טפיוקה אבל נשמעת אקזוטית, אבל האם יש לה ערך תזונתי כלשהו? ד״ר מאיה רוזמן מסבירה.
היום אשתף אתכם במתכון של מתכון של עפרה אמא של שני (חברה של הבן שלי) לפודינג מהמם וקל להכנה, שמתאים גם למי שרוצה ארוחת בוקר / נשנוש ביניים ללא גלוטן, גם לטבעונים, גם למי שרוצה פרווה, גם למי שנמנע ממוצרי חלב, וכמובן גם לדיאטה לירידה במשקל.
טפיוקה: מה זה?
טפיוקה היא עמילן המופק משורש צמח הקסאווה (מניהוט מצוי), צמח טרופי שמקורו בברזיל ובמדינות נוספות בדרום אמריקה. שורש הקסאווה היה מרכיב עיקרי בתזונתם של העמים הילידים בדרום אמריקה במשך מאות שנים. בתקופת הקולוניאליזם, האירופאים הפיצו את הקסאווה למקומות נוספים.
בספרי ההיסטוריה מוזכרת הטפיוקה כמצרך "מציל חיים" בזמנים של רעב, בעיקר באזורים עניים. עם זאת, יש עדויות היסטוריות לכך ששימוש לא נכון בשורש קסאווה יכול היה להוביל להרעלה בגלל רמות ציאניד שנמצאות בשורש הגולמי.
הטפיוקה מגיעה לרוב בצורת כדורים קטנים, פתיתים או אבקה, והיא משמשת לבישול ולאפייה במגוון מאכלים. בזכות מרקמה הגמיש וטעמה הנייטרלי, היא פופולרית במיוחד בהכנת קינוחים, דייסות ואפילו במשקאות, כמו תה הבועות (Bubble Tea).
ערך תזונתי:
טפיוקה היא מקור לפחמימות פשוטות, אך כמעט נטולת חלבון, שומנים, ויטמינים או מינרלים. במאה גרם של טפיוקה מבושלת יש כ-130 קלוריות ורוב הקלוריות מגיעות מפחמימות.
היתרונות הבריאותיים:
ללא גלוטן: טפיוקה אינה מכילה גלוטן, ולכן היא מתאימה לצליאקים ולמי שמקפיד על תזונה נטולת גלוטן.
קלה לעיכול: בשל היותה עמילן טהור, טפיוקה קלה לעיכול ומתאימה לאנשים עם בעיות עיכול.
החסרונות הבריאותיים:
פחמימה ריקה: טפיוקה היא בעיקר עמילן, ולכן היא נחשבת לפחמימה ריקה מבחינה תזונתית, שכן היא כמעט נטולת סיבים, ויטמינים ומינרלים.
רמות סוכר: בשל ריכוז הפחמימות הגבוה שלה, צריכת טפיוקה יכולה להעלות את רמות הסוכר בדם, ולכן יש לצרוך אותה במתינות, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת.
אבל מחקר שפורסם ב-Journal of Food Science הדגיש כי הטפיוקה, למרות ערכה התזונתי הדל, היא יכולה לשמש מקור אנרגיה חשוב במצבי תת-תזונה. ולכל מי שלא בתת תזונה החוקרים הדגישו את הצורך בשילוב הטפיוקה עם מקורות מזון עשירים בחלבון, ויטמינים ומינרלים.
אז איך משדרגים?
פודינג טפיוקה המשלב חלב/קרם קוקוס, פירות ואגוזים יכולה להיות ארוחה מזינה ביותר. זה פודינג טפיוקה / קינוח כוסות – מתכון של עפרה אמא של שני.
מצרכים:
1 כוס פניני טפיוקה קטנות
7 כוסות מים (אפשר פחות להגדיל סמיכות)
1 פחית קרם קוקוס
1/2 כוס סוכר או ממתיק סוכרלוז לפי הטעם
תמצית וניל
אופן ההכנה:
בסיר מבשלים פנינים במים עד רתיחה ואז עוד 10 דקות על להבה נמוכה. כל הזמן בוחשים בכף עץ שלא יהיו גושים.
מוסיפים סוכר וקרם קוקוס ומבשלים עוד 3 דקות.
מעבירים לצנצנות זכוכית אישיות עם מכסה.
מכניסים למקרר לכמה שעות.
מגישים עם גרנולה, קונפיטורה, פירוט יער, נטיפי שוקולד, פירות טריים, מייפל אוכל דבר אחר שאוהבים.
נניח שבמקום סוכר שמים סוכרלוז, אז סך הכל הכל יחד כ-1200 קלוריות לחלק ל-12 זה 100 קלוריות למנה ומתאים כנשנוש בזמן דיאטה. החישוב לא כולל גרנולה ותוספות כמו אגוזים, אבל אם מוסיפים למשל פירות יער זה עוד פחות מ-20 קלוריות למנה חגיגית.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית לחצו כאן
לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן: כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות – ישירות אליכם למייל, בחינם, כל מוצאי שבת – לחצו כאן
