שמן הוא מרכיב חיוני במטבח, ולא רק בטעמים שהוא מוסיף למנות, אלא גם בהשפעותיו הבריאותיות. בשוק קיימים סוגים רבים של שמנים, כל אחד עם יתרונות וחסרונות שונים, ולכן חשוב לדעת מהו השמן המתאים ביותר לצרכים האישיים שלנו. השאלה איזה שמן הכי טוב תלויה במגוון גורמים, כגון השימוש במטבח, בריאות הלב והקפדה על תזונה מאוזנת. בכתבה שלפניכם נבחן את האפשרויות השונות ונספק את כל המידע הדרוש כדי לבחור את השמן האופטימלי לכל ארוחה.
שמן זית
שמן זית הוא מרכיב בסיסי בדיאטה הים תיכונית המפורסמת בבריאות הלב שלה, והוא מושלם לטפטוף על סלטים, פסטה ולחם. השמן מופק ללא שימוש בחום גבוה או בכימיקלים מסוימים, תוך שמירה על החומרים הכימיים הטבעיים הנקראים פנולים, על פי כתב העת לבריאות של אוניברסיטת הרווארד. פיטוכימיקל מסוים זוכה לתשומת לב רבה בגלל ההשפעה המגינה הפוטנציאלית שלו נגד אלצהיימר, כך עולה מהמחקר.
על פי MedlinePlus, שומן חד-בלתי רווי יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL) שלכם כשאתם מחליפים שומנים רוויים בהם. מחקר מצא שדיאטה ים תיכונית מועשרת ב-4 כפות של שמן זית כתית ליום עזרה לשפר את הכולסטרול הטוב (HDL). ומחקר אחר מצא שצריכת יותר מ-½ כף שמן זית ליום הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר למוות ממחלות לב וכלי דם, בנוסף למחלות אחרות כמו סרטן ומחלות נשימה.
אתם יכולים להשתמש בשמן זית בהכנת מאכלים לא מאוד שומניים ומאפים, אבל יש לו נקודה שלילית, שהיא הטמפרטורה שבה השמן מתחיל להתפרק ומתחיל להתעשן, אז הוא לא טוב לטיגון עמוק. לבסוף, אל תאמינו למיתוס הנפוץ שחימום שמן זית הורס לחלוטין את תכולת הפוליפנולים שלו. בעוד שהבישול עשוי לפגוע בחלק מהפוליפנולים בשמן זית, מספיק מהם נשארים כדי להעניק את יתרונותיהם הבריאותיים.
שמן קנולה
לשמן קנולה יש רק גרם אחד של שומן רווי בכף אחת וכמו שמן זית, הוא עשיר בשומן חד-בלתי רווי (בערך 9 גרם לכף). הוא גם מכיל רמות גבוהות של שומן רב-בלתי רווי (4 גרם לכף), על פי משרד החקלאות האמריקאי (USDA). עם זאת, חלק מהאנשים מטילים ספק בבריאותיות של שמן קנולה. על פי בית הספר לבריאות הציבור הרווארד דאגה אחת מתמקדת בהקסאן, שמשמש להפקת שמן מזרעי לפתית ליצירת שמן קנולה, וחלק מהאנשים חוששים שהוא עלול להיות רעיל. עם זאת, רק כמויות זעירות נמצאות בשמן הסופי.
דאגה נוספת היא השומן הטרנס בשמן קנולה – אם כי בהרווארד אומרים שהכמות הנמוכה של שומן טרנס אינה שונה מזו של שמנים צמחיים רבים אחרים בשוק. לשמן קנולה יש נקודת עישון גבוהה יותר משמן זית וטעם ניטרלי, ולכן הוא טוב יותר משמן זית לבישול בחום גבוה יותר, כמו צלייה וטיגון.
שמן פשתן
שמן פשתן הוא מקור מצוין לחומצה אלפא-לינולנית, חומצת שומן מסוג אומגה-3. דגים כמו סלמון, מקרל וסרדינים מספקים את הצורות האחרות של אומגה-3 (חומצה אייקוזפנטאנואית וחומצה דוקוזהקסאנואית), על פי הר סיני. אומגה-3 הוא סוג של שומן רב-בלתי רווי שגופכם אינו יכול לייצר בעצמו, עשויים להפחית דלקת, ובכך להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, על פי מרכז הסרטן MD Anderson. שמן פשתן בפרט עשוי לעזור להפחית תסמינים של דלקת מפרקים, על פי קרן דלקת המפרקים.
יתרון נוסף? שמן פשתן מכיל חומצות שומן מסוג אומגה-6, שגם הן חשובות לבריאותכם. מחקר אחד מצא שרמות גבוהות יותר של חומצה לינולנית (חומצת השומן הנפוצה ביותר מסוג אומגה-6) היו קשורות לסיכויים נמוכים יותר למחלות לב, שבץ ומוות מוקדם. בעוד ששמעתם אולי שאומגה-6 אינו בריא, על פי כתב העת לבריאות של אוניברסיטת הרווארד, זה אינו נכון; הקפידו לאזן את צריכת האומגה-3 והאומגה-6 שלכם. כמו כן, אל תחממו את השמן הזה, שכן זה יכול לשבש את תכולת חומצות השומן. השתמשו בשמן פשתן במנות קרות כמו שייקים וסלטים.
