מה בריא יותר – ברוקולי או נבטי ברוקולי? ד״ר מאיה רוזמן עונה על השאלה.
הם נראים כמו תוספת קטנה ותמימה לסנדוויץ', אבל נבטי ברוקולי זוכים בשנים האחרונות לכותרות גדולות. יש מי שמחשיבים אותם ל"נשק סודי" נגד סרטן, אחרים מוסיפים אותם לשייקים ירוקים או ממליצים עליהם כמקור עוצמתי לנוגדי חמצון.
אבל האם נבטי ברוקולי באמת עדיפים על ברוקולי רגיל? או שדווקא הצלחת של הברוקולי המאודה מנצחת? התשובה מורכבת – כי שני הסוגים בריאים, וכל אחד מהם מצטיין בתחום אחר. הנה ההשוואה המלאה, כולל נתונים, מחקרים והמלצות.
נבטי ברוקולי – קטנים, מרוכזים ועוצמתיים
נבטי ברוקולי (Broccoli Sprouts) הם למעשה זרעים של ברוקולי שונבטו במשך 3–5 ימים בלבד, ונצרכים כשהם במצב של נבט ירוק קטן. למרות גודלם הקטן, הם מרוכזים פי עשרות רבות ברכיבים מסוימים, במיוחד בתרכובת בשם סולפורפאן (sulforaphane) – נוגד חמצון חזק במיוחד, שנחקר רבות על תפקידו במניעת סרטן, דלקות, סוכרת והשפעות נוירולוגיות.
במחקר שפורסם ב־Proceedings of the National Academy of Sciences, נמצא כי צריכת נבטי ברוקולי העלתה משמעותית את הפעילות של אנזימי נוגדי חמצון בגוף, וסייעה בהגנה על תאים מפני נזק חמצוני.
מחקרים נוספים ב־Cancer Prevention וב־Journal of Agricultural and Food הדגימוהשפעה מיטיבה של סולפורפאן במניעת סרטן הלבלב, סרטן השד וסרטן הערמונית– במיוחד בשלב המניעה, לפני התפתחות הגידול.
אבל חשוב לזכור:
הכמות שנאכלת בפועל קטנה מאוד. במנה טיפוסית של נבטים יש כ־10–15 גרם בלבד. כלומר – גם אם הריכוז גבוה, הגוף מקבל כמות כוללת קטנה יחסית שלרכיבים פעילים.
ברוקולי – מזון־על מוכח
ברוקולי מבושל או חי הוא אחד מהירקות הנחקרים ביותר בתחום הבריאות. הוא שייך למשפחת המצליבים – יחד עם כרוב, קייל, קולרבי וכרובית – ומכיל מגוון רחב של רכיבים תזונתיים:
ויטמין C – ברוקולי מבושל מכיל כמעט פי שניים ויטמין C מתפוזים! ובפער ניכר בהשוואה לרוב הפירות, כולל תפוחים.
סידן – כמות נאה במיוחד של סידן, שנספג היטב מהברוקולי בזכות הרכבו הייחודי. הסידן חשוב לבניית עצמות, להפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס ולתפקוד תקין של שרירים.
אשלגן – מינרל חיוני לוויסות לחץ הדם, תפקוד הלב והשרירים.
סיבים תזונתיים – כ־3.3 גרם סיבים בכוס ברוקולי מבושל, שמסייעים לעיכול, מאיטים את ספיגת הסוכר ותורמים לתחושת שובע.
נוגדי חמצון – ביניהם גם סולפורפאן (ברמות נמוכות יותר מהנבטים), לוטאין, זאקסנטין, קוורצטין ועוד, שיחד תורמים להפחתת סיכון למחלות לב, ניוון מקולרי וסרטן.
טריפטופן – חומצת אמינו שממנו המוח מייצר סרוטונין – "הורמון האושר". רמות גבוהות של טריפטופן עשויות לתרום להפחתת דיכאון, שיפור מצב הרוח וירידה בחשק לפחמימות.
ברוקולי נגד סרטן
ברוקולי הוא אחד מהירקות הנחקרים ביותר בהקשר של סרטן. מחקר ב־Journal of Nutrition מצא קשר בין צריכה גבוהה של ירקות מצליבים לבין סיכון מופחת לסרטן הערמונית. ב־American Journal of Clinical Nutrition דווח על ירידה בסיכון לסרטן ריאות אצל נשים שאכלו ברוקולי לפחות פעמיים בשבוע.
בנוסף, מחקרים מ־Ophthalmology מצאו שצריכה של נוגדי חמצון המצויים בברוקולי (לוטאין וזאקסנטין) קשורה בהפחתת הסיכון לניוון מקולרי בגיל מבוגר – אחת הסיבות השכיחות לעיוורון.
ועכשיו הנקודה החשובה:
בניגוד לנבטים, את הברוקולי אוכלים בכמות גדולה – לעיתים עד 200 גרם בצלחת, כך שהכמות הכוללת של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון גבוהה יותר בפועל.
איך לבשל בלי לאבד ערכים?
ויטמינים מסוימים רגישים לחום – במיוחד ויטמין C. בישול ארוך, במיוחד במים, עלול לגרום לאובדן חלק מהוויטמינים ולעבורם למי הבישול. גם חלק מנוגדי החמצון עלולים להיפגע. ההמלצה היא לאדות את הברוקולי בעדינות – 2–3 דקות בלבד, עד שהוא משנה צבע לירוק עז. בשלב הזה הוא גם הכי טעים, וגם הערכים התזונתיים שבו נשמרים היטב. לא חייבים לבשל – גם ברוקולי חי בסלט מצוין.
אז מה עדיף – ברוקולי או נבטי ברוקולי?
לריכוז נוגדי חמצון – הנבטים מנצחים. הם עשירים במיוחד בסולפורפאן. לכמות נטו של ויטמינים ומינרלים – הברוקולי מוביל, כי אוכלים ממנו הרבה יותר. לאפקטים מבוססי מחקר – לשניהם יתרונות, אך ברוקולי נבדק ביותר מחקרים קליניים. לשילוב במנה יומית – הברוקולי משביע, מזין ומגוון יותר במטבח.
ומה ההמלצה?
למה לבחור אם אפשר לשלב? נבטי ברוקולי יכולים להיות תוספת נהדרת – לסלטים, כריכים או שייק ירוק. ברוקולי מבושל או חי הוא בסיס נפלא לארוחה קלה, מנת ירק או תוספת עשירה. אז בפעם הבאה שאתם מתלבטים מול המדף בסופר – קחו את שניהם. הגוף שלכם יודה לכם.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
