המאזינה בתכנית הרדיו של ד״ר מאיה רוזמן תהתה האם אחרי שהיא טוחנת פשתן, וגם מחממת אותו בזמן שהיא מוסיפה אותו לחביתה – נשאר לה ערך תזונתי? הטחינה והחימום פוגעים ברכיבים של הפשתן?
אז נתחיל מהשורה התחתונה, אם צורכים פשתן באותו רגע שטוחנים אותו, לא רק שלא פוגעים בערך התזונתי אלא גם משפרים את יכולת ספיגת הרכיבים אל הגוף. וטיגון חביתה – הוא קצר, לחום יחסית נמוך, ולא הורס שום דבר בפשתן.
אז מה בכלל הערך התזונתי של הפשתן?
זרעי פשתן נחשבים למזון על והם בהחלט מכילים רכיבים תזונתיים חשובים מאוד לגוף שלנו. היתרון הבולט – אומגה 3. במחקרים שבדקו את ההשפעה הבריאותית של חומצות שומן אומגה 3 המצויות בזרעי פשתן, מצאו רק נתונים מעולים,
למשל, מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא כי צריכת אומגה 3 ממקור צמחי כמו שיש בפשתן – מורידה את הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי שיפור פרופיל השומנים בדם.
ובמחקר נוסף שפורסם ב-Journal of Nutrition הוכיחו שצריכת זרעי פשתן עזרה להפחתת דלקות כרוניות, בעיקר כאלו שגורמות למחלות מטבוליות.
פשתן טחון או שלם – מה עדיף?
זאת שאלה שעולה פעמים רבות, והפעם גם המאזינה שעלתה בתכנית הרדיו שאלה. סה"כ הרבה יותר נוח פשוט לקחת זרעי פשתן ולפזר אותם על היוגורט, מאשר להתחיל לטחון אותם בכל פעם.
לכולנו יש גם את האפשרות לקנות היום זרעי פשתן טחונים מראש – בשקית אטומה, בעיקר בחנויות הטבע, אבל עולה השאלה אם זה בריא כמו בזרעים השלמים – והאם הערך התזונתי של הטחונים נשאר לאורך זמן – יחסית לזרעים השלמים.
יתרון פשתן טחון:
זמינות ביולוגית גבוהה יותר: הגוף סופג טוב יותר את החומרים הפעילים (כגון אומגה 3 וליגננים) מפשתן טחון בהשוואה לזרעים שלמים. מחקר שפורסם ב-Journal of Functional Foods הדגיש כי טחינת הפשתן מגדילה את זמינות חומצות השומן והנוגדי חמצון, ולכן מומלץ לצרוך אותו טחון.
יתרון פשתן שלם:
חיי מדף ארוכים יותר- זרעים שלמים נשמרים לאורך זמן מבלי להתחמצן.
מה הכמות המומלצת?
כף פשתן טחון זה מעולה. יהיו מי שיטענו שאומגה 3 ממקור צמחי היא לא אותו דבר כמו אומגה 3 מדגים, והם צודקים. אז בלי לבלבל אתכם בכל האותיות של שמות חומצות השומן האלו, ובאמת קל להתבלבל – זה מה שחשוב לדעת: הגוף יכול לעשות עבודת המרה, והוא עושה את זה ביעילות גבוהה יותר בקרב טבעונים או צמחונים שלא אוכלים דגים, פשוט… כי חסר לו אומגה 3.
אז למרות שיש הבדל בגוף בין אומגה 3 ממקור צמחי לאומגה ממקור של דגים, וגם למרות שיש לגוף עבודה ב"המרה" של האומגה מהמקור הצמחי, שימו לב למספרים: ב-100 גרם של זרעי פשתן יש כ-22.8 גרם של חומצת שומן אומגה 3 מסוג ALA חומצה אלפא-לינולנית. להשוואה ב-100 גרם של דג סלמון יש כ-2.5 גרם של חומצות שומן אומגה 3 מסוגEPA ו-DHA.
ניתן לשלב זרעי פשתן בתפריט היומי במגוון דרכים:
שייקים
הוספת כף זרעי פשתן טחונים לשייק פירות או ירקות. קחו את הפשתן השלם וככה תקבלו את כל היתרונות גם של השלם וגם של הטחון.
עוגיות ולחמים
שילוב קמח פשתן במאפים, או זרעי פשתן לקרקרים וללחמים – בתוכם או מעליהם לתוספת קריספיות.
יוגורט ודייסות
פיזור זרעי פשתן שלמים או טחונים ליוגורט, דייסת שיבולת שועל או גרנולה.
רטבים וממרחים
שילוב טחון בתערובות של חומוס, טחינה או ממרחים שונים.
תוספת לסלטים
זרייה על סלטים או תבשילים להגברת הערך התזונתי.
לסיכום, זרעי פשתן הם תוספת מזינה וחשובה לתפריט היומי, עם יתרונות מוכחים לבריאות הלב, העיכול ומערכת החיסון. עדיף לצרוך אותם טחונים (באותו רגע) כדי להפיק את מרב התועלת מהם, אבל גם שלמים הם מצויינים.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן – איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן – כתבות בתזונה ובריאות, עיצות וטיפים לשיפור הבריאות, ומתכונים נחמדים – ללא עלות
