אתם לוקחים איתכם כשנשמעת אזעקה? אנחנו בתקופה מורכבת, וכל אחד מתמודד עם המציאות באופן שונה. יש מי שנמצא יותר בבית, יש מי שנקרא למילואים, ויש מי שממשיך בשגרת עבודה מותאמת. חלקנו מתמודדים עם ילדים שצריכים הסברים והרגעה, אחרים תומכים בהורים מבוגרים. למישהו האוכל הופך למקור נחמה, והאחר מאבד את התיאבון ומתקשה לאכול.
זה לא הזמן להחמיר עם הדיאטות אלא לדאוג שיהיה לנו אוכל מזין, זמין, טעים, מהנה, שיתמוך בגוף ובנפש. בתקווה שלא נזדקק, אך אם כן, הנה לפניכם המלצות לבניית מזווה חכם למקלט או לממ"ד.
תכנון מראש
1. בוחרים מזונות עמידים, שתאריך התפוגה שלהם רחוק.
2. מכינים מזון מגוון מקבוצות המזון השונות – חלבונים, פחמימות, שומן איכותי, ויטמינים ומינרלים.
3. מוסיפים גם מזונות מרגיעים, מוכרים ואהובים – לא רק לילדים.
4. מקפידים לרענן את המלאי מדי כמה חודשים.
5. זוכרים גם כלי אוכל, צלחות, כוסות, סכו"ם, פותחן שימורים, מפיות, מגבונים, שקיות אשפה עם שרוך.
מים הם הבסיס (ולא רק לגוף)
נתחיל מהברור מאליו. מים הם הדבר הכי בסיסי, הכי חיוני והכי קריטי בכל שהייה ממושכת במקלט. ההמלצה הרשמית של פיקוד העורף ומשרד הבריאות היא להחזיק לפחות 3 ליטר לאדם ליום – כלומר 9 ליטר לשלושה ימי שהייה.
חוץ מהצורך הפיזיולוגי (אי אפשר לשרוד יותר משלושה ימים בלי מים), שתייה מספקת גם שומרת על הריכוז, מפחיתה כאבי ראש, מווסתת את מצב הרוח – וכל אלה חשובים במיוחד כשכולנו סגורים במקום קטן ומתוחים.
תה, קפה, קקאו
לפעמים כל מה שצריך זה לשבת עם כוס שתייה חמה ולנשום. רגע של שקט. טקס קטן בתוך הכאוס. תה צמחים (במיוחד לואיזה, נענע או קמומיל), קפה נמס, קקאו – כל אחד לפי טעמו. אפשר להוסיף קצת סוכר, סטיביה או דבש טבעי. רגע קטן של שקט – ספל שתייה חמה, הוא לפעמים התרופה המתאימה ביותר.
פירות מיובשים: אנרגיה ומתיקות
פירות טריים הכי מומלצים, אך כשמכינים מראש אוכל במזווה קשה לשמור על הרעננות והטריות. במקום פירות טריים (או בנוסף) – פירות מיובשים כמו תמרים, צימוקים, תאנים מיובשות או שזיפים. הם מספקים אנרגיה זמינה, ובנוסף, הסיבים התזונתיים עוזרים לשמור על פעילות מערכת העיכול – עניין חשוב כששגרת האכילה משתבשת, והמתח עושה את שלו.
שוקולד: נחמה מתוקה
שוקולד הוא מזון מנחם ואהוב. אך אצל רבים שוקולד נתפס כמשהו שאינו מתאים לתפריט בריא אלא יותר כהתגשמות חלום. בקקאו קיימים רכיבים הנקראים פלבנואידים, שלהם תכונות נוגדות חמצון. מחקרים מהשנים האחרונות מראים קשר לשיפור תפקוד כלי הדם ובעקבות כך להפחתת הסיכון למחלות לב ולחץ דם. תכולת הפלבנואידים גדולה יותר בשוקולד המריר מאשר בשוקולד חלב או שוקולד לבן. המחקרים עצמם מתייחסים בעיקר לשוקולד מריר המכיל 65% מוצקי קקאו ויותר. כדאי שלכל אחד מבני הבית יהיה ממתק שהוא אוהב – גם אם בשגרה ממעיטים לצרוך אותו. במצבים כאלה, פינוק קטן עושה הבדל גדול.
