מה לאכול במשמרות לילה בלי לעלות במשקל? ד״ר מאיה רוזמן עונה לכם.
עבודה במשמרות לילה מציבה אתגר תזונתי ייחודי – מצד אחד, הגוף זקוק לאנרגיה כדי להישאר ערני, ומצד שני, חילוף החומרים בלילה איטי יותר, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל אם לא מתכננים נכון את הארוחות. הפתרון? התאמת חלוקת הארוחות לאורך היממה כך שהאכילה תתמוך באנרגיה הנדרשת בלילה, אך לא תגרום לצריכת קלוריות עודפת.
איך לתכנן את האכילה ביום שלפני המשמרת?
במקום להוסיף ארוחה נוספת במהלך הלילה, מומלץ לשנות את חלוקת האוכל היומית כך שהארוחות ישתלבו עם שעות המשמרת. כדי למנוע עומס קלורי, ניתן לוותר על נשנוש הבוקר ונשנוש הערב הרגילים ולהעביר אותם לשעות הלילה, כך שהגוף יקבל את אותה כמות קלוריות – פשוט בשעות אחרות.
איזה נשנושים מומלץ לאכול בלילה?
כדי למנוע תחושת כבדות או בעיות עיכול במהלך העבודה, עדיף להעדיף נשנושים קלים יחסית לעיכול, אשר מספקים אנרגיה מבלי להכביד על מערכת העיכול. הנה כמה אפשרויות טובות:
בננה – מקור מצוין לאנרגיה זמינה, מספקת פחמימות קלות לעיכול וגם מעט מגנזיום להרפיית השרירים.
• יוגורט טבעי – קל לעיכול, עשיר בחלבון ותורם לתחושת שובע.
• כריך עם גבינה צהובה – משלב פחמימות עם חלבון ושומן, מספק אנרגיה מתמשכת.
• חופן שקדים או אגוזים – מספקים שומן בריא ואנרגיה ממושכת, אך חשוב להקפיד על כמויות קטנות.
• שורת שוקולד מריר – מכילה מעט קפאין ונוגדי חמצון, ומספקת תחושת הנאה ושיפור מצב הרוח.
מה לשתות בבוקר אחרי המשמרת?
לאחר לילה ללא שינה, הגוף עייף אך זקוק להרפיה כדי להירדם בקלות. משקאות מסוימים עלולים לעורר את הגוף ולפגוע באיכות השינה, ולכן כדאי לבחור בקפידהמה לשתות עם החזרה הביתה.
אם שותים תה רגיל או תה ירוק, המכילים קפאין, זה עלול לגרום לערנות מיותרת ולפגוע באיכות ההירדמות. במקום זאת, עדיף לבחור ב:
- תה צמחים (קמומיל, מליסה, נענע וכו') – ללא קפאין, מרגיע ומכין את הגוף לשינה.
- קקאו חם עם חלב – אומנם מכיל מעט קפאין, אך החלב והשפעותיו המרגיעות של הקקאו מאזנים אותו ויכולים לעזור להירדמות נינוחה יותר.
לסיכום, עבודה במשמרת לילה לא חייבת להוביל לעלייה במשקל – כל עוד מחלקים נכון את הארוחות במהלך היום ומקפידים על נשנושים קלים ומתאימים לשעות הלילה. בנוסף, בחירת המשקה הנכון עם החזרה הביתה יכולה לעזור להרגיע את הגוף ולהבטיח שינה איכותית יותר אחרי לילה של עבודה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
