האם חוסר בשינה יכול להשפיע על המשקל שלנו?
"מחקרים מראים ששינה של פחות משש שעות בלילה עלולה להעלות את רמות הורמון הסטרס (קורטיזול) ולפגוע בתהליכים מטבוליים. העלייה ברמות הקורטיזול מגבירה את הסיכון להשמנה, השמנה בטנית, עמידות לאינסולין וסוכרת. מחקר שפורסם בכתב העת Psychoneuroendocrinology מצא כי אנשים שישנו פחות מהנדרש בחרו מנות גדולות יותר של מזון משמין. מחקר נוסף, שנערך ב־Mayo Clinic, הראה כי שנת לילה שהתקצרה ב־80 דקות הובילה לצריכה של 550 קלוריות נוספות ביום שלאחר מכן.
"מתוך מחקרים אלו אנחנו מבינים שחוסר בשינה מוביל לשינויים הורמונליים, שמשפיעים על התיאבון ועל המטבוליזם. בעניין ההשפעה על התיאבון, כשאנחנו לא ישנים מספיק, רמת הורמון הרעב (גרלין) עולה ואילו רמת הורמון השובע (לפטין) יורדת בצורה משמעותית. הדבר מוביל לאכילה מיותרת במהלך היום. אם המחסור בשעות שינה הוא כרוני, האדם עלול לחוות יותר חשק לפחמימות וסוכרים, מה שמוביל לאורך זמן לעלייה במשקל.
"רבים שואלים אותי אם בהתעוררות בלילה כדאי לקום, או לנסות לחזור לישון, ולתפיסתי כדאי לנסות להירדם שוב אם יש תחושת עייפות. זה יכול לשפר את הבריאות הכללית ולהפחית את רמת הקורטיזול, ובהמשך גם לסייע באיזון התיאבון. אם לא מצליחים להירדם שוב תוך כחצי שעה עדיף לקום ולהתחיל את היום במקום להמשיך לשכב במיטה ולפתח תסכול שעלול לגרום לעלייה נוספת ברמות הקורטיזול. במקרה כזה אפשר לנסות תנומת השלמה קצרה (Power Nap) של 20־30 דקות במהלך היום כדי למנוע פיצוי באכילה מיותרת. בנוסף, כדאי לנסות להירדם מוקדם יותר. ייתכן שהשעון הביולוגי שלכם פשוט מתוכנן לשעת יקיצה מוקדמת, וכדאי לכם להירדם בשעה מוקדמת יותר".
מהו הערך התזונתי של שקדים?
"שקדים נחשבים עשירים בחלבון. יש בהם 22% חלבון איכותי. בנוסף, יש כ־11% סיבים תזונתיים שמסייעים לתחושת שובע. בשקדים יש גם כמות יפה של ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, 250 מ"ג סידן ב־100 גרם שקדים ו־4 מ"ג ברזל ב־100 גרם שקדים. ההרכב הזה תורם לא רק לתחושת שובע, אלא לשיפור בריאות הלב ולחיזוק העצמות.
"מחקר שפורסם בעיתון המדעי האהוב עליי American Journal of Clinical Nutrition מצא ששילוב שקדים בתפריט דל קלוריות סייע לירידה משמעותית יותר במשקל ובהיקף המותניים, זאת, בהשוואה לדיאטה דלת קלוריות ללא שקדים. החוקרים הסבירו כי השומנים הבריאים והסיבים שבשקדים הגבירו את תחושת השובע והפחיתו את התיאבון.
"חשוב להדגיש שהערך הקלורי של שקדים קלויים וטבעיים דומה. תהליך הקלייה אינו משנה משמעותית את תכולת הקלוריות או את כמות המינרלים בשקדים. רבים חוששים מרעילות הקליפה של השקדים, אבל הרעילות המדוברת מתייחסת לזן מסוים של שקדים מרים, המכיל אמיגדלין שהופך לציאניד בגוף. שימו לב: השקדים המתוקים הנמכרים למאכל אינם מכילים חומרים רעילים, והקליפה בטוחה לחלוטין לצריכה. בו זמנית חשוב לי להדגיש שהקליפה עשירה בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים שתורמים לבריאות".
האם יש מאכלים בריאים שאפשר לאכול ללא הגבלה במהלך דיאטה?
"רבים מאמינים שמזונות בריאים הם אוטומטית גם דלי קלוריות, ולכן ניתן לאכול מהם חופשי בלי לחשוש מעלייה במשקל. אלא שגם מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה עלולים להיות עתירי קלוריות, ואם צורכים מהם יותר מדי הם עלולים לעכב ירידה במשקל או אפילו לגרום לעלייה. ירידה במשקל תלויה במאזן קלורי שלילי, ולכן חשוב להבין שמזונות בריאים מסוימים יכולים לתרום לבריאות, אך גם להיות בעלי צפיפות קלורית גבוהה, מה שמוביל לצריכת עודף קלוריות בלי לשים לב. לצורך העניין, טחינה היא מזון־על, היא עשירה בשומנים בריאים, סידן, ברזל, חלבון ומגנזיום, אבל היא צפופה מאוד בקלוריות. איך כדאי לצרוך אותה נכון? להשתמש בכף מדידה ולוודא שהכמות נשארת בפיקוח, למשל עד 1־2 כפיות ביום, כחלק מהמאזן הקלורי הכולל.
"גם גרנולה נחשבת למזון בריאות, בשל תכולת הדגנים המלאים, האגוזים, השקדים והדבש שבה. עם זאת, היא מכילה כמות קלוריות גבוהה מאוד בשל הריכוז של פחמימות ושומנים. גם אם הגרנולה עשויה מרכיבים טבעיים, וללא תוספת סוכר, היא עדיין יכולה להכיל 400־500 קלוריות לכל 100 גרם. איך לצרוך גרנולה נכון? להקפיד על גודל המנה – לא יותר משתי כפות (בערך 30 גרם) בארוחה, ולבחור גרנולה טבעית ללא תוספת סוכר או שמנים מזוקקים. ואילו שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון, אבל אחוז הקקאו הגבוה שבו והיתרונות התזונתיים לא הופכים אותו למותר לאכילה חופשית – כדאי להסתפק בקובייה אחת או שתיים במשך היום, ולשלב את הצריכה במאזן הקלורי הכולל של היום".
עריכה: עדן בן ארי