שמן אבוקדו
אם אתם אוהבים אבוקדו, למה לא לנסות שמן אבוקדו? אבוקדו ושמן אבוקדו עשירים בשומנים חד-בלתי רוויים בריאים. סקירה מצאה שלשמן אבוקדו יש ערך תזונתי מצוין בטמפרטורות נמוכות וגבוהות. ניתן להשתמש בו לטיגון מהיר, או בגריל.
שמן אגוזי מלך
שמן אגוזי מלך הוא בחירה בריאה ומקור טוב לחומצות שומן מסוג אומגה-3, בעיקר חומצה אלפא-לינולנית. מחקרים אף מראים שתזונה הכוללת שמן אגוזי מלך (ואגוזי מלך ממשיים) עשויה להיות בעלת השפעות מגינות על הלב ולעזור לגוף להתמודד טוב יותר עם לחץ. מחקר אחר מצא שאנשים שהיו להם רמות גבוהות של אומגה-3 בתאי הדם האדומים שלהם חוו תפקוד קוגניטיבי טוב יותר בגיל העמידה.
שמן אגוזי מלך אינו מזוקק ויש לו נקודת עישון נמוכה מאוד, לכן אין להשתמש בו לבישול. יש לו טעם אגוזי עשיר והוא הכי טוב לרטבי סלט. רק הקפידו לשמור אותו במקרר. שמן אגוזי מלך אידיאלי לקינוחים ומתכונים אחרים שמרוויחים מטעם אגוזי.
שמן שומשום
שמן שמשתמשים בו המון בבישול אסיאתי והודי, שמן שומשום נמצא ברשימת שמני הבישול הבריאים ללב של איגוד הלב האמריקאי. שמן שומשום הוא עוד שומן רב-בלתי רווי. שמן שומשום ידוע בתכונות נוגדות דלקת ונוגדות חמצון שלו, שעשויות לעזור להפחית את הסיכויים למחלות לב וכלי דם וטרשת עורקים, שהיא הצטברות של שומן וחומרים אחרים בדפנות העורקים הגורמת לכלים אלה להצטמצם ומעלה את לחץ הדם. יש לו נקודת עישון גבוהה, מה שהופך אותו לטוב לבישול בחום גבוה כמו טיגון מהיר, אבל יש לו טעם חזק. ניתן להשתמש בו בו ברטבים ומרינדות.
שמן ענבים
שמן ענבים דל בשומן רווי ויש לו נקודת עישון גבוהה, מה שהופך אותו לבחירה בריאה לכל מיני סוגי בישול וצלייה. הטעם האגוזי אך העדין שלו עובד טוב ברטבי סלט או מטופטף על ירקות צלויים. כמו שמן פשתן, שמן ענבים מכיל חומצות שומן רב-בלתי רוויות מסוג אומגה-6, מציין הרווארד. שמן ענבים גם מכיל ויטמין E, שפועל כנוגד חמצון לעזור במלחמה ברדיקלים חופשיים והוא ויטמין מפתח לתמיכה במערכת החיסון, על פי המכונים הלאומיים לבריאות. על פי משרד החקלאות של ארצות הברית, כף אחת של שמן ענבים היא מקור מצוין לוויטמין E.
שמן חמניות
שמן חמניות עשיר בשומנים בלתי רוויים ודל בשומן רווי. מחקרים מראים שבחירה בשמן חמניות במקום שמן עשיר בשומן רווי יכולה להוריד רמות כולסטרול LDL וטריגליצרידים. כמו שמן ענבים, כף אחת של שמן חמניות היא מקור מצוין לוויטמין E, על פי משרד החקלאות של ארצות הברית.
שמנים שכדאי להימנע מהם:
שמן קוקוס
שמן זה שנוי במחלוקת. שמן קוקוס, שהוא מוצק בטמפרטורת החדר, מורכב בערך מ-90 אחוז שומן רווי – אבל חלק מהמדענים והתזונאים מאמינים שלא כל השומנים הרוויים שווים. יתרון נוסף: מחקר נפרד מצא שהשמן העלה משמעותית את רמות הכולסטרול HDL, אם כי לא כל המחקרים הגיעו לאותה מסקנה. עם זאת, שמן קוקוס עשוי גם להעלות את רמות הכולסטרול LDL שלכם, על פי מחקר אחר, וזו אינה בשורה טובה ללב שלכם. אם אתם רוצים להשתמש בשמן קוקוס לבישול או אפייה, מומלץ לעשות זאת במתינות, במסגרת המגבלות המומלצות לצריכת שומן רווי, וכחלק מתזונה בריאה רחבה יותר.
שמן דקלים
שמן דקלים מורכב בערך מחלקים שווים של שומן רווי ושומן בלתי רווי, כך מצא מחקר. על פי כתב העת לבריאות של אוניברסיטת הרווארד, מכיוון שהוא מוצק למחצה בטמפרטורת החדר, משתמשים בו לעתים קרובות במזונות מעובדים במקום שמנים מוקשים חלקית – וזה לא בהכרח דבר רע, בהתחשב בכך שהוא מכיל פחות שומן רווי מחמאה ואינו מכיל שומני טרנס.
עם זאת, שמן דקלים לא צריך להיות ברירת המחדל שלכם לבישול, במיוחד כשאתם יכולים בקלות לבחור להשתמש בשמנים עם רמות נמוכות יותר של שומן רווי. אנשים עם סוכרת צריכים לשים לב במיוחד לצריכת השומן הרווי שלהם (מכיוון שהם בסיכון גבוה יותר למחלות לב) ולהימנע ממקורות השומן כמו שמן דקלים, על פי האגודה האמריקאית לסוכרת.
