מתי הגוף מפרק חלבונים לקלוריות? האם יש דבר כזה עודף חלבון בתפריט? ד״ר מאיה רוזמן מסבירה. המודעות לצריכת חלבון גוברת, ובצדק – החלבון הוא אבן בניין חיונית לבריאות הגוף. אבל האם ייתכן שאנחנו צורכים יותר מדי? ומה ההשלכות?
למה חשוב להקפיד על חלבון?
חלבון הוא רכיב קריטי שממלא תפקידים רבים בגוף:
שמירה על מסת השריר: חלבון תורם לתחזוקת רקמות השריר, במיוחד בגיל מבוגר או בזמן דיאטה.
חיזוק מערכת החיסון: מסייע בייצור תאים וחלבונים הקשורים לתפקוד החיסוני.
מניעת נשירת שיער: חלבון הוא חיוני לייצור קרטין וקולגן, ולבריאות השיער.
שריפת קלוריות: חלבון מסייע להגברת קצב חילוף החומרים, שכן עיכולו צורך יותר אנרגיה בהשוואה לשומנים ופחמימות.
מחקר שפורסם ב-"Journal of Nutrition" מצא שצריכה מספקת של חלבון קשורה לשיפור בתפקוד השריר ובחיזוק הבריאות המטבולית בגיל מבוגר.
כמה חלבון באמת צריך?
המלצה כללית: 0.8-1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף אידיאלי.
עבור ספורטאים: הדרישה עולה לכ-1.2-2 גרם חלבון לקילוגרם, בהתאם לסוג האימון ועצימותו.
חשוב לזכור שמדובר בצריכת החלבון הכוללת מכל המקורות היומיים – כולל מזון מן החי, קטניות, אגוזים ודגנים.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן
מה הגוף עושה עם עודף החלבון במקרים בהם צרכנו יותר מדי?
אם הגוף מקבל יותר חלבון מהדרוש לו, הוא פועל בכמה דרכים כדי להתמודד עם העודף:
פירוק לאנרגיה או אחסון שומן
חלבון שאינו מנוצל לבניית שריר, תיקון של רקמות בגוף, או תהליכים פיזיולוגיים אחרים – הוא עובר פירוק. בתהליך הזה, נוצרת אמוניה שמומרת לאוריאה ונפלטת בשתן. מה שנשאר- שימו לב – מומר לגלוקוז או לחומצות שומן, בהתאם לצרכי הגוף, ויכול להיאגר כשומן.
שימוש מוגבר במערכת האנרגיה
אם צריכת חלבון גבוהה בתפריט קורית יחד עם חסר בפחמימות או שומנים, אז הגוף יכול להשתמש בחלבון כמקור אנרגיה חלופי.
במחקר שפורסם ב-"Advances in Nutrition" מצאו שעודף חלבון שאינו נדרש לתהליכים של בניה בגוף, עובר פירוק בכבד, מה שמוביל לייצור אוריאה ולהעמסה על הכליות. בנוסף, בצריכת תפריט עתיר חלבון לאורך זמן, עלול להתרחש אחסון של עודף שומן – עקב הפיכת עודפי החלבון לחומצות שומן. במילים אחרות עודף החלבון עובר פירוק ושימוש חלקי כאנרגיה (קלוריות), והשאריות עשויות להצטבר כשומן.
מה נחשב לעודף חלבון, והאם זה מזיק?
עודף חלבון עלול להיות מזיק במצבים הבאים:
מחלות כליה
אצל אנשים עם מחלות כליה, צריכה גבוהה של חלבון מכבידה על תפקוד הכליות. מחקר שפורסם ב-"American Journal of Kidney Diseases" הדגיש שצריכת חלבון מופרזת עלולה להאיץ את הידרדרות תפקוד הכליות באנשים עם מחלות כרוניות.
סוכרת או נטייה לסוכרת
אצל אנשים עם סוכרת סוג 2, עודף חלבון עלול להוביל לעלייה בלחץ על הכליות ולפגוע במנגנון הסינון שלהן.
גיל מבוגר
ככל שמתבגרים, הכליות פחות יעילות, וצריכת חלבון גבוהה מדי עלולה להגביר את העומס עליהן.
מה הרמה הבטוחה של חלבון?
עבור מרבית האנשים הבריאים, עד 2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום נחשבת בטוחה. מחקר ב-"Clinical Nutrition" קבע שצריכה של מעל 2.5 גרם לקילוגרם ליום למשך תקופה ארוכה עלולה לגרום להשפעות שליליות כמו אובדן מינרלים בעצמות.
לסיכום, כמו בכל דבר, גם חלבון יש לצרוך במידה. חשוב להתאים את כמות החלבון לצרכים האישיים שלכם, לגיל, לרמת הפעילות ולמצב הבריאותי. אם אתם בסיכון – היוועצו עם תזונאי קליני או רופא לבניית תפריט מאוזן. זכרו: איכות החלבון חשובה לא פחות מהכמות – בחרו מקורות מגוונים ובריאים כמו דגים, ביצים, קטניות ואגוזים.
