סידן הוא מינרל חיוני לבריאות העצמות והשיניים, לתפקוד השרירים ולהעברת אותות עצביים בגוף. המקור התזונתי העיקרי לסידן הוא מוצרי חלב, המכילים לא רק כמות גבוהה של סידן, אלא גם חלבון איכותי ורכיבים נוספים המסייעים בספיגתו, כמו לקטוז וויטמין D. חשוב לציין כי לא רק הכמות חשובה, אלא גם זמינות הספיגה של הסידן.
הסידן שבמוצרי חלב נספג בגוף בצורה טובה מאוד בהשוואה למקורות צמחיים מסוימים, בהם עשויים להיות חומרים המעכבים את הספיגה, כמו חומצה אוקסלית ופיטטים.
סידן ללא מוצרי חלב? אפשר?
אמנם המקור החשוב ביותר הוא מוצרי חלב, אך רבים נמנעים מהם מסיבות שונות, וזה לגיטימי בהחלט. אז מאיפה אפשר לקבל סידן בתפריט?
כולנו יודעים על המקורות הפופולריים ביותר – טחינה ושקדים. עם זאת, אלו מכילים גם הרבה קלוריות ולכן הכמות הנצרכת מהם יחסית נמוכה. למשל, במנה של 10 שקדים יש כ-30 מ"ג סידן בלבד. האם זה הרבה?
הפתרון הוא לבחור במזונות שאפשר לאכול מהם כמות גדולה מאוד בלי להוסיף הרבה קלוריות, וכאלו שמספקים רווח תזונתי נוסף.
הנה 4 מקורות צמחיים מפתיעים בכמות הסידן:
- סלרי – עשיר בסיבים תזונתיים חשובים, ורק 16 קלוריות במאה גרם! הוא משביע לזמן ארוך וגם דורש הרבה אנרגיה לעיכול שלו. הוא מכיל 40 מ"ג סידן במאה גרם, מה שאומר שסלט סלרי שמכיל 250 גרם ממנו יכיל סידן כמעט כמו בשלוש כפות גבינה.
- ברוקולי – ירק על עשיר בנוגדי חמצון אנטי-סרטניים, ואחד הירקות עם הערך התזונתי הגבוה ביותר. הוא טעים גם טרי! מכיל 47 מ"ג סידן במאה גרם, כך שצלחת עם 300 גרם ברוקולי מאודה תכיל סידן כמעט כמו בפרוסת גבינה צהובה. חשוב לציין שאם מבשלים את הברוקולי במים ושופכים את מי הבישול, חלק מהסידן עובר אל המים ולכן עדיף לאדות, להקפיץ או לאפות.
- כרוב ירוק – מכיל כמות גדולה מאוד של ויטמין C הדרוש למערכת החיסון, הרבה סיבים תזונתיים משביעים, וחומרים אנטי-סרטניים. כמות הסידן בו דומה לזו שבסלרי – 40 מ"ג למאה גרם. מנת סלט כרוב תכיל כמות סידן כמו ביוגורט. גם כרוב מוחמץ מכיל סידן באותה כמות.
יש לשים לב שאין יתרון לסלט כרוב עם מיונז – השומן אינו משפר את ספיגת הסידן, ובכל כפית מיונז קטנה יש מעל 60 קלוריות. - כרוב קייל – במקום הראשון מכל הירקות מבחינת כמות הסידן – 150 מ"ג סידן במאה גרם. מאחר שהוא טעים יותר לאחר חימום קצר, ניתן לחתוך אותו לחתיכות קטנות ולהוסיף לכל פסטה או תבשיל אחר – ובכך לשדרג משמעותית את התפריט מבחינת תכולת הסידן.
אז מה המסקנה?
סידן הוא מרכיב חיוני לבריאות הגוף, אך חשוב לוודא שהמקורות שאנו בוחרים מכילים כמות מספקת של המינרל, לצד יכולת ספיגה טובה. מוצרי חלב הם המקור האופטימלי בשל הרכבם הייחודי, אך גם למי שנמנע מהם יש מגוון אפשרויות לקבלת סידן ממקורות צמחיים. שילוב ירקות עשירים בסידן בתפריט היומי יכול לתרום לבריאות העצמות ולמנוע חסרים תזונתיים – והכי טוב, לעשות זאת תוך שמירה על איזון תזונתי נכון.
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן – כתבות, טיפים ועיצות לשיפור הבריאות – ישירות אליכם למייל, בחינם, כל מוצ"ש https://dietmaya.substack.com/
