מחפשים משהו טעים לאירוח או פשוט לנשנוש אחר הצהריים? הנה מתכון מנצח של נוי, שמביא איתו גם נוחות, גם מראה מרשים וגם שילוב נהדר בין תפוחי אדמה, גבינה צהובה וקייל. ההכנה פשוטה, המרקם ממכר, והערך הקלורי נשאר נמוך: רק 35 קלוריות ליחידה!
אבל לפני שמתחילים להכין, ד״ר מאיה רוזמן עם כמה דברים מעניינים על המרכיבים.
תפוחי אדמה – לא האויב בדיאטה
תפוחי אדמה זכו למוניטין בעייתי בגלל הפחמימות שבהם, אבל למעשה הם מכילים רק כ־80 קלוריות ל־100 גרם, והם מקור מצוין לאשלגן, ויטמין C וסיבים תזונתיים (במיוחד אם משאירים את הקליפה). הם גם משביעים מאוד – ומאפשרים שליטה על הכמויות כשרוצים משהו טעים ומבושל. בניגוד לצורת ההכנה המטוגנת שמכפילה את הקלוריות, באייר־פרייר (טיגון באוויר) מתקבל תוצאה פריכה ומוזהבת בלי טיפה של שמן.
גבינה צהובה – סידן בטעם ממכר
במתכון של נוי יש גם גבינת מוצרלה, תוספת שמוסיפה טעם, שומן, מרקם מתוחכם – וגם תרומה תזונתית: חלבון איכותי, סידן, ויטמין B12. המוצרלה נמסה לתוך הבצק ומחברת את כל הטעמים. אפשר להחליף אותה גםב־20 גרם גבינה צהובה 9% שומן – לקבלת גרסה מלוחה יותר.
קמח פולנטה – הפתעה שמייצבת
במקום להשתמש בקמח לבן רגיל, המתכון הזה עושה שימוש ב־קמח פולנטה(תירס טחון גס), שנותן מרקם קראנצ'י יותר וקליל.
שימו לב: פולנטה – קמח תירס שונה לגמרי מקורנפלור.
פולנטה היא בעצם תירס טחון גס – לא "קמח תירס" במובן של קורנפלור (עמילן תירס), אלא גרסה טבעית יותר של הדגן כולו. כשהמתכון של נוי משתמש בפולנטה, הוא מרוויח יותר מרקם וגם יותר ערכים תזונתיים.
אז מה ההבדל?
• פולנטה: עשויה מגריסי תירס מלאים, מכילה פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום, אבץ וויטמינים מקבוצת B (בעיקר B1 ו־B6).
זה לא קמח מלא במובן של חיטה מלאה – אבל זה בהחלט יותר טבעי, פחות מעובד ועם ערכים משמעותיים יותר מקורנפלור.
• קורנפלור: עמילן תירס טהור, לבן ומעובד מאוד, ללא סיבים וללא מינרלים כמעט. משמש בעיקר להסמכה – אך נטול ערך תזונתי.
ערכים תזונתיים של פולנטה (ל־100 גרם יבש):
• כ־370 קלוריות
• 75 גרם פחמימות (רובן מורכבות)
• 7–9 גרם חלבון
• 4–5 גרם סיבים תזונתיים
• תכולת ברזל: כ־2 מ"ג
• מגנזיום: כ־40 מ"ג
• ללא גלוטן באופן טבעי
כך שפולנטה היא תחליף טוב יותר, מזין יותר – והרבה פחות מעובד בהשוואה לקורנפלור או לקמחים לבנים.
קייל – תוספת שדרוג בריאותית
הקייל, שידוע כסופר־פוד ירוק, עשיר בכלורופיל, ויטמין K, ברזל, וסיבים תזונתיים – משתלב כאן מצוין גם בטעם וגם בצבע. הקייל, שנכנס בשנים האחרונות לקטגוריית "סופר־פוד", מצדיק את המוניטין שלו: הוא שייך למשפחת המצליבים (כמו ברוקולי וכרוב), וידוע בריכוז גבוה של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
מה יש בקייל?
• ויטמין K – מעל 600 מיקרוגרם ל־100 גרם (פי 5 מהכמות היומית המומלצת!)
• ויטמין C – כמו בתפוז
• סידן – כ־150 מ"ג ל־100 גרם (דומה ליוגורט)
• ברזל, מגנזיום, אשלגן וסיבים תזונתיים
• לוטאין וזאקסנטין – נוגדי חמצון שמגינים על העיניים
מחקר שפורסם ב־Nutrition Research Reviews סקר עשרות מחקרים על ירקות מצליבים, וקייל דורג כאחד מהעשירים ביותר ב־פיטוכימיקלים אנטי־דלקתיים. בין היתר, נמצא קשר בין צריכת קייל להפחתת סיכון למחלות לב, שיפור פרופיל שומנים בדם, והגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן.
אז איך מכינים?
המתכון באדיבות כלתי נוי (ואם תאהבו – חפשו את "נוי במטבח" באינסטגרם):
מרכיבים:
2 תפוחי אדמה בינוניים
20 גרם חמאה
חצי כוס מוצרלה מגורדת
¾ כוס קמח פולנטה
מלח, אבקת שום לפי הטעם
כוס קייל קצוץ
פירורי לחם – לא חובה, למרקם קראנצ'י
אופן הכנה:
מבשלים את תפוחי האדמה עד שהם רכים לגמרי, מועכים לפירה חלק.
מוסיפים את כל שאר המרכיבים (למעט פירורי הלחם) בעוד הפירה חם – זה חשובכדי ליצור בצק אחיד וגמיש.
יוצרים צורת אליפסה קטנה בגודל ביס, ואם רוצים – מגלגלים בפירורי לחם.
אופים באייר־פרייר 20 דקות על 200 מעלות, עד להזהבה.
35 קלוריות ליחידה – לא כולל פירורי הלחם (אם תבחרו לוותר, תחסכו עוד כמה קלוריות).
טיפ להגשה: אפשר להגיש עם גביע יוגורט ביו מעורבב עם שום ועירית, או לצד סלסה קרה. מתאים גם לאירוח וגם כנשנוש אחה"צ שלא יוצא מכלל שליטה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
