צ’יה – מה באמת יש בזרעים הקטנים האלו? והאם חשוב לטחון קודם? ד״ר מאיה רוזמן עונה על השאלות החשובות.
המאזין שאל האם חייבים לטחון את הצ'יה כדי לקבל את הערך התזונתי שלה, וזאת בהחלט שאלה חשובה. זרעי צ’יה מככבים כבר שנים במדפי הסופר ובפוסטים של תזונאים, אבל מה באמת יש בהם, והאם צריך לטחון אותם כדי להרוויח את הערכים התזונתיים?
טחונים, מושרים – או ככה כמו שהם?
למרות גודלם הזעיר, זרעי צ’יה עטופים בקליפה קשה יחסית לעיכול. כמו שומשום, פשתן או פרג – גם הם עלולים לעבור את מערכת העיכול בשלמותם אם לא מרככים אותם קודם. לכן, כדי להבטיח ספיגה טובה יותר של הרכיבים התזונתיים, כדאי או – לטחון אותם – ממש כמו שעושים עם זרעי פשתן, או להשרות אותם במים למשך כמה שעות (רצוי לילה שלם). הזרעים סופחים נוזלים, יוצרים מרקם ג’ל טבעי – וכך מתעכלים טוב יותר.
הג’ל שנוצר בהשרייה לא רק מקל על העיכול – הוא גם מעולה למניעת עצירות. מדובר בסיבים מסיסים, שיוצרים נפח במעיים ומעודדים תנועה סדירה של מערכת העיכול.
מה יש בצ’יה?
כמות קטנה – ערכים גדולים:
כף שטוחה של צ’יה (כ־10 גרם) מספקת כ־4 גרם שומן, מהם מעל 2.5 גרם הם אומגה 3 מהצומח. יש בה גם חלבון, סידן, מגנזיום, אבץ, אשלגן – וסיבים תזונתיים בכמות מרשימה. זרעי צ’יה הם גם מקור טוב לנוגדי חמצון, התורמים בין היתר לבריאות הלב, כלי הדם ומערכת החיסון.
אומגה 3
היתרון הבולט בצ’יה הוא כמות גבוהה של ALA – חומצת שומן אומגה 3 מהצומח. הגוף ממיר את ה־ALA ל־EPA ו־DHA – הצורות הפעילות בגוף – באחוזים נמוכיםיחסית, לפי חלק מן המחקרים זה פחות מ־10%. מחקרים אחרים טוענים שיש הסתגלות של הגוף ואם אין מקור אחר של אומגה בתזונה, הגוף יודעת להמיר אחוזים גבוהים הרבה יותר. לכן, לייתר ביטחון, לצמחונים חשוב לצרוך כמות מספקת של צ’יה (או פשתן) על בסיס יומיומי.
עוזרים בעיכול ומקלים על עצירות
אחד היתרונות הבולטים של זרעי צ’יה הוא תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה – במיוחד סיבים מסיסים, שסופחים מים ויוצרים מרקם ג'לי דמוי סיבים טבעיים במערכת העיכול. מרקם זה תורם לריכוך הצואה, מגביר את נפחה ומעודד תנועה תקינה של המעי. לכן, זרעי צ’יה מושרים יכולים לעזור במיוחד במצבים של עצירות כרונית קלה עד בינונית – כל עוד צורכים אותם עם כמות מספקת של נוזלים.
מחקר שפורסם ב־Journal of Food Science and Technology מצא כי צריכת זרעי צ’יהבמשך 7 ימים (15 גרם ליום) שיפרה תדירות יציאות ודיווחים על נוחות עיכול בקרב נבדקים עם עצירות קלה. החוקרים הדגישו את תכולת הסיבים והג’ל שנוצר בהשרייה כגורמים העיקריים לשיפור.
כמה צ’יה ביום?
למבוגרים בריאים – ההמלצות מתחילות מכפית ליום ומגיעות עד 1–2 כפות ליום (10–20 גרם). לצמחונים, מומלץ להתקרב לקצה העליון של הטווח. אפשר להוסיף אותם ליוגורט, לשייקים, לדייסה – או להכין מהם פודינג צ’יה עם חלב צמחי.
לסיכום לשאלת המאזין – זרעי צ’יה הם תוספת תזונתית מצוינת – אבל כדי להנות באמת מהיתרונות, חשוב לדעת איך להשתמש בהם. השרייה או טחינה יבטיחו שהגוף שלכם יקבל את כל מה שיש לצ’יה להציע – גם אומגה 3, גם סיבים, וגם הקלה על העיכול.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
