אין מי מאיתנו שלא סובל מעת לעת מעייפות, אבל כשהיא הופכת לכרונית זו כבר בעיה רפואית, שאחת הסיבות השכיחות לה היא חוסר ברזל, המוביל לאנמיה. מדובר באחד המצבים השכיחים ביותר בעולם בעיקר בקרב נשים, ילדים וצמחונים. למרות שברזל נמצא בשפע במזון מהחי, ניתן למצוא גם פירות וירקות עתירי ברזל. צריכת ויטמין C ממקורות עשירים עוזרת לספוג ברזל טוב יותר.
אנמיה על רקע חוסר ברזל היא מצב רפואי שבו לגוף אין מספיק תאי דם אדומים תקינים, מה שעלול לגרום לעייפות, לסחרחורות, לחיוורון, לקושי בריכוז ולדופק מואץ. חוסר בברזל הוא הגורם השכיח ביותר, בעיקר בקרב נשים בגיל הפוריות, ילדים, מתבגרים, ספורטאים וצמחונים. הדרך העיקרית להתמודד עם אנמיה היא אבחון רמות הברזל והפריטין (מחסני ברזל) בבדיקת דם, ולאחר מכן תיקון החוסר, לרוב דרך תזונה מתאימה ולעיתים בתוספים.
מרבית הברזל שנצרך מהמזון מגיע ממקורות מהחי כמו בשר אדום, כבד, דגים וביצים – אבל יש גם מקורות מן הצומח המכילים ברזל, אם כי ברמות נמוכות יותר וברמת זמינות ביולוגית נמוכה יותר. עם זאת, כאשר מקפידים על שילוב נכון עם ויטמין C (כמו עגבניות, פלפלים או מיץ תפוזים), ניתן להעלות את ספיגת הברזל מהצומח פי שניים ואף יותר.
זה מצעד הפירות והירקות הבולטים בתכולת הברזל שלהם:
עלי מנגולד
נחשב לאחד הירוקים העשירים ביותר בברזל – בכוס עלי מנגולד מבושלים יש כ-4 מ"ג ברזל. גם תרד נחשב עשיר, אם כי הוא מכיל גם אוקסלטים שמפריעים מעט לספיגה.
פטרוזיליה וכוסברה
כוס אחת של פטרוזיליה קצוצה מכילה כ-3.7 מ"ג ברזל. היא נחשבת לירק מרוכז מאוד בברזל ובנוגדי חמצון. ניתן לשלב אותה בסלטים ובשייקים, או להכין מיץ ירוק מרוכז.
פירות מיובשים – שזיפים אגסים ותאנים
בין הפירות המיובשים – השזיפים מובילים עם כ-0.9 מ”ג ברזל ל-100 גרם. תאנים וחרובים מיובשים גם כן תורמים כמות מסוימת. יש לזכור שמדובר במזון שעשיר גם בסוכר.
רימון
רבים מאמינים שהרימון תורם להעלאת רמות הברזל, ויש לכך ביסוס מסוים – הוא מכיל כ-0.3 מ"ג ברזל ל-100 גרם, אבל היתרון הגדול הוא ריכוז גבוה של ויטמין C שמגביר את ספיגת הברזל.
סלק
סלק טרי או מבושל מכיל ברזל ברמה של 0.8 מ"ג ל-100 גרם. בנוסף, הוא מכיל חומצה פולית וסיבים תזונתיים, ועוזר בחיזוק מערכת הדם.
עדשים, ובמיוחד עדשים ירוקות ושחורות
אומנם לא ירק אלא קטנית, אך חשוב להזכיר – ב-100 גרם עדשים מבושלות יש כ-3.3 מ"ג ברזל, והן מקור מצוין לצמחונים.
אפונה ירוקה
מכילה ברזל ברמה של כ-1.5 מ"ג ל-100 גרם, בנוסף לכמות נאה של חלבון.
תפוחי אדמה
במיוחד עם הקליפה – תפוח אדמה בינוני מבושל תורם כ-1 מ"ג ברזל. הקליפה מכילה את רוב המינרלים.
אבוקדו
למרות תכולת השומן הגבוהה, גם אבוקדו תורם ברזל – כ-0.6 מ"ג ל-100 גרם, ובו זמנית גם תורם לשיפור הספיגה בשל השומן הבריא שבו.
ארטישוק, קייל, ברוקולי
ירקות אלו מכילים בין 1 ל-2 מ"ג ברזל ל-100 גרם. בברוקולי ובקייל יש גם ויטמין C, מה שמקל על הספיגה.
כדי להפיק את המרב מהברזל הצמחי, חשוב להימנע משתיית קפה, תה או חלב בסמוך לארוחה. טאנינים וסידן פוגעים ביכולת של הגוף לספוג ברזל. לעומת זאת, שתיית מיץ תפוזים, אכילת עגבניות או פלפל אדום יחד עם הארוחה – תשפר משמעותית את הספיגה.
במקרים של אנמיה קשה, או כשלא מצליחים להעלות את רמות הברזל רק בעזרת תזונה, ניתן להשתמש בתוספי ברזל בצורת טבליות, סירופים או לפעמים גם בעירוי תוך-ורידי. כל החלטה כזו צריכה להיעשות על ידי רופא, לאחר בדיקות דם מתאימות הכוללות ספירת דם, כימיה, רמות מחסני הברזל – פריטין, רמות חומצה פולית, ויטמין B12, ולעיתים גם בדיקת צליאק.
