השבועות האחרונים אילצו רבים מאיתנו להתמודד עם מציאות מתוחה, מותחת עצבים ולעיתים גם נטולת שינה. גם כעת, כשהלחימה מול איראן הסתיימה והדאגה מתחלפת באיטיות לניסיון לשוב לשגרה, רבים עדיין חווים עייפות מצטברת, קושי להירדם, או יקיצות תכופות בלילה.
אבל האמת היא, שלא צריך מלחמה כדי להבין עד כמה שינה משפיעה על התפקוד, הבריאות והמצב הנפשי שלנו. לכל אחד יש תקופות מאתגרות: הורים לתינוקות, מי שסובלים מנדודי שינה זמניים או ממושכים, תקופות עומס רגשי, מעבר דירה או מתח בעבודה – כל אלה עלולים לגבות מחיר יקר מהשינה שלנו.
צורך בסיסי, לא מותרות
השינה היא אחד מהצרכים החיוניים לקיום, לצד אוויר, מים ומזון. כאשר השינה מופרעת, נפגעים אזורים במוח הקדם-מצחי (Prefrontal Cortex) האחראיים בין היתר על קבלת החלטות, שליטה עצמית, תכנון והתמודדות עם אתגרים. התוצאה: ירידה בתפקוד, פגיעה בוויסות הרגשי, והחלטות פחות שקולות – גם לגבי מה, מתי וכמה לאכול.
לשינה יש תפקיד משמעותי גם בוויסות רגשי. במהלך הלילה, המוח מעבד חוויות מהיום שחלף ומסייע לייצב את המצב הנפשי לקראת היום הבא. כשאנחנו לא ישנים מספיק, אנחנו לא רק עייפים – אלא גם פגיעים יותר רגשית: התגובות קיצוניות יותר, הסבלנות יורדת, וההתמודדות עם מתחים נעשית קשה יותר.
במצבים כאלה, רבים מאיתנו פונים לאוכל כמקור נחמה – במיוחד למזונות מתוקים או שומניים. הסיבה לכך אינה רק "חולשה" או הרגל, אלא גם ביולוגית: מזונות מהסוג הזה מעודדים שחרור של הורמונים כמו דופמין וסרוטונין – מוליכים עצביים הקשורים לתחושת סיפוק, רוגע ושיפור מצב הרוח.
הדופמין מעורב בתחושת תגמול, מוטיבציה והנאה, בעוד הסרוטונין תורם לוויסות מצב הרוח, להפחתת חרדה ולתחושת יציבות רגשית. כשחסרה שינה – התשוקה לאוכל שמעורר את התחושות האלה גוברת באופן טבעי.
סקירה שפורסמה בשנת 2022 בכתב העת Nature Reviews Endocrinology מציגה שורה של מחקרים עדכניים המצביעים על קשר הדוק בין חוסר שינה לבין שיבוש במנגנוני הרעב והשובע. לפי הסקירה, חוסר שינה מוביל לעלייה בהורמון גרלין (המעודד רעב) ולירידה בהורמון לפטין (המשדר שובע), באופן שמשבש את תחושת הרעב הפיזיולוגית ומגביר צריכת מזון – גם בהיעדר צורך קלורי אמיתי.
נמצא גם, כי חוסר שינה מלווה לרוב בעלייה בצריכת האנרגיה היומית ב-250 קלוריות בממוצע, שמקורן בעיקר ממזונות עשירים בפחמימות ושומן. העדפה ברורה למזונות עתירי תגמול אלו – בשילוב השינויים ההורמונליים – מהווה הסבר מרכזי לנטייה לאכילת יתר בעייפות ומתח, תופעה שמכונה לעיתים "רעב ביולוגי מדומה".
המלצות תזונה בשגרה לא שגרתית
- ארוחות מסודרות שומרות עלינו חזקים: דילוג על ארוחות – במיוחד ארוחת בוקר או צהרים – עלול לגרום לרעב חזק בשעות הערב והלילה. התחושה היא של "התפרקות" בסוף היום, עם חשק לאכול מהר ובכמות גדולה. מומלץ לנסות לשמור על שלוש ארוחות עיקריות (בוקר, צהרים וערב) ועוד שתי ארוחות ביניים קטנות, למשל כוס שוקו חם או קר, פרי, יוגורט, פרוסת לחם עם טחינה גולמית וריבה, או משהו מתוק אחר. רצף של ארוחות עוזר לאזן את רמות הסוכר והאינסולין, למנוע אכילה רגשית.
- הכנה מראש של אוכל טוב לרגעים הקשים: כשאנחנו עייפים, רעבים או לחוצים – נבחר במה שזמין, לא בהכרח במה שטוב לנו. כדאי לנצל רגע של שקט כדי להכין לעצמכם את היום הבא: ביצים קשות שיכולות להישמר במקרר, ירקות חתוכים, פירות שטופים, כריכים בהקפאה או תבשיל מחולק לקופסאות. כך, גם אם במהלך היום תהיו מותשים, יהיה משהו זמין ומזין לאכול.
- תנומה קטנה עם רווח משתלם: תנומה של 20 דקות – אפילו אם היא לא שינה עמוקה – יכולה לשפר את הריכוז, להפחית חשק למתוק, ולשפר את מצב הרוח. אל תזלזלו בכוח של כמה דקות עצומות עיניים, גם באמצע יום עמוס. לא צריך מיטה – ספה, כיסא נוח או פינה שקטה בהחלט יספיקו.
- יציבות ביום בונה כוחות גדולים: הגוף שלנו אוהב יציבות – במיוחד כשהכל מסביב לא יציב. גם אם אין צורך לקום לעבודה או לשלוח ילדים למסגרות – שעת השכמה ושעת שינה קבועות מסייעות בשמירה על השעון הביולוגי, ומונעות תחושת בלבול פיזי ונפשי. אם אפשר, הקפידו גם על חשיפה לאור יום בשעות הבוקר – כדי לסמן למוח שזה זמן ערוּת.
- לתת למסכים לישון בלילה: כשמתעוררים באמצע הלילה או מתקשים להירדם אל תתפתו לגלול בטלפון, לבדוק חדשות או להתכתב – אלו מעוררים את המוח ומקשים על ההירדמות מחדש. במקום זאת, כדאי לנסות לנשום נשימות עמוקות, להאזין למוזיקה רגועה או לקרוא ספר.
- גם תנועה קלה תורמת לשלווה: פעילות גופנית – גם אם קצרה ופשוטה – עוזרת לשחרר מתחים, לווסת את התיאבון, ולשפר את איכות השינה. זה יכול להיות טיול קצר עם הילדים, מתיחות קלות בממ"ד, עלייה במדרגות או סיבוב סביב הבית
תקופות של מחסור בשינה עשויות להימשך זמן – ולעיתים התחושה היא שאין לכך פתרון מיידי. חשוב לזכור שגם צעדים קטנים, כמו הרגל קבוע לפני השינה או הרפיה של כמה דקות ביום, יכולים לחולל שינוי. לא נוכל לשלוט בהכל, אבל כן נוכל לבחור לעשות את הכי טוב שאפשר – כדי לשמור על עצמנו בתוך העייפות.
