גיל המעבר נתפס לעיתים כתקופה מאתגרת עבור נשים לא מעטות, אבל זוהי גם תקופה של שינוי והתחדשות בחיי האישה. הילדים שבבית בוגרים ועצמאיים, חלקם משרתים בצבא או לומדים באוניברסיטה ונמצאים פחות בבית – וחלקם פרחו מהקן. זה זמן שבו נשים רבות בוחנות מחדש את מסלול חייהן – בקריירה, בזוגיות ובתחומי העניין שלהן. יש המגלות תחביבים חדשים ומממשות חלומות שחיכו בצד, ויש המחפשות את הכיוון החדש שלהן.
לצד ההזדמנויות להתחדשות, זו גם תקופה של שינויים גופניים משמעותיים. מעודד לראות שבשנים האחרונות גוברת המודעות לצרכים הייחודיים של נשים בגיל המעבר. דוגמה מעניינת לכך היא המגמה בבריטניה, שם מתאימים את הסביבה הממשלתית והעסקית לנשים בגיל המעבר תחת היוזמה “Menopause Friendly".
האסטרוגן: הורמון המפתח
מפתיע לגלות שלרבים מהשינויים שחווה האישה אחראי הורמון אחד – האסטרוגן. אף שהוא מיוצר בעיקר בשחלות, גם רקמות השומן והכבד מייצרות אותו. הורמון זה, שהוא מרכזי במערכת ההורמונלית הנשית, משפיע על מגוון רחב של תהליכים בגוף לאורך כל החיים, גם הרבה אחרי שנות הפוריות.
האסטרוגן הוא למעשה “מנצח התזמורת" של הגוף הנשי: הוא תומך בבריאות מערכת הרבייה, מווסת את המחזור החודשי ומכין את הגוף להיריון. הוא משמר את בריאות הלב וכלי הדם, תורם לאיזון הכולסטרול ושומר על גמישות כלי הדם. בנוסף, הוא מגן על העצמות מאיבוד סידן ומסייע במניעת אוסטאופורוזיס. השפעתו מגיעה גם למוח – שם הוא תומך בתפקוד הקוגניטיבי, במצב הרוח ובזיכרון, ועוזר בהפחתת הסיכון לדיכאון וחרדה.
התהליך ההורמונלי
תקופת המעבר נקראת פרמנופאוזה, והיא מתרחשת לרוב לקראת סוף העשור הרביעי, ואורכת בממוצע כארבע שנים. בגיל המעבר יש ירידה חדה בכמות האסטרוגן, דבר שמשפיע רבות על בריאות האישה במגוון תחומים.
במהלך תקופה זו מפסיקות שחלות האישה את ייצור האסטרוגן בהדרגה, וכתוצאה מכך רמות ההורמון יורדות באופן משמעותי. התהליך מתחיל בדרך כלל בשלב שבו מחזורי הווסת הופכים לאי־סדירים, ומסתיים עם הגעת האישה למנופאוזה, היעלמות מוחלטת של הווסת במשך 12 חודשים.
ההשלכות יכולות להיות גלי חום (או קור) והזעות לילה, הנגרמים מהשפעת ההורמון על מרכזי ויסות החום. ירידה ברמות האסטרוגן גורמת פעמים רבות לשינוי במטבוליזם ולהגדלת השומן הבטני, מה שמגביר את הסיכון למחלות כמו סוכרת סוג 2, במיוחד אם קיימים גורמים נוספים כמו לחץ דם גבוה או עודף כולסטרול. הירידה בייצור האסטרוגן גורמת להורדת צפיפות העצם ומעלה את הסיכון לשברים ולאוסטאופורוזיס. בנוסף, עלולה להוביל לשינויים במצב הרוח ולהגביר את הסיכון לדיכאון בגיל המעבר.
