סלטים ליום העצמאות: מה באמת מסתתר בצלחת? ד"ר מאיה רוזמן עם התשובה.
אמנם כולם נמצאים על אותם מדפים בסופר ונקראים "סלטים", אבל אין כמעט שום דבר משותף בין חומוס, מטבוחה, חציל רומני וכרוב במיונז – לא מבחינת הערך הקלורי, לא מבחינת התרומה הבריאותית, ואפילו לא מבחינת השימוש הקולינרי.
אז איך נבחר נכון? הנה סקירה תזונתית של הסלטים הפופולריים שכולנו שמים על השולחן ביום העצמאות – ומה כדאי לדעת לפני שלוקחים "רק כף אחת".
טחינה – שומן איכותי עם בונוסים בריאותיים
טחינה נחשבת לאחד השומנים האיכותיים ביותר: היא עשירה בברזל, סידן, מגנזיום, אבץ, ויטמין E, וחומצה אמינית שתורמת להעלאת הסרוטונין – אותו חומר שמרגיע ומשפר את מצב הרוח. כף טחינה גולמית מכילה מעל 100 קלוריות, בעוד כף סלט טחינה מוכנה מכילה כ־50 קלוריות. הטחינה משמשת כתוספת לסלט ירקות, כרוטב לכריכים, או כמרכיב עצמאי במנה. אבל גם אם היא בריאה – קל מאוד להגזים עם הכמות.
חומוס – בריא, עשיר, משמין
החומוס נחשב לאחד הסלטים הבריאים – בזכות השילוב בין גרגרי החומוס לטחינה, שמייצר חלבון איכותי. עם זאת, בסלטי חומוס קנויים כמות השמן גבוהה מאוד, ולעיתים גם כמות הטחינה – ולכן כדאי להתייחס לחומוס יותר כמנת שומן מאשר כמנת חלבון.
כף שטוחה מאוד של חומוס היא כ־50 קלוריות, כף גדושה כמו זו שנכנסת לפיתה היא כ־300 קלוריות. צלחת חומוס לניגוב עשויה להגיע גם ל־1000 קלוריות – בלי הפיתה, בלי השמן במרכז הצלחת. לסיכום, מדובר באוכל בריא מאוד, אבל לגמרי לא דיאטטי.
מטבוחה – הרבה טעם, מעט קלוריות
סלט על בסיס ירקות מבושלים עם מעט שמן. לא מכיל חלבון, אחוז השומן נמוך (6-7%), וכף אחת מכילה כ־20 קלוריות בלבד. היתרון הגדול: ליקופן, נוגד חמצון חזק שמופיע בעגבניות מבושלות. אפשר לשלב אותה כמעט בכל כריך או ארוחה – גם למי ששומר על משקל. בקטגוריה הזו נכללים גם סלט טורקי וסלט עגבניות חריף.
סלטי חצילים – תלוי איזה
חציל טבעי, רומני, על האש וים תיכוני הוא עד 8% שומן, פחות מ־20 קלוריות לכף. חציל בטחינה, במיונז, פיקנטי או "בטעם כבד" נע בין 16 ל-20% שומן, קרוב ל־50 קלוריות לכף למרות שמדובר בשומן, הערך התזונתי נמוך יותר לעומת כף שמן זית או טחינה גולמית ולכן כדאי לצרוך מהם במתינות.
סלטי כרוב – שומן עם מעט יתרונות
סלטי כרוב במיונז (בעיקר כרוב אדום) מכילים בין 14% ל־20% שומן, ו-150–200 קלוריות ל-100 גרם (כ־40 קלוריות לכף שטוחה). אמנם יש בהם פחות מלח, אבל חלקם מכילים כולסטרול – רכיב נדיר בסלטים מהצומח. בקיצור: פחות מומלץ.
הדירוג שלי – איזה סלט כדאי לשים בצלחת?
מקום ראשון – סלטים עם ערך תזונתי גבוה ושומן איכותי: חומוס , סלטי טחינה טבעית – שומן טוב, מינרלים, ויטמינים.
מקום שני – סלטים עם ערך קלורי נמוך: מטבוחה, סלט טורקי, סלט עגבניות חריף, חציל טבעי, רומני, על האש, ים תיכוני.
מקום שלישי – סלטים עתירי שומן וקלוריות: חציל במיונז, חציל פיקנטי, כרוב אדום במיונז.
לסיכום, לא כל סלט הוא בריא, ולא כל מה שבא "בכפית" הוא תמים. אם תשימו לב למה שאתם בוחרים – אפשר ליהנות מסלטים גם ביום העצמאות, בלי לוותר על הטעם, ובלי להעמיס קלוריות מיותרות.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
