גבינה צהובה: ד״ר מאיה רוזמן עם 10 דברים שלא ידעתם על אחד המאכלים הכי שנויים במחלוקת במטבח הישראלי
פעם היא נחשבה ל"אסורה", היום היא מקבלת מקום של כבוד בתפריט בריא – ואם גם אתם חושבים שגבינה צהובה זה רק שומן וכולסטרול, הכתבה הזו בשבילכם.
הגבינה הצהובה מלווה אותנו כמעט בכל כריך שני, נמצאת בטוסט של הילדים, ובמקרר של כל משרד – אבל לא מעט אנשים עדיין שואלים: זה באמת בריא? זה טוב לסידן? מה עם כולסטרול? ומה ההבדל בין גבינה רגילה לגבינה מותכת?
בעוד שבעבר גבינה צהובה נחשבה לאחד המאכלים ה"לא בריאים", בעיקר בשל תכולת השומן והכולסטרול – היום התמונה משתנה. יותר ויותר מחקרים מצביעים על כך שהשומן הרווי שמקורו במוצרי חלב אינו בהכרח מזיק, במיוחד כשהגבינה נצרכת כחלק מתפריט מגוון.
ואם בוחנים את הרכב הגבינה – מתגלה שם שילוב מנצח של סידן, חלבון, ויטמינים חיוניים, ואפילו נוגדי חמצון טבעיים. הנה 10 דברים שכדאי לדעת על גבינה צהובה, כולל כמה מיתוסים שכדאי לשבור:
רבע מהסידן היומי – בפרוסה אחת
כן, כן – פרוסת גבינה צהובה (כ־20–25 גרם) מספקת כמעט רבע מהכמות היומית המומלצת של סידן לנשים. וזה לא כל סידן – אלא כזה שנספג היטב בגוף בזכות נוכחות של ויטמין D וחלבון. מחקר שפורסם ב־American Journal of Clinical Nutrition הראה שסידן ממקורות חלב נספג בצורה טובה יותר מאשר מתוספים.
יש בה פחות כולסטרול ממה שחשבתם
פעם האשימו אותה בכולסטרול, אבל האמת? פרוסת גבינה רגילה מכילה פחות מ־30 מ"ג כולסטרול – פחות מביצה אחת רגילה (שיש בה כ־250 מ"ג). זה כתוב שחור על גב האריזה, רק צריך להסתכל.
הצבע הצהוב? טבעי לגמרי
הצבע לא מגיע ממעבדה, אלא מ־בטא־קרוטן – אותו רכיב שנותן גם לגזר את צבעו. גבינות רבות משתמשות בצבעי מאכל טבעיים בלבד, בלי צבעים מלאכותיים או חומרים מזיקים.
גבינה דלת שומן ≠ גבינה “פלסטיק”
ההבדל בין 9% ל־28% שומן אולי נשמע דרמטי, אבל למעשה – זו אותה גבינה בדיוק עם פחות שומן. אם תאכלו פרוסה דקה, סביר להניח שלא תרגישו בהבדל – במיוחד אם משלבים אותה בטוסט, חביתה או כריך עם ירקות.
הסידן לא נעלם בטוסט
רבים חושבים שאם הגבינה נמסה, אז גם הסידן "נמס" או נעלם. אבל האמת הפשוטה היא שסידן הוא מינרל, כלומר חומר אנאורגני מוצק, והוא לא מתפרק ולא נהרס גם בחום גבוה במיוחד. אפילו אם תכניסו גבינה צהובה לטוסט, לפיצה רותחת או לתנור שחומם ל־200 מעלות, הסידן יישאר במקומו. החום יכול לשנות את הטקסטורה, את הצבע, את רמת ההמסה, אבל הערך התזונתי של המינרלים כמו סידן נשאר קבוע. מינרלים כמו סידן, ברזל ומגנזיום עמידים מאוד לחום, בניגוד לוויטמינים מסיסימים (כמו ויטמין C) שעלולים להיהרס בבישול.
במילים אחרות: גם אם "שרפתם" את הגבינה בטוסטר – הסידן נשאר איתכם. כך שאין שום בעיה ליהנות מגבינה צהובה מותכת – בטוסט, בטוסטונים או אפילו בפיצה לוהטת.
פרוסה אחת = 6 גרם חלבון איכותי
החלבון שבגבינה הוא חלבון מלא – כזה שמכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף לבניית שריר, תאי עור, שיער ועוד. זו תוספת חכמה לארוחה שמכילה פחמימה – כמו לחם או ירק עמילני.
מלח? הרבה פחות ממה שחשבתם
המיתוס אומר שגבינה צהובה היא "מלוחה מאוד", אבל בפועל – רמות הנתרן בה מפתיעות לטובה, במיוחד בהשוואה למאכלים מעובדים אחרים. במאה גרם גבינה צהובה רגילה יש בממוצע 600–750 מ"ג נתרן, תלוי ביצרן ובסוג (לדוגמה: גבינה קשה מול גבינה פרוסה באריזה).
פרוסה אחת של גבינה צהובה (כ־25 גרם) מכילה בערך 150–190 מ"ג נתרן, שזה כ־8–10% מהכמות היומית המומלצת לנתרן – כלומר לא מעט, אבל רחוק ממה שרבים חושבים.
לשם השוואה:
- שקית בייגלה קטנה (40 גרם) – כ־700 מ"ג נתרן
- גבינה מותכת – כ־1,000–1,200 מ"ג נתרן ל־100 גרם
- חטיף תפוחי אדמה (כמו צ'יפס) – כ־900–1,200 מ"ג ל־100 גרם
- נקניק פסטרמה – לעיתים מעל 1,200 מ"ג נתרן ל־100 גרם
כלומר, 3 פרוסות גבינה צהובה מכילות פחות מלח מבייגלה אחד או משולש גבינה מותכת, וודאי פחות מרוב החטיפים המלוחים שנמצאים בכל מזווה.
לא כל גבינה צהובה היא באמת גבינה
גבינות מותכות (כמו "משולשים") נראות דומה, אבל הן מכילות פחות סידן, יותר מלח, שמנים מעובדים ולעיתים גם חומרים משמרים. עדיף לבחור בגבינה אמיתית עם רכיבים ברורים, ולא ב"מוצר גבינה".
השילוב עם עגבנייה – שדרוג תזונתי
מחקרים מראים ששילוב בין מוצרי חלב לבין ליקופן מעגבנייה (כמו בפיצה או בטוסט עגבניות) משפר את ספיגת נוגדי החמצון. אז אם אתם אוכלים פיצה עם מצפון – אולי הגיע הזמן ליהנות ממנה עם חיוך.
למה דווקא בגיל המעבר?
במהלך גיל המעבר (וגם אחריו), הצורך בסידן, חלבון, ויטמין B12 וביוטין גובר, לשמירה על מסת העצם, מניעת נשירת שיער ותחושת אנרגיה. פרוסת גבינה אחת יכולה לתרום הרבה לכל אלה, במיוחד כשמשלבים אותה עם ירקות טריים, טוסט מחיטה מלאה או יוגורט בצד.
לסיכום, גבינה צהובה היא לא אויב, היא פשוט דורשת הקשר נכון. במינון סביר ובתוך תפריט מאוזן, היא יכולה להיות מקור מצוין לחלבון, סידן וטעם, ולא מילה גסה בתזונה בריאה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
