אורז בסמטי, אורז רגיל ופריכיות – מה באמת עדיף? ד״ר מאיה רוזמן עונה על השאלה החשובה בתכנית הרדיו שלה.
מאזין בתכנית הרדיו שאל: “האם אורז בסמטי עדיף על אורז רגיל?” – והתשובה, כמו תמיד בתזונה, מורכבת יותר ממה שנדמה.
אורז בסמטי מול אורז רגיל
האורז הבסמטי נחשב לעדין יותר, והוא אכן מתפרק לאט יותר בגוף לעומת אורז לבן רגיל, בזכות אינדקס גליקמי נמוך יותר שמעלה את רמות הסוכר בדם בצורה מתונה יותר – יתרון חשוב עבור סוכרתיים או מי שמנסים לשמור על יציבות ברמות הסוכר.
חשוב לזכור שגם בסופו של דבר מדובר באורז לבן, שמאבד את רוב הסיבים והמינרלים בתהליך הליטוש, ולכן הערך התזונתי שלו דל למדי.
הבחירה הבריאה באמת היא באורז מלא – בין אם בסמטי מלא או רגיל – שבו נשמרת שכבת הסובין העשירה בסיבים, שמסייעת לעיכול, מעניקה שובע ותורמת לבריאות כללית. אבל – וזה אבל גדול – בסופו של דבר, גם אורז בסמטי וגם אורז "רגיל" הם עדיין אורז לבן.
המשמעות? הסיבים התזונתיים כמעט נעלמים בתהליך הליטוש, הערכים התזונתיים דלים יחסית, ומדובר בעיקר בפחמימה זמינה, שנוטה להעלות סוכר ואינסולין.
היתרון של אורז מלא
כאן נכנס לתמונה האורז המלא – בין אם בסמטי מלא או אורז מלא רגיל. באורז מלא נשמרת שכבת הסובין, העשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
התוצאה? ספיגה איטית יותר, שובע לאורך זמן, תרומה לבריאות מערכת העיכול. לכן, אם רוצים בחירה בריאה יותר, תמיד עדיף לבחור באורז מלא על פני אורז לבן – גם אם מדובר בבסמטי.
ומה לגבי פריכיות אורז?
כאן יש לא מעט בלבול. מצד אחד – רוב הפריכיות אכן עשויות מאורז מלא, ולכן מכילות יותר סיבים תזונתיים לעומת אורז לבן. מצד שני – חשוב להבין: קלוריות: ל־100 גרם פריכיות יש כמעט אותה כמות קלוריות כמו ל־100 גרם אורז יבש.
הבדל חיצוני: הן מרגישות "קלות" רק כי הן מלאות אוויר, ולכן כל יחידה בודדת מכילה מעט קלוריות. יתרון עיקרי: הפריכיות נוחות כנשנוש קל ומהיר, ויכולות לשמש כתחליף ללחם – בתנאי שמוסיפים עליהן מקור לחלבון (גבינה, חומוס, אבוקדו).
כלומר: פריכיות הן מוצר נחמד, אבל לא "דיאטטי" כפי שנהוג לחשוב – אלא פשוט נשנוש במנות קטנות.
סיכום התשובה למאזין
בין אורז לבן רגיל לבין אורז בסמטי – לבסמטי יש יתרון קל בזכות אינדקס גליקמי נמוך יותר, אבל שניהם אינם בריאים כמו אורז מלא. הבחירה המומלצת היא אורז מלא – לבן, אדום או בסמטי – כדי לקבל יותר סיבים, ויטמינים ושובע. פריכיות אורז – עדיף לבחור באלו שמכילות אורז מלא, ולזכור שהן לא באמת "חטיף דיאטטי" אלא פשוט מנה קטנה עם הרבה אוויר.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