חלבונים: ללא קירור
טונה, סרדינים, מקרל – הם מקור לחלבון מהחי. בשונה מבשר טרי, שדורש קירור, דגים משומרים מחזיקים מעמד חודשים ואפילו שנים בטמפרטורת החדר. טונה היא בחירה פופולרית – אבל אל תפסלו גם את הסרדינים והמקרלים, שהם עשירים באומגה 3, שומן בריא שמסייע גם לתפקוד המוח.
חומוס, שעועית, עדשים ואפונה – בקופסאות שימורים קטנות וגדולות, מכילות פחמימות מורכבות (כלומר, כאלה שמתפרקות לאט ונותנות אנרגיה לאורך זמן), חלבונים, ויטמינים מקבוצה B, מינרלים וגם סיבים תזונתיים שמרגיעים את מערכת העיכול ותורמים לתחושת שובע.
היתרון? לא צריך לחמם, לא צריך להכין – רק לפתוח קופסה ולאכול.
תירס: מקור מפתיע לפחמימות
יש להניח ששמעתם על דגנים מלאים ועל היתרונות הבריאותיים שלהם. תירס הוא דגן, בדומה לחיטה ולאורז, אבל להבדיל מאלה, את קלח התירס אנחנו צורכים כדגן מלא (לא מעובד). כלומר עם שלושת החלקים של הגרעין: הקליפה, האנדוספרם (עמילן) והנבט. בגרעין התירס שלושת החלקים נראים בבירור. קלחי תירס באריזות ואקום או גרגרי תירס בקופסאות שימורים ללא תוספת סוכר הם גם בחירה טובה ואהובה על ילדים ומבוגרים כאחד.
פירות וירקות בשימורים
רסק תפוחי עץ, טבעות או קוביות אננס ופירות אחרים ללא תוספת סוכר עדיפים על פני אלה המכילים סוכר. שימורי ירקות אומנם לא מתוקים, אבל שימורי ירקות כמו אפונה וגזר יתרמו מינרלים וסיבים תזונתיים, הם קלים לעיכול ומשביעים.
טחינה גולמית: שומן בריא וטעם של בית
טחינה עשויה משומשום – מה שאומר שהיא מספקת, פרט לשומן איכותי חשוב, גם חלבונים, סידן וברזל. בנוסף, המרקם שלה מאפשר שילוב קל עם כמעט כל דבר – לחם, קרקר, ירק, ואפילו פירות מיובשים.
שומנים טובים: שקדים, אגוזים וגרעינים
אגוזי מלך, שקדים, קשיו, פיסטוקים או גרעיני חמניות – עדיף לא מומלחים – הם כמו קפסולות אנרגיה קטנות. הם מקור מעולה לשומנים טובים, חלבונים, ויטמין E, מגנזיום ואבץ. אגוזים וגרעינים גם מספקים תחושת שובע מהירה, קלים לאחסון, ואפילו יכולים להוות חטיף מזין בין ארוחות.
נהוג לשייך את הבוטנים לקבוצה זו, אך הם בעצם לא אגוזים אלא קטניות, בדומה לחומוס ולסויה. אם אתם קונים בוטנים, כדאי לבחור כאלה עם הקליפה הקשה – זה מאט את האכילה בגלל הפיצוח־קילוף וצורכים אותם ללא מלח.
יש להקפיד לא לתת לפעוטות ולילדים מתחת לגיל 5, מחשש לחנק בעקבות הקדמת קנה לוושט. הם, כמו גם מבוגרים, יכולים ליהנות מממרח בוטנים, ממרח שקדים או ממרח אגוזים.
הכנה מראש של מזון במקלט או בממ"ד יוצרת תחושת ביטחון ושליטה במציאות הבלתי צפויה. כשאנחנו יודעים שיש לנו מה לאכול, משהו טעים ומזין, אנחנו משחררים מקום נפשי להתמודד עם האתגרים האמיתיים. ובסוף, גם אם לא נזדקק למזווה הזה – יש לנו מלאי בבית לימים רגילים. זה תמיד מנצח.
