בתהליך ירידה במשקל לפעמים נתקלים בתחושת רעב, שמופיעה תמיד באותן שעות, ולפעמים גם מקלקלת את התהליך. אז הנה רעיונות איך אפשר לתרום לפתרון, לפחות חלקי, של הבעיה ולהגיע עם תחושת שובע לשעות הקשות.
מטופלת שלי אמרה שהיא רעבה כל היום וגם חייבת מתוק אחרי הצהריים, ומשתתפת בקורס הדיאטה אמרה משהו שונה לחלוטין – שהיא רעבה בעיקר בערב, ולא מסוגלת להכניס כלום לפה בבוקר. אז כמובן שיש פתרונות לכך, לפניכם ההצעות שלי לתחושת שובע כל היום תוך כדי ירידה בריאה במשקל. ד״ר מאיה רוזמן ריכזה עבורכם ארבע נקודות לתשומת לב.
הקשיבו לגוף
אל תאכלו לפי השעון. למשל, אם אתם לא רעבים בבוקר, אין צורך לדחוף אוכל בכוח. עדיף לשמור את הקלוריות שחסכנו בבוקר לשעות אחר הצהריים שקשות יותר, מבחינת הצורך במתוקים. לכל אחד ההרגלים שלו, סדר היום ושעות אחרות בהן הוא רעב. תנו לגוף שלכם לאותת לכם והקשיבו לו. אם רוצים לאכול/לנשנש יותר בערב, התפריט יכול וצריך להיות מותאם לכך ולפי מחקרים זה לא מהווה בעיה בריאותית.
הרחיבו את ארוחת הביניים
חשוב לשלב בארוחת הביניים משהו משביע יחד עם נשנוש מתוק. אם בשעות אחר הצהריים יש צורך במתוק, אבל גם תחושת רעב – עדיף לאכול קודם כריך וירקות, ורק אחר כך שורת שוקולד או חטיף מתוק. החטיף בפני עצמו אינו משביע ועלול לגרום לבולמוס נשנושים שלא נפסק עד שהולכים לישון. מתוק על קיבה ריקה גורם לתנודות חדות ברמות האינסולין בדם, ולצורך גופני בלתי נשלט במתוק נוסף. כריך שהוא פחמימה מורכבת יחד עם ירקות, יכולים למנוע את זה.
שלבו הרבה שתיה חמה בין הארוחות
מרק חם, קפה, קקאו חם (כפית קקאו גלמי, מים רותחים, ממתיק סוכרלוז ומעט חלב), משקאות חמים תורמים לשובע – הם ממלאים את הקיבה ויוצרים תחושת מלאות לחצי שעה לפחות, הם מחממים את מרכז הרעב והשובע במוח ויוצרים ירידה בתיאבון (קור גורם לעליה בתיאבון וחום מפחית). לפי ההמלצות האחרונות, מותר לשתות 8 כוסות נס קפה ליום. בכל כפית קפה נמס 50 מ"ג קפאין, ועל פי מחקרים חדשים אפשר להגיע עד 400 מ"ג ליום בלי לפגוע בבריאות. בקקאו, דרך אגב, יש 7 מ"ג קפאין בכפית.
צרפו ירקות לכל ארוחה, כולל ארוחות הביניים
כריך מלחם קל הוא לא רק ארוחת בוקר, אלא גם אפשרות לארוחת ביניים משביעה. אם אוכלים לפני כל כריך קופסת ירקות חתוכים, כמו למשל רצועות פלפל אדום וכתום, 2 מלפפונים, גזר, עגבניות שרי, פרוסות שומר או קולורבי, מתובלים במלח ומיץ לימון – ורק אחר כך את הכריך – אין ספק שהכריך יותר משביע.
והכריך עצמו לא חייב להיות "מסכן" או "עלוב". מטופלת שלי שחיכתה עם ארוחת הבוקר שלה עד אחרי השקילה, הוציאה מהתיק כריך לחם קל מעורר השראה: על הפרוסה התחתונה ממרח חצילים ועגבניות, עליו פרוסת גבינה צפתית, עליה עלי בזיליקום טרי, ומעליהם שכבה עבה של נבטי אלפלפא. צבעוני, עבה, מריח טוב, ובהחלט לא "מסכן".
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית: https://dietmaya.co.il/course.html
