פרשיית מאמן הכושר האישי מיבנה מסעירה את המדינה. אנחנו מוצאים את עצמנו מצד אחד רוצים ללכת למאמן כושר ולהתחטב, מצד שני מפחדים ממה שבני הזוג יגידו – האם הם יחשדו שאנחנו בוגדים?! אין מצב. במצבים כאלה, אימון בבית הופך לאלטרנטיבה בטוחה ונוחה יותר, המאפשרת פרטיות מלאה ושליטה בסביבת האימון. בנוסף, אימון ביתי חוסך את הצורך ביציאה למכון הכושר ומפחית את הסיכון למפגשים לא רצויים או לא נעימים. אז יאללה, 10 תרגילי חיטוב שאפשר לעשות בבית:
סקווט (Squat)
עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את הברכיים והורידו את האגן כאילו אתם מתיישבים על כיסא דמיוני, ואז חזרו לעמידה. תרגיל זה מחזק את הרגליים והישבן.
לאנג' (Lunge)
צעדו קדימה עם רגל אחת, כופפו את הברך הקדמית לזווית של 90 מעלות, והורידו את הברך האחורית לכיוון הרצפה. חזרו לעמידה וחליפו רגליים. תרגיל זה משפר שיווי משקל ומחזק את הרגליים.
סופרמן (Superman Exercise)
שכבו על הבטן, ישרו את הידיים קדימה ואת הרגליים לאחור. הרימו את הידיים, החזה והרגליים מהרצפה תוך כיווץ שרירי הגב התחתון והישבן. החזיקו למספר שניות ואז הורידו חזרה. תרגיל זה מחזק את הגב, הישבן והליבה ומשפר יציבה.
הרמת רגליים בשכיבה (Leg Raises)
שכבו על הגב עם הרגליים ישרות והידיים לצדי הגוף לתמיכה. הרימו את הרגליים יחדיו לכיוון התקרה עד לזווית של 90 מעלות, ואז הורידו אותן לאט לכיוון הרצפה מבלי לגעת בה. חזרו על התנועה. תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן התחתונה, משפר את יציבות הליבה, ועוזר בחיטוב האזור.
פלאנק (Plank)
הישענו על האמות ובהונות הרגליים, שמרו על הגוף ישר ומקביל לרצפה, והחזיקו במצב זה למשך 30 שניות או יותר. תרגיל זה מחזק את שרירי הליבה ומשפר את היציבה.
כפיפות בטן (Crunches)
שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, הניחו את הידיים מאחורי הראש, והרימו את הכתפיים לכיוון הברכיים תוך כיווץ שרירי הבטן. חזרו למצב ההתחלתי. תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן.
טיפוס הרים (Mountain Climbers)
התחילו במצב של שכיבת סמיכה, הביאו ברך אחת לכיוון החזה, ואז החליפו בין הרגליים במהירות, כאילו אתם מטפסים. תרגיל זה משלב עבודה אירובית עם חיזוק שרירי הליבה והרגליים.
קפיצות כוכב (Jumping Jacks)
עמדו עם רגליים צמודות וידיים בצדי הגוף. קפצו ופתחו את הרגליים לצדדים תוך הרמת הידיים מעל הראש, ואז חזרו למצב ההתחלתי. תרגיל זה משפר את סיבולת הלב ריאה ושורף קלוריות.
דד באג (Dead Bug)
שכבו על הגב, הרימו את הידיים ישרות לכיוון התקרה ואת הרגליים בזווית של 90 מעלות. הורידו לאט יד ורגל נגדית לכיוון הרצפה תוך שמירה על גב תחתון צמוד לקרקע, ואז חזרו לנקודת ההתחלה והחליפו צד. תרגיל זה מחזק את שרירי הליבה ומשפר את היציבות.
כפיפות בטן אופניים (Bicycle Crunches)
שכבו על הגב, הרימו את הרגליים מהקרקע, כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות, והביאו את המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית תוך יישור הרגל הימנית, ואז החליפו צדדים. תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן האלכסוניים.
המלצה: ניתן לבצע כל תרגיל במשך 30-45 שניות, לנוח 15 שניות, ולחזור על כל הסבב 3-4 פעמים לאימון מחטב ומועיל.
