האם השריית פירות יבשים במים פוגעת בערך התזונתי? ד״ר מאיה רוזמן עונה על השאלה.
שאלה מסקרנת שעלתה בתכנית הרדיו שלי השבוע: "אם אני משרה פירות יבשים כמו דובדבנים, אוכמניות וחמוציות במים – זה פוגע בערכים התזונתיים? כדאי בכלל לשתות את המים?"
אז הנה כל התשובות, שלב אחר שלב – כולל נוגדי חמצון, ספיגה בגוף, קלוריות – ומה באמת כדאי לדעת.
נוגדי חמצון – למה בפירות טריים יש יותר?
פירות יער כמו דובדבנים, אוכמניות וחמוציות הם בין האלופים בטבע מבחינת כמות נוגדי החמצון שבהם – ובמיוחד חומרים ממשפחת האנתוציאנינים, שמעניקים לפירות את הצבע הכהה ואת היכולת להגן על תאי הגוף.
אבל ברגע שמייבשים את הפירות – בעיקר בתהליכים תעשייתיים ובחום גבוה – חלק מהנוגדים הרגישים לחום מתחילים להתפרק. לכן, בפירות טריים או קפואים יש בדרך כלל יותר נוגדי חמצון פעילים מאשר ביבשים.
שוב לזכור: גם בפירות מיובשים (ובמיוחד אם הם לא עברו תהליכי עיבוד עם תוספות) עדיין נשארים לא מעט רכיבים פעילים – כך שהם יכולים להיות תוספת בריאה, כל עוד שומרים על איזון.
ההשריה – מקלה על העיכול, לא פוגעת ברכיבים
השריית הפירות היבשים במים מרככת אותם, מקלה על הלעיסה והעיכול – ויכולה אפילו לשפר את הספיגה של חלק מהרכיבים בגוף. חלק קטן מאוד מהוויטמינים המסיסים במים עלול לעבור אל מי ההשריה – אך מדובר בכמויות זניחות. אין פגיעה משמעותית בערך התזונתי, במיוחד אם המים קרים וההשריה קצרה.
יתרון נוסף של ההשריה הוא הפחתת תחושת כובד בבטן אצל מי שרגישים לסיבים תזונתיים – וזה רלוונטי בעיקר לאנשים שסובלים מנפיחות לאחר אכילת פירות יבשים כמו צימוקים או חמוציות. מי שאוהבים את הפירות כשהם רכים, למשל בדייסה או ביוגורט – יכולים להשרות ללא חשש. ומי שרוצים גם לשתות את מי ההשריה? זה לא מזיק – אבל גם לא מועיל במיוחד.
עם סוכר או בלי – הקלוריות נשארות
חשוב לדעת: פירות יבשים – עם סוכר או בלי – מכילים כמות קלוריות כמעט זהה. זה אולי נשמע מפתיע, אבל גם בפירות שלא נוספו להם סוכרים, יש סוכר טבעי מרוכז מהפרי עצמו. למשל, דובדבנים מיובשים ללא תוספת סוכר עדיין יהיו מתוקים מאוד – והקלוריות? כ־330 קלוריות ל־100 גרם, בדיוק כמו חמוציות מיובשות, עם או בלי סוכר.
הבדל אמיתי בין "עם" ל"בלי" תוספת סוכר יהיה ברמת האינסולין וההשפעה המטבולית – אבל מבחינת קלוריות, גם פירות מיובשים טבעיים הם מרוכזים מאוד.
כמה נחשב כמנת פרי?
אז אם אתם משלבים פירות יבשים כחטיף בריא או תוספת לדייסה – כדאי לדעת: מנת פרי אחת = כ־30 גרם פירות יבשים.
זה נכון כמעט לכל סוג – דובדבנים, צימוקים, משמשים, חמוציות – כולם נעים סביב 330–350 קלוריות ל־100 גרם, כך ש־30 גרם שווים בערך 100 קלוריות. הכמות הזו מאפשרת ליהנות מהיתרונות התזונתיים של הפירות היבשים – מבלי להגיע לעודף סוכר וקלוריות לא מתוכנן.
אז לסיכום:
• נוגדי חמצון יש יותר בפירות טריים, אבל גם המיובשים שומרים על ערך
• השריה במים לא פוגעת – ולעיתים אף תורמת לעיכול ולספיגה
• קלוריות לא משתנות בהשריה – וגם לא בין פירות עם או בלי תוספת סוכר
• כמות מומלצת – 30 גרם, לא משנה הסוג
אז אם מתחשק לכם נשנוש בריא – פירות יבשים זו בהחלט אופציה. רק תבחרו איכותיים, בלי סוכר מיותר, בלי חומרים משמרים כמו סולפיטים – ותזכרו שמה שחשוב באמת הוא הכמות.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
