האם ייתכן שפרוסת עוגה בבוקר מזיקה פחות מאותה פרוסת עוגה שנאכלת לפני השינה? מחקרים חדשים מגלים שהתשובה היא כן. לשעון הביולוגי שלנו יש השפעה עצומה על האופן שבו הגוף מעבד מזון. השעון הביולוגי משנה לחלוטין את האופן שבו הגוף מעבד מזון. אחרי שנים של ויכוחים סוערים על פחמימות, שומנים וחלבונים, הגיע הזמן לשאול: מתי לאכול?
סוד השעונים הנסתרים
אנחנו נוטים לחשוב על השעון הביולוגי כעל מנגנון בודד, אך המציאות מורכבת הרבה יותר. בגופנו פועל “שעון מרכזי" הממוקם במוח, באזור הנקרא הגרעין העל־כיאזמטי (בוויקיפדיה זה נקרא הגרעין העל־תצלובתי), המושפע בעיקר משינויי אור וחושך. במקביל, כמעט כל איבר בגוף, כולל מערכת העיכול, הכבד והלבלב, מצויד ב"שעון מקומי" משלו.
“שעונים היקפיים" אלה בכל איבר פועלים בתיאום עם השעון המרכזי, אך גם מושפעים באופן ישיר מזמני האכילה שלנו. מערכת השעונים המורכבת הזאת קובעת את רמת הפעילות והיעילות של האיברים השונים בתהליך עיבוד המזון.
ממצאי מחקר שפורסם ב־2019 בכתב העת היוקרתי "Cell" מדגימים זאת היטב: בשעות הבוקר הרגישות לאינסולין מגיעה לשיאה, מה שמאפשר ניצול מיטבי של גלוקוז. לעומת זאת, צריכת אותה כמות סוכר בערב עלולה לגרום לעלייה משמעותית ברמות הסוכר בדם.
ג’ט לג בלי לטוס
תאורה מלאכותית, עבודה במשמרות, טיסות למרחקים ארוכים, ובעיקר, הרגלי אכילה לא מסונכרנים, יוצרים מצב של “ג'ט לג מטבולי". לפי נייר עמדה של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, אכילה בשעות הלילה מקושרת לסיכון מוגבר להשמנה, סוכרת סוג 2, מחלות לב ואפילו סרטן. מחקר ישראלי שפורסם ב־2023 בכתב העת "Diabetes Care" הראה שארוחת ערב מאוחרת פוגעת ביעילות עיבוד הגלוקוז, אפילו אצל אנשים בריאים.
אז איך אוכלים נכון לפי השעון הפנימי? ישנם מספר עקרונות מפתח שכדאי לאמץ. ראשית, חשוב לצמצם את חלון האכילה היומי. המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליה בארצות הברית ממליץ להגביל את זמני האכילה ל־12־8 שעות ביממה, כך שאם התחלתם לאכול ב־8:00 בבוקר, כדאי לסיים עד 20:00 בערב. שנית, עלינו לשמור על זמני ארוחות קבועים.
חשוב גם להקפיד על ארוחת בוקר משמעותית. מחקר משנת 2020 שפורסם ב"Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" מצא שהגוף שורף יותר מפי שניים קלוריות אחרי ארוחת בוקר בהשוואה לאותה ארוחה בערב, וארוחת בוקר עשירה בחלבון במיוחד משפרת את איזון הסוכר לאורך כל היום. במקביל, עדיף לאכול ארוחת ערב מוקדמת וקלה. ארגון הבריאות העולמי ממליץ להשאיר לפחות 3־2 שעות בין הארוחה האחרונה לשינה.
לבסוף, חשוב להתאים את זמני הארוחות לסוג השעון הביולוגי האישי שלכם (“ציפורי בוקר" או “ינשופים"). מחקר שפורסם ב"Nutrients" בשנת 2021 מצא שהתאמת זמני הארוחות לכרונוטיפ האישי (דפוס השעון הביולוגי האישי) משפרת את היתרונות הבריאותיים.
חום, שעות עבודה ומה שביניהם
בארץ, האקלים החם והנטייה לארוחות ערב משפחתיות מאוחרות יוצרים אתגרים מיוחדים. בחודשי הקיץ, רבים מעבירים את עיקר הפעילות לשעות הערב המאוחרות, וזה משבש את השעון הביולוגי.
עם זאת, יש גם יתרונות במסורת הישראלית-ים תיכונית. ארוחת צהריים משמעותית, כפי שנהוגה בתרבות הישראלית המסורתית, היא דווקא התנהגות תומכת מבחינת השעון הביולוגי. הבעיה מתחילה כשמוסיפים לכך גם ארוחת ערב כבדה ומאוחרת.
איך אפשר להתחיל ליישם את העקרונות הללו בחיי היומיום? כדאי להקדים את ארוחת הערב בהדרגה, אפילו בחצי שעה בשבוע, ולהקפיד על ארוחת בוקר עשירה בחלבון. מחקרים מראים, כאמור, שזה משפר את איזון הסוכר במשך היום. למשל יוגורט עם פרי חתוך ושיבולת שועל או חביתה, ירקות ופרוסת לחם.
בנוסף, מומלץ לקבוע “שעת סיום" יומית לאכילה, למשל לא לאכול אחרי 20:00, ולהימנע מנשנושים בלילה. אם בכל זאת חייבים לאכול משהו בשעות מאוחרות, עדיף לבחור במזון עשיר בחלבון ודל בפחמימות, כמו פרוסת לחם עם גבינה לבנה וביצה קשה.
חשוב להדגיש שהמטרה היא שיפור הדרגתי. גם שינויים קטנים בתזמון הארוחות יכולים להוביל ליתרונות בריאותיים משמעותיים. מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת מוסמך/ת לקבלת המלצות מותאמות אישית.
גישת השעון הביולוגי מציעה תפיסה חדשה או לפחות מעודכנת: להתייחס לא רק למה שאנחנו אוכלים, אלא גם למתי. ייתכן שהשעון הביולוגי טומן בחובו את המפתח להבנה טובה יותר של התזונה הנכונה. ככל שהמחקר מתקדם, נראה שהאמרה המיוחסת לרמב"ם “אכול ארוחת בוקר כמלך, צהריים כנסיך וערב כעני" הופכת מחוכמה עממית למדע מבוסס.
