כשאנחנו חושבים על קיץ, על חוף הים, שיזוף וכתמי שמש – אנחנו בדרך כלל מדמיינים קרם הגנה או כובע רחב שוליים. אבל יש עוד דרך לשמור על העור שלנו, מבפנים – דרך התזונה.
אחד הוויטמינים החשובים ביותר לבריאות העור הוא ויטמין A, ובקיץ יש לו תפקיד מיוחד: לשמור על שלמות התאים, להפחית את הסיכון לכתמי פיגמנטציה ולסייע בשיקום העור אחרי חשיפה לשמש.
מה הקשר בין ויטמין A לעור? ד״ר מאיה רוזמן עונה על השאלה.
ויטמין A ידוע כתורם להתחדשות תקינה של תאי עור, לשמירה על הלחות והאלסטיות, וגם כמסייע בהפחתת פגמים בעור – כולל כתמים.
לפי מחקרים, כמו מחקר שהתפרסם ב־Journal of Investigative Dermatology, רמות נמוכות של ויטמין A בדם נמצאו קשורות לסיכון גבוה יותר לנזקי שמש וכתמים עלפני העור, בעיקר באזורים חשופים כמו הפנים והידיים. לא מדובר כאן על תוספים – אלא על ויטמין A שמגיע מהמזון.
צורתו הצמחית של ויטמין A: בטא-קרוטן
במזונות מהצומח, ויטמין A מופיע בעיקר בצורת בטא-קרוטן, נוגד חמצון שהגוף יודע להמיר לוויטמין A לפי הצורך. מה שמרגיע זה שלא צריך לחשוש מעודף: הגוף ממיר רק את הכמות שהוא צריך. אפשר לאכול כמה גזר שרוצים זה לא מסוכן.
איפה נמצא בטא-קרוטן?
- גזר – כ־8,300 מק"ג בטא-קרוטן ל־100 גרם
- בטטה – כ־9,400 מק"ג בטא-קרוטן ל־100 גרם
- תרד – כ־6,200 מק"ג בטא-קרוטן ל־100 גרם
- מנגו – כ־1,100 מק"ג בטא-קרוטן ל־100 גרם
- פלפל אדום – כ־2,000 מק"ג בטא-קרוטן ל־100 גרם
- מלון כתום – מקור נהדר בקיץ, עם כ־2,000 מק"ג ל־100 גרם
ככל שהצבע כתום-אדמדם עמוק יותר, כך סביר שיש במזון יותר בטא-קרוטן.
כמה צריך ליום?
לפי המלצות, נשים וגברים צריכים לצרוך כ־700 עד 900 מק"ג ויטמין A ליום – שזה שווה ערך לכ־3,000 עד 4,000 מק"ג בטא-קרוטן מהצומח (תלוי בזמינות הספיגה והמרה בגוף). כלומר: גם גזר אחד בינוני או חצי בטטה מבושלת כבר יכולים לספק את כל הכמות היומית הנדרשת – בתנאי שנספגו כראוי.
הגדלת ספיגה
וכדי שהגוף יוכל לספוג אותו היטב, צריך לשלב עם שומן. ויטמין A (ובטא-קרוטן) הם ויטמינים מסיסי שומן – כלומר, כדי שהגוף יוכל לספוג אותם ממערכת העיכול לדם, צריך לצרוך אותם עם מעט שומן. ולא מדובר על כמויות גדולות – אפילו כפית שמן זית, כמה אגוזים, או חופן אבוקדו יכולים לעשות את העבודה.
במילים פשוטות: אם אכלתם גזר טרי בלי כלום – כנראה שלא קיבלתם את היתרונות שבוויטמין A. אבל אם תקפיצו אותו עם מעט שמן זית, או תשלבו בטטה צלויה בסלט עם עדשים, שמן זית ולימון – הספיגה תהיה הרבה יותר יעילה.
מתכון שמתאים בדיוק לעונה
ומכאן – אנחנו מגיעים למתכון שהוא לא רק טעים, אלא גם תורם לבריאות העור: סלט בטטה וגזר עם עדשים שחורות, שכולל גם בטא-קרוטן, גם סיבים תזונתיים, גם נוגדי חמצון – וגם שמן זית שמסייע בספיגה. סלט עשיר, משביע ומלא טעמים – מושלם לארוחת צהריים או כתוספת חגיגית. אם יש סלט קיסר… אז זה בהחלט עובר אותו מבכל בחינה לדעתי.
מצרכים:
• 100 גרם עדשים שחורות
• 1 בטטה בינונית
• 2 גזרים
• כוס עד כוס וחצי פטרוזיליה וכוסברה קצוצה (אפשר גם רק אחד מהם) וגם אפשר להחליף את זה בעלי רוקט!
• 20 גרם אגוזי מלך שבורים
• 50 גרם גבינת בולגרית 5% מפוררת
• בצל ירוק או בצל סגול קצוץ (אופציונלי)
לרוטב:
• 2 כפות שמן זית
• מיץ מלימון
• 2 כפות חומץ רגיל
• כף סירופ מייפל טבעי
• כפית שום כתוש
• מלח גס לפי הטעם, פלפל שחור, פפריקה אדומה
אופן ההכנה:
1. מבשלים את העדשים – שוטפים היטב את העדשים, מבשלים כ־20 דקות עד שהן רכות אך לא מתפרקות. מסננים ומניחים בצד.
2. קולים את הירקות – חותכים את הבטטה והגזרים לקוביות, משפריצים ספריי שמן ואופים בתנור על 200 מעלות עד לריכוך והשחמה קלה.
3. מערבבים את הסלט – בקערה גדולה מניחים את העדשים, הירקות הקלויים, הירוקים הקצוצים, אגוזי המלך והגבינה הבולגרית.
4. מכינים את הרוטב – מערבבים את כל חומרי הרוטב ויוצקים על הסלט.
5. מערבבים בעדינות – וטועמים. אפשר להוסיף עוד מלח, עשבים או בצל לפי הטעם.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
