חיים חדשים ברשתות לאימון היפני הוותיק: טיקטוק, הרשת שמובילה טרנדים מכל הסוגים, החזירה לאופנה תרגול כושר יפני ישן נשכח, הליכה לסירוגין בקצבים משתנים. השיטה נקראת “הליכה יפנית” או בשם המדויק יותר: אימון הליכה אינטרוולית, Interval Walking Training, ומדובר בשיטת כושר פשוטה, נגישה וללא צורך במכשירים או חדר כושר. היא נועדה לסייע בחיזוק השרירים, שיפור הסיבולת, הפחתת לחץ הדם ואפילו איזון הסוכר והכולסטרול.
הרעיון מאחורי ההליכה היפנית פשוט: במקום לצעוד בקצב אחיד למשך חצי שעה, מתבצעת הליכה מהירה מאוד במשך שלוש דקות, מיד לאחריה הליכה איטית יותר למשך שלוש דקות נוספות. השילוב הזה חוזר על עצמו לאורך חצי שעה. כך נוצרים גלים של מאמץ והתאוששות. לא רק שזה הופך את ההליכה לדינמית יותר, אלא שגם ההשפעה על הגוף דרמטית יותר מאשר הליכה מתונה לאורך זמן.
בשנים האחרונות הצטברו לא מעט עדויות לכך שהיטה זו עשויה לשפר מדדים בריאותיים רבים ובהם לחץ דם, משקל גוף, מדד מסת גוף, סיבולת לב ריאה ואף תפקוד קוגניטיבי ושינה. הסיבה לכך נעוצה בהשפעה של האינטרוולים על מערכת הלב וכלי הדם. המערכת מגיבה היטב לשינויים ברמות המאמץ.
בשונה מהליכה מהירה רציפה שאנשים רבים מוותרים עליה כי היא “משעממת מדי” או “קשה מדי”, כאן השינויים הקבועים בקצב יוצרים גיוון, מונעים שעמום ומאפשרים לרוב האנשים להתמיד לאורך זמן. לפי מחקרים, כ־60 עד 90 אחוזים מהמתאמנים מצליחים להתמיד באימון הזה במשך שבועות ואף חודשים.
אז כמה קלוריות שורפים באימון כזה? התשובה תלויה במשקל, גיל, מצב בריאותי וקצב ההליכה. בממוצע, הליכה אינטרוולית בת 30 דקות שורפת בין 150 ל־250 קלוריות. עם עלייה בקצב ובהתמדה לאורך זמן, הנתונים הללו יכולים לעלות ואף לתרום לירידה של קילוגרמים ממשקל הגוף בתוך חודשים ספורים.
גם מבחינת קלות הביצוע, מדובר בתרגול נגיש שמתאים כמעט לכולם: אין צורך במנוי לחדר כושר, ציוד מיוחד או אפליקציה מתוחכמת. אפשר פשוט לצאת החוצה ולבחור נקודות ציון פשוטות כמו עמודי תאורה, תיבות דואר או חנויות, ולציין לעצמכם היכן מתחיל מקטע מהיר והיכן מאט.
המקטעים המהירים צריכים להיות מאתגרים, כאלה שלא תצליחו לדבר במהלכם באופן רציף. במקטעים האיטיים אפשר לדבר בקלות, אך להמשיך להזיע. זו האינדיקציה לכך שאתם עדיין שורפים קלוריות.
עוד יתרון הוא הקיצור בזמן: בעוד ששיטות כמו צבירת 10,000 צעדים ביום מחייבות שעות של תנועה, הליכה אינטרוולית יעילה באותה מידה ואף יותר, בפרק זמן של חצי שעה בלבד ביום, ארבעה עד חמישה ימים בשבוע. תוסיפו לזה יומיים של פעילות לחיזוק השרירים, ותעמדו בהמלצות הבינלאומיות לאורח חיים פעיל.
מעבר להיבט הפיזי, הליכה כזו מספקת גם אפקטים נפשיים משמעותיים. מחקרים מצביעים על כך שהיא מסייעת בשיפור מצב הרוח, הפחתת חרדה ודיכאון, שיפור איכות השינה ותחושת רוגע כללית. כשהולכים באוויר הפתוח, במיוחד בטבע, ההשפעות הללו מתעצמות בזכות החשיפה לשמש, לעצים ולרעשי הסביבה שמספקים לדברי המתנסים ומומחים שהתייחסו לטרנד גירויים חיוביים למוח.
השיטה עצמה כאמור אינה חדשה. עם זאת, העניין בה התחדש בזכות סרטונים בטיקטוק, בהם מתועדים אנשים צועדים לפי הטכניקה, מדווחים על שינויים חיוביים בגוף, בהרגשה ובמצב הרוח. הסרטונים סוחפים אחריהם מיליוני צפיות.
אם אתם רוצים לנסות את ההליכה היפנית בעצמכם, חשוב להתחיל בהדרגה. לא כולם מסוגלים מיד לצעוד בקצב מהיר שלוש דקות ברציפות, ולכן המומחים ממליצים להתחיל מ־15 דקות ביום, פעמיים ביום, בקצבים משתנים, עד שתצליחו להתמיד בתרגול המלא.
כמו תמיד, מי שלא רגיל לפעילות גופנית או מתמודד עם בעיות רפואיות, חייב להיוועץ תחילה עם רופא. אך עבור רוב האנשים הבריאים, מדובר בדרך בטוחה, פשוטה ומהנה להיכנס לכושר, לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר.