שינויים במחזור החודשי כוללים את מספר הימים שבין הדימומים, משך הדימומים ועוצמתם. כמו כן, הפרעות שינה הן תופעה נפוצה בגיל המעבר, דבר שעשוי להחמיר את התחושות הרגשיות והפיזיות. אלה התסמינים המוכרים, אך למעשה קיימים עשרות של סימפטומים שונים המשתנים בעוצמה ובמגוון מאישה לאישה.
זה לא אותו הגוף
נכון, אצל רוב הנשים הגוף משתנה בגיל המעבר והלאה. ישנה נטייה טבעית של הגוף לעלות במשקל כתוצאה מחילוף החומרים שירד. נוסף על כך, הגוף נראה שונה, כי פיזור השומן משתנה, עם עלייה בשומן הבטני לצד ירידה במסת השריר.
סיבות נוספות יכולות לגרום בעקיפין להשמנה, כמו אכילה רגשית כתוצאה מצניחה במצב הרוח, אכילת פחמימות כתוצאה מהפרעות בשינה, או עלייה בצריכה הקלורית כתוצאה מזמן פנוי ושעמום.
הבנת השינויים הפיזיולוגיים בגילים אלו מסייעת לבצע תיאום ציפיות בהתאם. העובדה ששינויים אלו הם התפתחות טבעית של הגיל תורמת לקבלה של הגוף. אין זה אומר שעלייה גדולה במשקל היא גזירת גורל, אך חשוב להבין שאם בעבר ירידה של 5־2 ק"ג הייתה מתרחשת בקלות, בגילים אלו היא קשה יותר ודורשת סבלנות ולעיתים גם השלמה.
נכון יותר להתכונן מראש לתקופה זו ולמנוע עלייה מצטברת עם השנים. מומלץ יחד עם דיאטנית לבחון את התפריט. לוודא שירידה במשקל היא לא במחיר של חוסרים תזונתיים ולהתאים תוכנית לדרישות של הגיל.נוסף על כך, מומלץ להתייעץ עם רופאת נשים ולשקול נטילת הורמונים שיסייעו בהפחתת התסמינים.
רכיבי תזונה חיוניים
סידן וויטמין D: חשוב לצרוך כמות מספקת של סידן וויטמין D, שמסייע בספיגת הסידן. סידן נמצא במוצרי חלב וויטמין D – בדגים שומניים, ביצים, משקאות מועשרים וחשיפה לשמש.
חלבונים: חלבונים איכותיים, כמו אלה המצויים בדגים, עוף, ביצים, קטניות וטופו חשובים לשמירה על מסת שריר ולתמיכה במטבוליזם תקין.
סיבים תזונתיים: תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עוזרת לשמור על מערכת העיכול ולמנוע עצירות, ולכן כדאי לכלול בתפריט היומי דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
אומגה 3: חומצות שומן אומגה 3, שמצויות בדגים שומניים, אגוזים, זרעי פשתן ושמן זית יכולות לתמוך בבריאות הלב, להפחית דלקות ולתמוך במצב הרוח. במקביל, חשוב להפחית את הצריכה של שומנים רוויים הנמצאים במזון מעובד ולצמצם את הצריכה של סוכר פשוט כדי לצמצם את הסיכוי לעלייה במשקל.
שתייה: כתמיד, חשוב לשתות מים מרובים כדי לשמור על הידרציה טובה. בגיל המעבר השינויים ההורמונליים עלולים לגרום להרגשת יובש בעור ובגוף. כדאי להימנע משתיית אלכוהול מופרזת וקפאין, מכיוון שאלו יכולים להשפיע על איכות השינה ולהעלות את הסיכוי לגלי חום.
תזונה עשירה ברכיבים חיוניים לצד תנועה יומית הן המפתח להתמודדות מיטבית עם שינויי גיל המעבר. התאמת התפריט והפעילות לצרכים האישיים, בליווי דיאטן/ית ורופא/ה, תאפשר למקסם את היתרונות: ממחזור דם תקין, דרך חיזוק השרירים ושיפור שיווי המשקל, ועד להשפעה החיובית על מצב הרוח. זו ההזדמנות להפוך את השינויים הפיזיולוגיים לאורח חיים מיטיב.
