המגנזיום נחשב בשנים האחרונות ל"גיבור על" בעולם תוספי התזונה, עם הבטחות לשיפור איכות השינה, הפחתת לחץ דם, הקלה על עייפות, מניעת עצירות, הפחתת חרדה ואפילו האטת נשירת שיער. תוספי מגנזיום נמכרים כיום כמעט בכל סופר פארם, חנות טבע ואתר אינטרנט, ומיליונים צורכים אותם על בסיס יומי. אבל האם המינרל הזה באמת כה חשוב לבריאות, והאם הוא עוזר לכל הבעיות המיוחסות לו?
מגנזיום הוא מינרל חיוני המצוי כמעט בכל תא בגוף. כ־60 אחוז ממנו מאוחסן בעצמות, בעוד השאר מצוי ברקמות רכות, בעיקר בשרירים ובמוח, ורק כשבריר אחוז ממנו בדם. תפקידיו מגוונים: הוא משתתף ביותר מ־300 תהליכים ביוכימיים שונים בגוף, בהם ויסות לחץ הדם, העברת אותות עצביים, תפקוד תקין של שרירים, ייצור חלבונים, איזון רמות סוכר, יצירת אנרגיה ובניית עצם תקינה.
על אף חשיבותו הרבה, רוב האנשים אינם מודעים לכך שרמות המגנזיום בגופם נמוכות מהדרוש. התזונה המערבית, שמתבססת יותר ויותר על מזון מעובד ודל ברכיבים חיוניים, הביאה לצריכה יומית מופחתת של מגנזיום. בעוד ההמלצה לצריכת מגנזיום יומית עומדת על כ־400 מ"ג לגברים ו־310 מ"ג לנשים, הערכות מראות שכחצי מהאוכלוסייה המערבית לא מגיעה לכמות המומלצת.
המקורות התזונתיים למגנזיום מגוונים יחסית. ניתן למצוא אותו בעלים ירוקים כמו תרד ומנגולד, בקטניות כמו עדשים, שעועית וסויה, בדגנים מלאים, אגוזים, שקדים, שוקולד מריר, אבוקדו, דגים ומאכלי ים. מים קשים מכילים לעיתים ריכוזים גבוהים של מגנזיום, אך ריכוז זה משתנה לפי מקור המים.
אחד המיתוסים הנפוצים ביותר בקרב הציבור הוא שמגנזיום מסייע להפחתת התכווצויות שרירים ליליות, במיוחד בקרב מבוגרים. ההתכווצויות האלו, בעיקר בשוקיים, מתרחשות לרוב בעת מנוחה, גורמות לכאב חד ובלתי צפוי, ולעיתים משבשות שינה באופן משמעותי.
לאור שכיחות התופעה, שנפוצה בקרב שליש מהאוכלוסייה מעל גיל 60, נבחן הקשר בין נטילת מגנזיום לבין הקלה בהתכווצויות במספר מחקרים רפואיים, כולל מחקר ישראלי חשוב שנערך על ידי חוקרי שירותי בריאות כללית ופורסם בכתב העת הרפואי JAMA Internal Medicine.
במסגרת המחקר גויסו עשרות מטופלים שסבלו בממוצע משבע עד תשע התכווצויות רגליים בשבוע. הם חולקו לשתי קבוצות, אחת קיבלה מגנזיום והשנייה פלסבו, במשך ארבעה שבועות. התוצאות הראו ירידה מסוימת בשכיחות ההתכווצויות בשתי הקבוצות, אך ההבדלים לא היו מובהקים סטטיסטית. מסקנת החוקרים הייתה שמגנזיום הניטל דרך הפה לא משפר את מצבם של הסובלים מהתכווצויות ליליות.
מחקרים נוספים שנערכו בעולם חיזקו את הממצא הזה. סקירה שיטתית שפורסמה ב־2012 במאגר Cochrane הנחשב לאחד האמינים ביותר בתחום הרפואה המבוססת, לא מצאה יתרון ברור לנטילת מגנזיום בהפחתת התכווצויות שרירים באוכלוסייה הכללית.
ובכל זאת, יש מי שיכולים להרוויח מתוספי מגנזיום. אנשים עם רמות מגנזיום נמוכות כתוצאה ממחלות מעי דלקתיות, צריכת אלכוהול מופרזת, שימוש ממושך במשתנים או תרופות נוגדות חומציות, אנשים עם סוכרת לא מאוזנת או כאלה שעוברים דיאליזה, עלולים לסבול ממחסור משמעותי. אצלם, נטילת מגנזיום עשויה להועיל ואף למנוע סיבוכים נוספים.
בעיה מרכזית באבחון מחסור במגנזיום היא שמכיוון שרק אחוז זעיר ממנו מצוי בדם, בדיקות הדם הסטנדרטיות אינן משקפות בהכרח את המצב האמיתי בגוף. אדם יכול להציג תוצאה תקינה בבדיקת דם אך לסבול ממחסור תאי. הדרך הטובה ביותר לאבחון מחסור קליני היא בשילוב של תסמינים עם הערכת גורמי סיכון והיסטוריה רפואית.
ומה באשר לנשירת שיער? בתחום זה אין מחקרים קליניים מובהקים המוכיחים קשר ישיר בין רמות מגנזיום לבין נשירה, אך קיימות תיאוריות שלפיהן מחסור כרוני במגנזיום עלול לפגוע בזרימת הדם לקרקפת ולפגוע בפעילות זקיקי השיער. חלק מהתכשירים הקוסמטיים נגד נשירה אכן כוללים מגנזיום, אך מדובר בשימוש חיצוני, ולא ברור אם קיים לו יתרון משמעותי.
לסיכום, מגנזיום הוא מינרל חשוב שחיוני לפעילות תקינה של מערכות רבות בגוף, אך לרוב לא נדרשים כלל תוספים. רוב האנשים יכולים לקבל את הכמות הדרושה להם מתזונה בריאה ומגוונת. במצבים מסוימים של מחסור או גורמי סיכון רפואיים, יש לשקול נטילה תחת פיקוח רפואי. ולגבי התכווצויות הלילה? לפי המחקרים העדכניים, כנראה שצריך לחפש פתרון אחר.
