קשה לדעת איזו תוכנית תזונתית באמת עובדת בעידן שבו כולם מבטיחים תוצאות מהירות. פאנל מומחים מוביל של US News, הכולל רופאים ומומחי תזונה בתחומי הסוכרת, בריאות הלב וירידה במשקל, בחן את הארוחות המובילות. הם בדקו כל ארוחה על פי קריטריונים מדעיים קפדניים: שלמות תזונתית, סיכונים ויתרונות בריאותיים, יכולת לשמר לטווח ארוך ויעילות מוכחת במחקרים.
הנה ארבע הארוחות המומלצות ביותר על פי US News:
1. הארוחה הים תיכונית (ציון: 4.8):
מתמקדת במזונות עשירים בסיבים, שמן זית, דגים, פירות וירקות טריים. המחקרים מראים שהיא מפחיתה משמעותית את הסיכון למחלות לב, סוכרת וסרטן.
התזונה הים תיכונית שמה דגש על מזון צמחי, כולל דגנים מלאים, שעועית, אגוזים ושמן זית כתית מעולה. התזונה המסורתית, הפופולרית באזורים כמו יוון, איטליה, ספרד וטורקיה, כוללת כמות צנועה של עופות רזים ושפע של פירות ים, תוך התמקדות באיכות הארוחות הכוללותת ולא בחומרים מזינים ספציפיים.
2. ארוחת DASH (ציון: 4.6):
תוכננה במיוחד להורדת לחץ דם, עשירה באשלגן, סידן ומגנזיום. DASH, ראשי תיבות של Dietary Approaches to Stop Hypertension, היא תזונה מומלצת למי שרוצה למנוע או להפסיק לחץ דם גבוה. זוהי תוכנית אכילה גמישה, מאוזנת ובריאה ללב המקודמת על ידי מכון הלב, הריאות והדם הלאומי כדי לעשות בדיוק את זה. זה עושה זאת על ידי הגדלת צריכת סיבים ומינרלים בריאים ללב, כולל סידן, אשלגן ומגנזיום, תוך הפחתת כמות הנתרן והשומנים הלא בריאים שאתה אוכל.
הארוחה שמה דגש על פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה ומוצרי חלב דלי שומן. דפוס אכילה זה מגביל מזונות עם תוספת סוכר וכאלה עתירי שומן רווי – כמו בשר שומני, מזונות חלביים מלאים ושמנים טרופיים. והכי חשוב, היא מגבילה את הנתרן ב-2,300 מיליגרם מדי יום, שהעוקבים יורידו לרוב לכ-1,500 מיליגרם.
3. ארוחה פלקסיטריאנית (ציון: 4.5):
משלבת את היתרונות של תזונה צמחית עם גמישות של צריכת בשר מדי פעם. הארוחה הגמישה היא נישואים של שני מושגים: גמיש וצמחוני. זה סוג של ארוחה צמחונית, כמו דיאטות לקטו-צמחוניות או פסקו-צמחוניות, שאינה קפדנית כמו ארוחה צמחונית קלאסית.
הידועה גם בתור ארוחה חצי צמחונית, הארוחה הפלקסיטרית מאפשרת לך לקצור את היתרונות הבריאותיים הקשורים לצמחונות מבלי לוותר לחלוטין על בשר. במקום זאת, אתה יכול לבחור ארוחות ללא בשר רוב הזמן, אבל עדיין ליהנות מהמבורגר או סטייק באירועים מיוחדים. ומכיוון שהוא מפחית את צריכת הבשר, זה נחשב ידידותי לכוכב.
המונח נטבע לפני יותר מעשור על ידי הדיאטנית הרשומה דאון ג'קסון בלאטנר בספרה משנת 2009, "הדיאטה הפלקסיטרית: הדרך הצמחונית בעיקר לרדת במשקל, להיות בריאה יותר, למנוע מחלות ולהוסיף שנים לחיים שלך".
"ההתמקדות היא עדיין: לאכול יותר צמחים ולהיות גמיש במקום להקפיד על זה", אומר בלטנר. "להיות ברור שזה 'אורח חיים'".
למי כדאי לחשוב פעמיים?
הארוחה הפלקסיטרית היא ידידותית למשפחה ויכולה לענות על צרכי הילדים. עם זאת, אנשים בהריון ואנשים עם סוכרת או מצבים רפואיים כרוניים אחרים צריכים לדבר עם הרופאים שלהם לפני ביצוע שינויים תזונתיים גדולים.
4. ארוחת MIND (ציון: 4.3):
מתמקדת במזונות שמוכח כי הם תומכים בבריאות המוח ומסייעים במניעת דמנציה. ארוחת ה-MIND הצמחית קדימה, ראשי תיבות של Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, משלבת ארוחות דיאטות מוכחות – הארוחה הים תיכונית והארוחה DASH – כדי לקדם את בריאות המוח ולהפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית.
ארוחת MIND פותחה במקור על ידי מרתה קלייר מוריס המנוחה, אפידמיולוגית תזונתית במרכז הרפואי של אוניברסיטת Rush, באמצעות מחקר במימון המכון הלאומי להזדקנות שפורסם לראשונה בשנת 2015. (המחקר עקב אחרי יותר מ-1,000 מבוגרים במשך למעלה מ- עד 10 שנים מפרויקט Rush Memory and Aging). המחקר התצפיתי מצא שאנשים שהארוחה שלהם התאימה מאוד לארוחת MIND סיכון נמוך בכ-53% לפתח מחלת אלצהיימר. מחקרי המשך גם מחברים את ארוחת MIND להשפעות קוגניטיביות חיוביות אחרות.
למי כדאי לחשוב פעמיים?
אם יש לך מחלות כרוניות, בעיות עיכול או מצבים בריאותיים, הקפד לדבר תחילה עם ספק שירותי הבריאות שלך או דיאטנית רשומה כדי לוודא שארוחת MIND מתאימה לך. גישה תזונתית זו גמישה מספיק כדי שניתן לשנות אותה סביב כל מגבלות תזונתיות או אלרגיות שיש לך.
למה הארוחה הים תיכונית במקום הראשון?
הארוחה הים תיכונית זכתה במקום הראשון בדירוג של US News הודות לשילוב ייחודי של גורמים: היא קלה לביצוע לטווח ארוך, מבוססת על מחקרים נרחבים שמוכיחים את יעילותה, גמישה מספיק כדי להתאים לכל סגנון חיים, ומספקת את כל רכיבי התזונה החיוניים. בנוסף, היא לא מתמקדת רק בירידה במשקל אלא בשיפור איכות החיים הכללית, מה שהופך אותה לבחירה המובילה של המומחים.
