אטריות שעועית – יפות, שקופות, אבל לא בהכרח בריאות. ד״ר מאיה רוזמן מסבירה על כל מה שרצינו לדעת:
אטריות שעועית, המוכרות גם כאטריות זכוכית, הפכו לפופולריות במטבחים אסיאתיים ובמתכוני פסטה קלה למראה. השקיפות שלהן והמרקם המיוחד נותנים תחושה של מנה קלילה ודיאטטית – אבל בפועל הן לא שונות בהרבה מאטריות רגילות מבחינת קלוריות. ברוב המוצרים תכולת הקלוריות דומה לפסטה מחיטה: כ־350 קלוריות ל־100 גרם יבש.
מה לגבי ערך תזונתי?
כאן דווקא החיסרון: אטריות שעועית כמעט ולא מכילות סיבים, ויטמינים או מינרלים. הן מבוססות בעיקר על עמילן, ולכן מספקות בעיקר פחמימות זמינות – בלי תרומה משמעותית לחלבון או למיקרונוטריינטים. לכן, אם מוסיפים אותן לסלט או למרק, הן בעיקר מוסיפות נפח ותחושת שובע רגעית, אבל לא ערכים תזונתיים ממשיים.
הטיפ התזונתי:
אם כבר משתמשים באטריות שעועית, כדאי לשלב אותן עם ירקות עשירים בסיבים, קטניות או טופו – כדי לאזן את הערך התזונתי של המנה.
כדי למנוע אי הבנה לגבי הקלוריות של המוצר שימו לב:
אטריות שעועית רגילות (Glass noodles / Cellophane noodles) – ברוב המוצרים התעשייתיים הן עשויות מעמילן שעועית מונג (או תפוחי אדמה / טפיוקה). הערך הקלורי הוא כמעט תמיד סביב 330–360 קלוריות ל־100 גרם יבש – כלומר כמו פסטה מחיטה רגילה. אין בהן כמעט חלבון (פחות מ־1 גרם ל־100 גרם), מעט מאוד סיבים, ולמעשה הן בעיקר פחמימה זמינה.
בצורתן המבושלת – אחרי השרייה או בישול במים, הן סופגות הרבה נוזלים, ואז יש בהן כ־80–100 קלוריות ל־100 גרם (כמו פסטה מבושלת). אם רשום על האריזה כמה קלוריות יש אחרי הבישול ולא לפניו, זה עלול להטעות אתכם. שימו לב למילים הקטנות על האריזה לפני טבלת הערכים.
מוצרים "דיאטטיים" מיוחדים –
יש בשוק גם מוצרים שנראים דומים (שקופים או לבנים דקים), אבל הם לא באמתאטריות שעועית אלא שיראטקי (Shirataki noodles). אלו עשויות מקוניאק (שורש עמילני יפני), והן באמת דלות קלוריות – לרוב 10–20 קלוריות ל־100 גרם מבושל בלבד. לפעמים הן משווקות בטעות כ"אטריות שעועית" או "אטריות זכוכית", וזה מבלבל.
לסיום מתכון: סלט אסיאתי קיצי
מתכון של עפרה שלו ששיתפה אותנו בסלט מעניין:
מצרכים:
• 2 מלפפונים חתוכים לקוביות
• רבע כרוב סגול חתוך לרצועות דקות
• 10 עגבניות שרי צבעוניות, חתוכות לרבעים
• בצל ירוק קצוץ (החלק הלבן והירוק), או כוסברה קצוצה במקום
• גזר אחד מרוסק גס או חתוך לקיסמים
לרוטב (מערבבים בצנצנת):
• כף חמאת בוטנים או רוטב סאטה
• מיץ מחצי לימון
• 2 כפות רוטב סויה דל נתרן
• קוביית ג’ינג’ר קצוץ (אפשר להשתמש בג’ינג’ר קפוא)
• 1–2 שיני שום כתושות (גם קפוא זה בסדר)
משקשקים היטב את כל מרכיבי הרוטב עד לקבלת תערובת חלקה.
לאופציה עשירה יותר:
אפשר להוסיף אטריות שעועית – מטגנים אותן בשמן עמוק למשך כ־30 שניות בלבד, מוציאים בכף מחוררת ומצננים. לאחר מכן שוברים ומוסיפים לסלט. אפשרות נוספת היא להוסיף כ־200 גרם קוביות טופו מוקפצות או אפויות, להשלמת חלבון ולערך תזונתי גבוה יותר.
צורת הגשה:
מערבבים את כל הירקות עם הרוטב, מוסיפים את אטריות השעועית (אם רוצים) ואת הטופו – ומקבלים סלט אסיאתי קיצי, צבעוני ורענן, שמתאים גם כארוחה קלה וגם כתוספת.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
