המאזין בתכנית הרדיו של ד״ר מאיה רוזמן התעניין לגבי גרגרי חומוס, והיה לנו הרבה על מה לדבר. החומוס הוא לא רק אחד המאכלים האהובים בישראל – הוא גם מהקטניות הבריאות והעשירות ביותר מבחינה תזונתית. לא סתם הוא מככב בכל מטבחים־תיכוני כבר אלפי שנים.
ערך תזונתי מרשים
גרגרי החומוס (כחומר גלם, לפני הפיכתו לסלט) עשירים ב:
• חלבון צמחי איכותי – כ־9 גרם חלבון ל־100 גרם מבושלים.
• סיבים תזונתיים – מעל 7 גרם סיבים ל־100 גרם, שמסייעים לשובע, לאיזון סוכר, להפחתת כולסטרול ולבריאות מערכת העיכול.
• ברזל – כ־2.9 מ"ג ל־100 גרם מבושלים. אמנם ברזל מהצומח נספג פחות מברזל מהחי, אך ניתן לשפר את הספיגה עם ויטמין C (למשל, מיץ לימון או סלטירקות ליד).
• מגנזיום, אשלגן, אבץ, חומצה פולית וויטמיני B – כולם תורמים לתפקוד תקין של מערכת העצבים, המוח והשרירים.
• פיטונוטריאנטים – תרכובות צמחיות נוגדות חמצון ודלקת.
החומוס גם דל שומן באופן טבעי, נטול כולסטרול, ויכול להשתלב בקלות בתפריט טבעוני, ים־תיכוני או דל פחמימות במידה.
איך מכינים נכון – התפחה, בישול והקפאה
כדי להפיק את המקסימום מהחומוס? מומלץ להשרות אותו היטב לפני הבישול. השריה של 12–24 שעות במים עם כפית סודה לשתייה מסייעת לריכוך הקטניה, מקצרת את זמן הבישול ומשפרת את העיכול (פחות גזים).
שטיפה יסודית לאחר ההשריה מסירה את שאריות החומצה הפיטית שעלולה להפריע לספיגת מינרלים כמו ברזל ואבץ. לאחר מכן יש לבשל את החומוס בסיר עד שהוא מתרכך לגמרי – לרוב כשעה. ניתן להקפיא גרגרים מבושלים בשקיות או בקופסאות לפי מנות – ולהשתמש בהם למרק, סלט או ממרח.
הנבטת חומוס – סופר־פוד ביתי
חומוס מונבט (כלומר – שהונבטו ממנו שורשים קטנים) נחשב לעשיר במיוחד באנזימים, נוגדי חמצון, ויטמינים מקבוצת B וחומצה פולית. ההנבטה גם מפרקת חומצה פיטית ומעלה את זמינות הברזל והסידן.
אפשר להשרות חומוס ל־12 שעות, ואז להשאיר אותו במסננת מכוסה מגבת למשך יומיים־שלושה ולשטוף מדי יום – עד שרואים נבט קטן. את החומוס המונבט אפשר להוסיף לסלטים, מוקפצים או לטחון לממרח עדין.
הקפאה – פתרון נוח ובריא
גם גרגרים מבושלים וגם ממרח חומוס ביתי ניתנים להקפאה. אפשר להכין כמות גדולה, לחלק למנות, ולהפשיר לפי הצורך. חומוס קפוא שומר על רוב ערכיו התזונתיים, במיוחד אם הוא הוכן בלי חומרי שימור. לעומת סלטים תעשייתיים, החומוס הביתי לא מכיל חומרים מזיקים, צבעי מאכל או משמרים.
מצב רוח? גם זה בזכות חומוס
גרגרי חומוס עשירים ב־טריפטופאן, חומצת אמינו שתורמת לייצור של סרוטונין – "הורמון מצב הרוח". זו עוד סיבה טובה לשלב חומוס כחלק מתזונה יומיומית – לא רק לשובע, אלא גם לאיזון נפשי.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
