האם גם בגיל מבוגר צריך חלבון? ד״ר מאיה רוזמן עונה על השאלה החשובה.
לא מעט אנשים מבוגרים נוטים לחשוב שחלבון הוא "נחלת הצעירים" בלבד – מי שבונים שרירים במכון הכושר או עוסקים בספורט. אבל האמת רחוקה מכך: דווקא בגיל מבוגר, החלבון הופך לרכיב תזונתי קריטי לשמירה על הבריאות, התפקוד והחיוניות.
למה בכלל צריך חלבון?
חלבון הוא חומר הבניין של הגוף – לא רק של השרירים: הוא חיוני לפעילות מערכת החיסון, לייצור נוגדנים והגנה מפני מחלות, הוא משתתף בבניית עצמות ושמירה על מסת עצם, הוא תורם לבריאות השיער והעור, ומסייע במניעת נשירה, הוא חיוני לייצור אנזימים והורמונים, ולתהליכים רבים נוספים שמאפשרים לנו לתפקד.
חלבון בגיל מבוגר – קריטי יותר מתמיד
עם העלייה בגיל, הגוף מאבד מסת שריר ועצם באופן טבעי. התהליך הזה, שנקר אסקופניה, עלול להוביל לחולשה, לאובדן שיווי משקל ולסיכון מוגבר לנפילות ושברים. כאן נכנס החלבון: צריכה מספקת שלו יכולה להאט את התהליך, לחזק את השרירים, ולשמור על העצמות.
מחקרים הראו שאנשים מבוגרים שצרכו יותר חלבון שמרו על תפקוד טוב יותר, רמות אנרגיה גבוהות יותר, ואפילו פחות ירידה קוגניטיבית בהשוואה לאלו שצרכו פחות.
כמה חלבון צריך בגיל מבוגר?
בעוד שההמלצה הכללית לאדם בוגר בריא היא סביב 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משק לגוף ביום, בגיל מבוגר ההמלצות עולות לעיתים ל־1–1.2 גרם חלבון לכל ק"ג. לדוגמה: אישה בת 70 במשקל 65 ק"ג – צריכה לשאוף לצריכה של 55–65 גרם חלבון ביום.
מקורות חלבון מומלצים
דגים, ביצים, עוף ובשר רזה
מוצרי חלב – יוגורט, גבינה, קוטג'
קטניות – עדשים, חומוס, שעועית
אגוזים וזרעים – שקדים, גרעיני דלעת, טחינה
שילוב של מקורות חלבון מן החי ומן הצומח מספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות.
שורה תחתונה
התשובה לשאלת המאזינה ברורה: כן – גם בגיל מבוגר צריך חלבון, ואפילו חשוב יותר לשים לב לזה! הוא חיוני לשמירה על שרירים, עצמות, שיער ומערכת חיסון תקינה. במקום להפחית – כדאי לשים לב שהתפריט כולל מספיק חלבון בכל ארוחה, כדי לשמור על גוף חזק ובריא גם בגיל השלישי.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
