מה משותף לצמחונים ולחובבי בשר? לבוחרים בפליאו ולאלה שמעדיפים את התזונה הים־תיכונית? יש משהו שמצליח לגשר על הפערים בעולם התזונה. בעוד הוויכוחים על חלב, בשר, ביצים וקפה ממשיכים לככב בתקשורת בכלל וברשתות החברתיות, קבוצת מזון אחת זוכה להערכה מכל הצדדים.
השבוע ציינו את יום הקטניות הבינלאומי (10 בפברואר), זו הזדמנות לגלות את הסוד מאחורי ההסכמה הזאת. מדוע דווקא השעועית, העדשים והחומוס מצליחים לאחד את מה שנראה בלתי ניתן לאיחוד בעולם התזונה המודרני?
התשובה טמונה בשילוב מנצח: מגוון טעמים (שמתאים גם לבררנים שבינינו), ערכים תזונתיים מרשימים, זמינות גבוהה, הכנה פשוטה (כן, אתם קוראים נכון), כל אלה מצטרפים לתחושת שובע שמלווה ארוחה שכוללת קטניות ובמחיר שווה לכל כיס.
מי אתן, הקטניות?
התרמיל הוא אחד מהסימנים המייחדים את הקטניות. בו מצויים זרעים בעלי איכות תזונתית גבוהה ותרומה לבריאות. ארגוני בריאות בעולם מנחים ומעודדים צריכה של קטניות כחלק מתפריט מאוזן ומגוון, בזכות כמות החלבון הגבוהה מצד אחד, והערכים המרשימים של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים מצד שני.
הקטניות משתלבות בתפריט במגוון צורות: תבשילים, מרקים, סלטים, ממרחים, חטיפים ומטבלים. בארץ ניתן להשיג למעלה מ־20 סוגי קטניות, יש מוכרות יותר, ויש מוכרות פחות: גרגרי חומוס, עדשים (במגוון צבעים), שעועית (לבנה, אדומה, שחורה, ירוקה, מנומרת, מש או אזוקי), סויה, אפונה יבשה, פול (פול מצרי, פול ירוק, פול גדול יבש), לוביה ותורמוס. אולי מפתיע אך גם חרובים ובוטנים הם קטניות.
חלבון מן הצומח
כמות החלבון בקטניות היא הגבוהה ביותר בעולם הצומח. זו הסיבה לכך שהקטניות מהוות פתרון טוב לאוכלוסיות הממעטות או נמנעות ממזונות מהחי העשירים בחלבון (בשר, חלב ומוצריו, ביצים), כמו צמחונים וטבעונים.
החלבונים מורכבים מחומצות אמינו, כמו אותיות היוצרות מילים. ליזין, אחת מחומצות האמינו החיוניות, מצויה בכמות מרשימה בקטניות, בעוד חומצת האמינו מתיונין נמצאת בכמות קטנה.
בדגנים (חיטה, תירס, אורז) היחס בין שתי חומצות אמינו אלה הפוך – מעט ליזין והרבה מתיונין. לכן כדאי לשלב בתפריט היומי קטניות ודגנים להשגת חלבון איכותי – כמו אורז ועדשים – מג'דרה היא אפשרות טעימה.
חשוב לדעת שאין חובה לאכול קטניות ודגנים באותה מנה או אפילו באותה ארוחה. בניגוד לעבר, כיום ידוע שאפשר לאכול קטניות ודגנים באותו יום לקבלת חלבון איכותי.
בריאות מהטבע
מחקר שבדק קשר בין דפוסי תזונה בתרבויות שונות לבין סיכון למחלות לב, גילה שתזונה ים־תיכונית, המשלבת דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ושמן זית, ירקות, פירות, דגים, יוגורט, ביצים ועוף, מפחיתה משמעותית את הסיכון למחלות לב. המחקר הדגיש שהקטניות אחראיות ליותר מ־80% מהתוצאות החיוביות.
