אבקות חלבון הפכו לאחד מתוספי התזונה הנפוצים ביותר בקרב מתאמנים, ספורטאים וגם אנשים שרוצים לשמור על מסת השריר. אבל, לפני שקונים את האבקה הראשונה שמוצאים על המדף, חשוב להבין מה באמת יש בהן, אילו סוגי חלבון עדיפים, ואיך חימום משפיע על האיכות שלהן. ד״ר מאיה רוזמן מסבירה לכם:
מי גבינה מול סוגי חלבון אחרים – מה עדיף?
אבקות חלבון מיוצרות ממקורות שונים, ולכל סוג יש יתרונות משלו.
חלבון מי גבינה (Whey)
נחשב לאיכותי ביותר, מכיל פרופיל חומצות אמינו מלא, עשיר בלאוצין שהיא חומצה אמינית חשובה לבניית שריר, ונספג במהירות בגוף.
חלבון קזאין
מתפרק לאט יותר ולכן מתאים בעיקר לפני שינה או לתקופות ארוכות יותר ללא מזון.
חלבון סויה, אפונה או אורז
אלו הן אופציה צמחונית או טבעונית, אך לרוב מכילות פחות חומצות אמינו מסועפות (BCAA) ולכן פחות אפקטיביותלבניית שריר בהשוואה לחלבון מי גבינה.
חלבון ביצה
איכותי מאוד אך פחות נפוץ בצורת אבקה.
מי גבינה הוא הסוג הנפוץ ביותר בגלל ספיגתו המהירה והפרופיל התזונתי העשיר שלו, ולכן ברוב המקרים הוא הבחירה הטובה ביותר עבור מי שמחפש חלבון איכותי.
למה חשוב לבדוק את רשימת הרכיבים?
לא כל אבקות החלבון זהות – ולא כל מה שכתוב על האריזה משקף את האיכות האמיתית שלהן. חפשו ריכוז גבוה של חלבון – לפחות 70-80% חלבון למנה. בדקו שאין כמות גדולה של תוספים כמו חומרים משמרים, צבעי מאכל וממתיקים מלאכותיים מהסוגים הפחות מומלצים (כרגע הממתיק סוכרלוז הוא עדיף, גם סטיביה בסדר גמור אם אתם מתחברים לטעם). הימנעו מאבקות שמכילות הרבה פחמימות, שומנים וחומרי מילוי. הבחירה הכי טובה היא אבקות עם רשימת רכיבים קצרה וברורה, שבהן החלבון הוא המרכיב העיקרי.
מה היתרון של אבקות חלבון בספיגת החלבון?
אבקות חלבון הן דרך מהירה ויעילה לספק לגוף חלבון זמין, במיוחד לאחר אימון. מי גבינה, למשל, נספג מהר מאוד בגוף, מה שהופך אותו למועיל במיוחד להתאוששות שרירית לאחר אימון. לעומת זאת, חלבון קזאין מתפרק לאט ולכן מספק אספקה יציבה של חומצות אמינו למשך שעות ארוכות.
היתרון של האבקות הוא הזמינות הגבוהה שלהן והיכולת לספק חלבון איכותי במנה מרוכזת, בלי הצורך להכין ארוחה מלאה.
איך חימום ואפייה משפיעים על אבקות חלבון?
נחזור לשאלת המאזינה. אחד השימושים הפופולריים באבקות חלבון הוא באפייה ובישול – אבל האם החימום פוגע באיכות החלבון? שינוי מבני (דנטורציה) מתרחש כאשר מחממים חלבון (כמו בבישול או אפייה), המבנה שלו משתנה, אך זה לא בהכרח גורם לאובדן הערך התזונתי. למרות השינוי במבנה החלבון, הגוף עדיין יכול לפרק ולספוג את חומצות האמינו שלו בצורה יעילה. כלומר, אפשר להוסיף אבקת חלבון למתכונים כמו פנקייקים, עוגות או דייסות, מבלי לדאוג שהחלבון יאבד מהערך התזונתי שלו.
השפעת חימום על ממתיקים באבקות חלבון
רוב אבקות החלבון מכילות ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים, סוכרלוז או אצסולפאם-K. אספרטיים רגיש מאוד לחום, ולכן אם מחממים אותו לטמפרטורות גבוהות (כמו באפייה), הוא עלול להתפרק לאלמנטים אחרים שאינם מתוקים. אצסולפאם-K נחשב לעמיד יותר לחום מאשר אספרטיים. סוכרלוז עמיד יותר, אך בטמפרטורות גבוהות מאוד (מעל 200 מעלות) הוא עשוי לעבור שינוי כימי.
אם מתכננים להשתמש באבקות חלבון בבישול או אפייה, עדיף לבחור כאלו עם ממתיקים עמידים לחום או פשוט להשתמש בטעמים טבעיים ללא תוספות מלאכותיות.
לסיכום
- חלבון מי גבינה הוא הסוג האיכותי והנספג ביותר, אך יש גם חלופות צמחוניות.
- בדקו את רשימת הרכיבים – לא כל אבקת חלבון שווה לאחרות.
- אבקות חלבון מספקות חלבון מהיר וזמין בצורה נוחה, במיוחד לאחר אימון.
- חימום ואפייה לא הורסים את החלבון, אבל יכולים להשפיע על הממתיקים שבו.
- לבחירה הטובה ביותר – חפשו אבקות עם כמה שפחות תוספים מיותרים.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
