הראו כי אנשים שאכלו מהר עד לתחושת שובע היו בסיכון גבוה פי 3 להשמנת יתר בהשוואה לאלו שאכלו לאט ולא עד שובע.
מחקר נוסף עקב אחר כ-1,000 מבוגרים במשך חמש שנים. נמצא כי 11.6% מהאכלנים המהירים פיתחו תסמונת מטבולית, בהשוואה ל-6.5% מהאוכלים בקצב רגיל ו-2.3% מהאוכלים לאט. לא רק זה – האכלנים המהירים הראו עלייה ממוצעת של 4 ס"מ בהיקף המותניים ו-5.3 ק"ג במשקל הגוף במהלך חמש שנות המעקב.
זה לא פוסח גם על ילדים. מחקר שפורסם בירחון המדעי "Appetite" מצא שילדים שאוכלים מהר נוטים לצרוך יותר קלוריות ולהיות בסיכון גבוה יותר להשמנה. המחקר הדגיש את החשיבות של עידוד ילדים לאכול לאט יותר כחלק מאסטרטגיה למניעת השמנה.
למה זה קורה?
בעיקר עקב השפעת קצב האכילה על רמות הסוכר והשובע: אכילה איטית מאפשרת עלייה הדרגתית ברמות הסוכר בדם במהלך הארוחה, מה שתורם להפרשת אינסולין ולתחושת שובע מוקדמת יותר. כשאוכלים מהר, רמות הסוכר לא מספיקות לעלות בצורה מספקת תוך כדי האכילה, מה שגורם לכך שהמוח לא מקבל את האותות לשובע בזמן.
כתוצאה אדם שאוכל את אותה כמות קלוריות תוך חמש דקות ירגיש הרבה פחות שבע בהשוואה למי שיאכל את אותה כמות במשך 40 דקות, מה שעלול להוביל לאכילה מיותרת בהמשך היום. בטח שמתם לב לזה, שאם במסעדה הביאו לכם את המנה העיקרית חצי שעה אחרי המנה הראשונה, כבר הייתם די שבעים ואולי לא סיימתם את המנה.
גם לעיסה ממושכת ואכילה איטית משפיעות על מנגנוני הרעב והשובע דרך כמה מנגנונים פיזיולוגיים:
השפעה על הורמוני השובע
לעיסה איטית יותר מגבירה את הפרשת הורמוני השובע, כמו הורמון המופרש במעי לאחר האכילה, מסייע בהאטת ריקון הקיבה ומגביר את תחושת השובע, והורמון נוסף שמופרש ממערכת העיכול ומאותת למוח שהגוף שבע.
האטת קצב האכילה ושיפור בקרת המזון
כאשר אנו לועסים היטב את המזון, האכילה נעשית איטית יותר, מה שמאפשר למוח מספיק זמן לזהות שאנו שבעים. המחקר היפני שפורסם ב-"Obesity" טוען שאנשים שלעסו כל ביס 30 פעמים צרכו 12% פחות קלוריות בארוחה, בהשוואה לאלו שלעסו רק 10 פעמים.
השפעה על תחושת הסיפוק מהאוכל
לעיסה ממושכת מגבירה את החשיפה לטעמים ומובילה לסיפוק גבוה יותר מהארוחה. מחקרים הראו כי אנשים שלועסים לאט יותר מדווחים על פחות צורך בנשנושים אחרי הארוחה, בהשוואה לאוכלים במהירות.
לבסוף גם השפעה על פירוק המזון ועיכולו
לעיסה טובה יותר מובילה לפירוק טוב יותר של המזון לפני שהוא מגיע למערכת העיכול. זה לא רק משפר את הספיגה של חומרים מזינים אלא גם מפחית עומס על הקיבה, מה שיכול למנוע בעיות עיכול כמו נפיחות וגזים.
לסיכום, לעיסה יסודית ואכילה איטית הן כלים חשובים בשמירה על משקל תקין, בשליטה על התיאבון ובשיפור העיכול. האטת קצב האכילה באמצעות לעיסה טובה יותר יכולה לסייע בצריכת פחות קלוריות, בתחושת שובע ממושכת ובהפחתת הסיכון להשמנה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
