פרופסור טים ספקטור, מומחה מוביל לתזונה ומייסד שותף באפליקציית הדיאטה הפופולרית ZOE, קורא לאנשים לאמץ עצות תזונתיות פשוטות אך יעילות למניעת מחלות לב. אחת מהמלצותיו העיקריות היא להניח לירקות חתוכים כמו בצל, שום, ברוקולי וכרוב לעמוד בצד במשך 5 עד 10 דקות לפני הבישול. על פי getsurrey.co.uk, נוהג זה יכול לשפר את הבריאות הכללית.
לדברי ספקטור, פרק זמן קצר זה מספיק כדי להפעיל את הסולפורפאן, כימיקל חשוב הנמצא בשפע בירקות אלה. "הנחת בצל ושום חתוכים למנוחה במשך 10 דקות מגבירה את רמות הכימיקל שעוזר להפחית כולסטרול", הוא אמר. סולפורפאן מוריד רמות כולסטרול ומשפר את יציבות רמות הסוכר בדם, שני גורמים משמעותיים במניעת מחלות לב.
ספקטור הסביר שהבישול הורס את האנזים האחראי להמרת תרכובות בירקות לסולפורפאן. על ידי מתן מנוחה לירקות החתוכים לפני הבישול, הפעלת הסולפורפאן נשמרת, תוך שמירה על יתרונותיהם הבריאותיים. "סולפורפאן משפר את בריאות הלב על ידי שיפור בקרת הגלוקוז, עזרה במניעת תנודות גדולות ברמות הסוכר בדם, אשר תורמות למחלות לב וכלי דם", אמר ספקטור. ייצוב רמות הסוכר בדם גם עוזר לשמור על תחושת שובע בין הארוחות ולכן למנוע נשנושים.
בנוסף לעצה זו, ספקטור מציע לבשל עגבניות בשמן זית כתית מעולה כדי למצות יותר חומרים מזינים. "אני מטפטף ומורח שמן זית כתית מעולה על הטוסט שלי במקום חמאה, ליתרונות בריאותיים גדולים יותר", הוא ציין.
הוא גם ממליץ להוסיף מזונות מותססים לתזונה, כמו קימצ'י, כדי לשפר את בריאות העיכול וחיידקי המעיים. הוא מדגיש את חשיבות השימוש בחומץ ברטבים לסלט, שכן החומציות של החומץ עוזרת לייצב את רמות הסוכר בדם ולהפחית רעב פתאומי בין הארוחות.
ספקטור ממליץ לאכול סלט לפני הארוחות, שכן מחקרים מראים שזה יכול לעזור להפחית עליות ברמות הסוכר בדם ולשפר את תחושת השובע. "במקום למהר לדגנים, אכלו יוגורט יווני מלא שמן עם אגוזים, זרעים ופירות יער מעל. הוא מכיל פחות סוכר, והתוספות יעזרו לכם להגיע ל-30 צמחים בשבוע", אמר.
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים 30 צמחים שונים בשבוע נוטים לפתח מיקרוביום מעיים מגוון יותר מאלה האוכלים 10. "מיקרוביום משגשג יכול לעזור לגוף להילחם בזיהומים, להפחית את הסיכון למחלות אוטואימוניות, ולווסת תיאבון ומשקל גוף", הסביר ספקטור. "אכילת ירקות בכל הצבעים לא רק תומכת בבריאות המעיים שלכם ומפחיתה את הסיכון למחלות, היא גם מעשירה את התזונה שלכם במגוון רחב יותר של טעמים ומרקמים (ותעזור לכם להגיע ליעד של 30 צמחים בשבוע גם כן)", הוסיף. דרך פשוטה וזולה להשיג זאת היא לקנות תערובות מוכנות מראש; חבילות של פלפלים צבעוניים הן דוגמה טובה, כמו גם שילובים של ירקות שורש אחרים, או תערובות של אגוזים וזרעים.
כתבה זו נכתבה בסיוע חברת ניתוח החדשות אלקמיק.
