מחקרים קליניים רבים בתחום נשירת השיער ובריאותו מראים כי חוסרים בוויטמינים ומינרלים מסוימים יכולים להעביר את זקיקי השיער לשלב מנוחה, לקצר את מחזורי הצמיחה ולעודד נשירה נוספת. החדשות הטובות הן שקל לאבחן הרבה מהחוסרים האלו בוויטמינים ובמינרלים, ולטפל בהם במהירות באמצעות תוספים ומזונות מתאימים.
סקירה מדעית משנת 2024 של מיקרו-נוטריינטים והתקרחות הגיעה למסקנה כי טיפול בחוסרים משמעותיים משיב את צפיפות השיער תוך שלושה חודשים בלבד עבור רוב הנשים. יש שבעה רכיבים תזונתיים שכדאי שתבדקו כדי להתמודד עם מצב הנשירה הנוכחי שלכן:
1. ויטמין D
מחסור בוויטמין D מפריע לתפקוד הקרטינוציטים המרכיבים את השערה, מאט את היווצרותם של זקיקי שיער חדשים ומשאיר יותר זקיקי שיער בשלב הרדום. חשיפה מופחתת של נשים לאור שמש מסיבות שונות מעמידה אותן בסיכון גבוה יותר לנשירת שיער. ניתן לבדוק את רמות הוויטמין D בגוף באמצעות בדיקת דם פשוטה, ובדרך כלל הכמות המומלצת היא 30 ננוגרם/מ"ל.
מקורות טובים לצריכת ויטמין D הם סלמון, מוצרי חלב מועשרים וחלמוני ביצה, אך לעיתים קרובות יש צורך בתוספי תזונה של 1,000 עד 2,000 יחידות בין לאומיות ליום. מומלץ תמיד לבצע בדיקה חוזרת לאחר שלושה חודשים כדי להימנע מחריגה מהמינון המומלץ.
2. ביוטין (ויטמין B7)
ביוטין ממיר חלבון תזונתי לקרטין, אבן הבניין של השיער. מחסור בו הוא נדיר, אך הוא מופיע אצל נשים עם הפרעות ספיגה לקויה או אצל נשים שעושות "דיאטות כסאח". התסמינים יכולים להיות שיער דליל, ציפורניים שבירות ופריחה אדומה וקשקשית סביב הפה. ביוטין נמצא בבשר, באגוזים, בזרעים ובבטטות, ורוב המולטי-ויטמינים מספקים כמות טובה בהתאם למנה המומלצת היומית. תוספי תזונה מוגזמים עלולים להשפיע לרעה על תפקוד בלוטת התריס והלב, לכן יש להתייעץ קודם בנושא המינון עם הרופא.
3. ברזל
ברזל מפעיל את ייצור תאי הדם האדומים, ובכך מספק חמצן לשורשי השיער. רמת פריטין נמוכה – חלבון לאגירת ברזל – קשורה קשר הדוק לדפוס של נשירת שיער המכונה טלוגן אפלוביום. התסמינים יכולים לכלול סחרחורת ועייפות, וכמובן נשירת שיער.
מומלץ להגביר את צריכת הברזל על ידי אכילה של בשר אדום רזה, עדשים או דגנים מועשרים בברזל בתזונה, בנוסף לצריכת מקורות צמחיים עם ויטמין C לשיפור הספיגה.
4. חומצה פולית (ויטמין B9)
חומצה פולית מעודדת סינתזת DNA ומאיצה את חידוש התאים – שני הליכים חיוניים לפעילות זקיקי השיער. נשים בהיריון ונשים הנוטלות תרופות מסוימות להתקפים סובלות לעיתים קרובות מחוסרים של חומצה פולית. בנוסף לנשירת שיער, מחסור יכול לגרום לעייפות ולכיבים בפה.
ירקות ירוקים כהים, שעועית ודגנים מועשרים עומדים בראש רשימת המזונות שכדאי לצרוך בשביל חומצה פולית, אבל גם תוספי מזון רגילים או קומפלקסים של ברזל לפני הלידה יכולים לסייע במילוי החוסר. ברוב המקרים, רמות הברזל חוזרות לנורמה תוך שמונה שבועות מהיום שבו התחלתן צריכה קבועה.
5. ויטמין E
כנוגד חמצון רב עוצמה, ויטמין E מגן על תאי הקרקפת מפני עקה חמצונית. מחקרים רבים מראים קשר בין רמות נמוכות של ויטמין E לעלייה בשבירת השיער ולהאטה בצמיחת שיער. סימנים מוקדמים כוללים קצוות יבשים ומפוצלים ועור קרקפת חסר חיים. אגוזים, זרעים, שמן נבט חיטה ואבוקדו מספקים מינונים טובים של ויטמין E, אך יש לנקוט משנה זהירות בעת נטילת תוספי מזון מעל 400 יחב"ל ליום כדי למנוע סיכון לדימום. שמירה על תזונה מאוזנת ועשירה בוויטמין E מקדמת צמיחת שיער בריאה ומצב קרקפת בריא לאורך זמן.
6. אבץ
אבץ תומך בתיקון DNA ובאיזון בלוטות החלב בקרקפת. מחסור באבץ מחליש את מבנה השערה ועלול לגרום למערכת החיסון לתקוף את זקיקי השיער. כאשר קיים מחסור באבץ, נשירת השיער מלווה בהצטננויות תכופות, בריפוי פצעים לקוי או באובדן חוש הריח. בשר, גרעיני דלעת וחומוס יכולים לעזור. טבליות גלוקונאט אבץ לטווח קצר (15-10 מ"ג) מחזירות את רמות האבץ לנורמה, אך עודף אבץ מדלל את מאגרי הנחושת בגוף, ולכן חשוב להיות במעקב אצל הרופא.
7. ויטמין C
ויטמין C מגביר את ייצור הקולגן ומשפר את ספיגת הברזל בגוף. מחסור בוויטמין הה עלול להוביל לשבירת השיער ולהאטה בתיקון הנזקים המיקרוסקופיים הנגרמים מעיצוב השיער. פירות הדר טריים, פירות יער, פלפלים וברוקולי הם מקורות מצוינים לוויטמין C, לצד טבליות של 500-250 מ"ג.
