יש גישות רבות לירידה במשקל, ובשנים האחרונות מתעוררות שאלות לגבי האיזון הנכון בתפריט: האם עדיף להסתמך על תפריט עתיר חלבונים ודל פחמימות, או לבחור בתפריט שבו הפחמימות נבחרות בקפידה – כלומר, פחמימות בריאות, מלאות בסיבים, וערכיות תזונתית גבוהה – אך בסך הכל עם כמות קלוריות זהה?
המאזין בתכנית הרדיו של ד״ר מאיה רוזמן התלבט איזה תפריט יוביל לירידה מהירה יותר במשקל, אז התשובה והשיקולים לפניכם.
דיאטות חלבונים – כל השיטות והיתרונות
תפריטים דלי פחמימות ועתירי חלבונים מופיעים בצורות שונות לאורך השנים. בעבר היו כמו "דיאטת רבין" בה אכלו בעיקר ביצים, לאחריהן דיאטת אטקינס, דיאטת האדם הקדמון – פליאו, ועכשיו גם דיאטות כמו הקטוגנית שמפורסמות בקרב מספר דמויות ציבוריות.
מה עומד מאחורי שיטת דיאטות החלבונים?
דיאטת חלבונים מאפשרת אכילה חופשית של מקורות חלבון – בשר, דגים, ביצים, גבינות ומוצרי חלב – תוך כדי הגבלת הפחמימות כגון לחמים, מאפים, פסטות, אורז, סוכרים ואפילו פירות.
היתרון המרכזי:
בשיטת אטקינס, לדוגמה, ניתן לצרוך כמות גדולה של חלבונים ואפילו שומנים, מה שמוביל לירידה מהירה במשקל, בעיקר בשל הפחתת קלוריות מיותרות שמקורן בפחמימות, שהן גם גורם מרכזי לעלייה בחשק לאכילה.
איך זה קורה?
בעת פירוק החלבונים נוצרים בגוף חומרים המשפיעים על מערכת העצבים ומפחיתים את התיאבון, כך שגם כאשר "מאפשרים" אכילה חופשית – הכמות הכוללת נוטה לרדת. בנוסף, מחקרים מעדכנים כי תפריטי חלבונים עשויים לתרום לשיפור ברמות הסוכר בדם ולהפחית סיכונים למחלות לב וסרטן.
מה החסרונות?
זוהי לא דיאטה מאוזנת אם נוקטלים בגישה קיצונית, והיא לא מתאימה לכל אדם – במיוחד לא למי שיש לו בעיות רפואיות כמו סוכרת או בעיות בכליות. כמו כן, לויתורמוחלט על הפחמימות עלול להכביד נפשית על חלק מהאנשים, ולכן חשוב להתייעץ עם גורמי מקצוע ולבצע מעקב רפואי.
תפריט עם פחמימות בריאות – גישה מאוזנת
לעומת הגישה הקיצונית של דיאטות חלבונים, תפריט שמבוסס על פחמימות בריאות מציע אלטרנטיבה מאוזנת ושמירה על צרכים תזונתיים מגוונים.
מהן פחמימות בריאות?
במקום להימנע מהפחמימות לחלוטין, בגישה זו בוחרים במקורות פחמימות מלאים ועשירים בסיבים – כגון דגנים מלאים בצורת כוסמת, אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה. קטניות כמו שעועית, עדשים, חומוס. (יכולות להיכלל גם בתפריטי חלבונים, כמנת חלבון טבעונית אם רוצים). פירות וירקות שהם המקורות הטבעיים לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אגוזים וזרעים המספקים שומנים בריאים ונוגדי חמצון.
יתרונות דיאטת פחמימות
- אספקת אנרגיה ממושכת – פחמימות מורכבות משחררות אנרגיה בצורה הדרגתית, מה שמסייע לשמירה על רמות סוכר יציבות בדם.
- בריאות מערכת העיכול – תכולת הסיבים הגבוהה מסייעת לתפקוד תקין של מערכת העיכול ומונעת עצירות.
- תמיכה במערכת הלב – מחקרים מצביעים על קשר בין תזונה עשירה בסיבים, ירקות ופירות לשיפור פרופיל השומנים בדם ולהפחתת סיכונים למחלות לב.
- תחושת שובע מתמשכת – המזונות העשירים בסיבים מסייעים להרגשה של מלאות, מה שמקל על שליטה בתיאבון והפחתת צריכת קלוריות מיותרת.
חסרונות של דיאטת פחמימות
בחירה לא נכונה – אם נבחרו פחמימות מעובדות או דלות בסיבים – כמו מוצרי מאפה מסחריים, סוכר לבן ומוצרי מזון מעובדים – זה עלול להביא לעלייה מהירה ברמות הסוכר ולהרגשת רעב. שליטה על כמויות – גם תפריט עשיר בפחמימות בריאות צריך להיות מאוזן מבחינת צריכת קלוריות, כדי להבטיח ירידה במשקל במידה הרצויה.
לסיכום דיאטת חלבונים ודלת פחמימות לטווח הקצר בהחלט יכולה להוביל לירידה מהירה במשקל בשל הפחתת קלוריות, השפעות מדכאות תיאבון ותגובות מטבוליות שמעלות את קצב השריפה של הקלוריות. תפריט עם פחמימות בריאות היא גישה מאוזנת יותר, המאפשרת אספקת אנרגיה מתמשכת, שמירה על בריאות מערכת העיכול והלב, ותמיכה תזונתית מלאה.
מה עדיף?
הבחירה תלויה במטרות האישיות, בהעדפות ובמצב הבריאותי של כל אחד. דיאטות חלבונים יכולות להיות יעילות בטווח הקצר, אך עשויות להיות מאתגרות לשמירה לאורך זמן. לעומת זאת, תפריט המכיל פחמימות בריאות מציע גמישות, תחושת שובע מתמשכת ותמיכה בריאותית רחבה – אך דורש הקפדה על בחירת המקורות הנכונים ועל הקפדה מדוייקת על הכמויות שצורכים.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
