בחורף, כאשר הקור בחוץ מוריד את החשק להכין או לאכול סלט גדול, חשוב במיוחד לדאוג לצריכה מספקת של ויטמין C. ויטמין זה חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון, בכל העונות אבל בעיקר בחורף, הוא חשוב גם לבריאות העור, ועוד משהו חשוב שאסור לשכוח: הוא חיוני לספיגת הברזל מן הארוחה אל הגוף: בארוחה ללא ויטמין C, ייספג פחות ברזל, וחבל.
החדשות הטובות הן שאפשר להשיג אותו בקלות גם בדרכים אחרות, מבלי להסתמך על סלטי ירקות קרים. ד״ר מאיה רוזמן מסבירה לכם:
למה ויטמין C חשוב דווקא בחורף? בחורף, הגוף זקוק לוויטמין C כדי לתמוך במערכת החיסון שנחשפת לווירוסים וחיידקים יותר מבשאר עונות השנה. הוא גם מסייע לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים ולשמור על עור בריא בימים קרים ויבשים.
למשל, מחקר שפורסם בכתב העת "Nutrients" מצא כי חוסר בוויטמין C עשוי להוביל לעלייה בסיכון להידבק במחלות ויראליות כמו שפעת, במיוחד בחורף. עוד מחקר בנושא מצא כי תוספי ויטמין C סייעו להפחית את משך ועוצמת הצינון ב-8% בקרב מבוגרים ו-14% בקרב ילדים. הבדל משמעותי! שימו לב.
ומאמר בכתב העת "Journal of Clinical Nutrition" מדגיש את תפקידו הקריטי של ויטמין C בשיפור תגובת הגוף לסטרס חמצוני, שנפוץ יותר בחורף בגלל תנאי מזג האוויר וגם בגלל עליה בהימצאות שלנו במקומות סגורים. כדאי לשים לב לכך, שגם ארגון הבריאות העולמי (WHO) מציין ומדגיש שויטמין C חשוב במיוחד בעונות הקרות לחיזוק המערכת החיסונית ולהפחתת הסיכון להידבקות בשפעת ומחלות דרכי הנשימה.
פתרונות חורפיים להשגת ויטמין C
פירות טריים במקום סלט:
אין צורך להכין סלט מורכב – אכילת פירות כמו תפוז, קלמנטינה, קיווי או תותים מספקת מנה יומית מכובדת של ויטמין C.
באיזה פרי יש יותר מן הכמות הדרושה למבוגר ליום שלם?
תפוז אחד
שתי קלמנטינות
גויאבה אחת
קיווי אחד
מרקים עשירים בירקות כתומים:
מרקים מבושלים עם בטטה, דלעת וגזר מכילים ויטמין C אם כי בכמות מופחתת בהשוואה לירקות טריים. מה עושים? במקום קרוטונים, כדאי לשקול הוספת קוביות פלפל אדום טרי, ממש בסוף הבישול, ואז זה גם קריספי ללא תוספת קלורית, גם משמר את הוויטמין וגם מעשיר את הטעם.
שימוש בלימונים בתבשילים ומשקאות:
הוסיפו מיץ לימון טרי למרקים, תבשילים, או כוס תה. הלימון לא רק מעשיר את המנה בטעם, אלא גם מספק מנה בריאה של ויטמין C
מה הכמות המומלצת של ויטמין C?
הכמות היומית המומלצת למבוגרים ליום היא 75-90 מ"ג .
במצבי מחלה או בתקופות חורף קרות, אפשר להעלות את הצריכה, אך אין לעבור את המינון היומי המומלץ של 2000 מ"ג למניעת תופעות לוואי.
מה עושה עודף?
מחקר שפורסם ב-"American Journal of Clinical Nutrition" מצא שצריכה מופרזת של ויטמין C (מעל 2000 מ"ג ביום) עשויה לגרום לבעיות עיכול כמו שלשולים וכאבי בטן. עוד סקירה מדעית שאני רוצה לצטט, מ-"International Journal of Toxicology" העלתה שצריכת יתר של ויטמין C לאורך זמן עלולה להוביל להיווצרות אבני כליה עקב עלייה בחומצה אוקסלית.
לסיכום, גם כשקר בחוץ ואין חשק להכין סלט, אפשר להשיג ויטמין C בדרכים מגוונות וחמימות שמתאימות לחורף. אכלו פירות חורף טריים, הכינו שייקים חמימים או מרקים עשירים בירקות כתומיםעם "קרוטונים" של פלפל אדום, והפכו את החורף שלכם לבריא יותר.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית https://dietmaya.co.il/course.html