הקטניות עשירות במגוון ויטמינים מקבוצת B ובמינרלים כמו ברזל, אבץ, מגנזיום, אשלגן וסידן. הן מכילות גם נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים), המגינים על התאים ומעכבים את הזדקנותם. ממצאים אלו ומחקרים אחרים מראים שקטניות עוזרות בהפחתת מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, השמנה, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים.
הקטניות מיטיבות עם תהליך הירידה במשקל בזכות תחושת שובע שנובעת מכמות החלבונים והסיבים התזונתיים, אשר נמצאים בשפע בקטניות.
בנוסף, הקטניות עשירות בפחמימות מורכבות (שרשראות ארוכות של סוכרים), המתפרקות בהדרגה ומעניקות אף הן תחושת שובע ממושכת. במקביל, הקטניות מכילות מעט שומן, ולכן שילובן בתפריט מספק מזון איכותי. בשנים האחרונות מחקרים חדשים מצביעים על הקשר בין צריכת קטניות כחלק קבוע בתפריט להפחתת הסיכון להשמנה.
בריאות לטבע
כאשר מדברים על קטניות, חשוב להזכיר גם את ההיבט הסביבתי: הן נחשבות לאחד המזונות הידידותיים ביותר לסביבה, שכן גידולן דורש כמות מינימלית של משאבים – קרקע, מים ואנרגיה. יתרה מכך, בהשוואה למזונות אחרים, תהליך גידול הקטניות פולט את הכמות הנמוכה ביותר של גזי חממה. לכן, שילובן בתפריט היומי יכול לתרום משמעותית להפחתת טביעת הרגל האקולוגית שלנו.
הכל טוב, אבל…עבור רבים המחשבה הראשונה על קטניות אינה קשורה ליתרונות שמנינו, אלא דווקא לקשיי עיכול: כאבי בטן, נפיחות וגזים. העדשים הן יוצאות דופן ובדרך כלל אינן גורמות לתופעות אלו (כיוון שהקליפה שלהן קטנה יחסית לתוכנן).
התופעה נגרמת מאוליגוסכריד, רכיב שעובר פירוק על ידי חיידקי המעי הגס. הגזים הנוצרים בתהליך זה מובילים לתחושה בלתי נעימה ולא רצויה, שעוצמתה משתנה בין אדם לאדם.
אפשר לצמצם את ממדי התופעה, אם בתחילה נצרוך כמות מועטה של קטניות הידידותיות יותר למערכת העיכול: עדשים, בעיקר עדשים כתומות, וטופו, ובהדרגה לצרוך כמות גדולה יותר מאלה ולהרחיב את המגוון עם קטניות נוספות.
אפשרות נוספת היא הנבטה, שמעלה את הערך התזונתי ומצמצמת את תוצאות התסיסה במעי הגס. זה תהליך פשוט שדורש רק מסננת וקערה מהמטבח. מתחילים בהשריית הקטניות במים למשך לילה (או 24 שעות לקטניות גדולות).
לאחר מכן, מסננים ושוטפים את הקטניות, ומניחים אותן במסננת בתוך קערה גדולה. מרטיבים את הקטניות כל שלוש־ארבע שעות ומערבבים בעדינות. זמן ההנבטה משתנה מכמה שעות לקטניות קטנות ועד 24 שעות לגדולות יותר. ניתן לשמור את הנבטים במקרר עד שלושה ימים. למתחילים, מומלץ להתחיל עם עדשים ושעועית מש שנובטות בקלות. מעניין שאפילו קטניות חצויות כמו עדשים כתומות ואפונה יבשה יכולות לנבוט.
ויש עוד שלושה טיפים פשוטים במיוחד:
1. השרו את הקטניות במים (24־12 שעות) והחליפו את המים פעמיים-שלוש.
2. שפכו את מי הבישול הראשוני לאחר רתיחה.
3. השתמשו בתבלינים סופחי גזים, כמו כמון, זרעי שומר, זרעי כוסברה, אניס וקימל.
