רבים מאתנו שמים לב כי כמה שבועות אחרי שהתחלנו להתאמן, במקום לרדת קילוגרם או שניים – דווקא עלינו. גם המאזינה שעלתה לשידור בתכנית הרדיו של ד״ר מאיה רוזמן, סיפרה שהיא הוסיפה עוד פעילות גופנית (עוד חצי שעה ליום של הליכה על ההליכון במהירות גבוהה), ובמקביל הוסיפה עוד 2 ביצים ליום לתפריט, ולאחר זמן קצר גילתה שהיא עלתה 2 ק"ג.
היא שאלה האם יתכן שזה עליה ממסת שריר? כן בהחלט. איך ידעתי שהעליה במשקל שלה זה משרירים ולא משומן?
אפילו עליה קטנה בתוספת של שרירים לגוף עוזרת לשיפור בשריפת הקלוריות ולזירוז הירידה במשקל, אבל לוקח קצת זמן עד שזה קורה. משתתפת בקורס הדיאטה שלי התחילה לעשות ספורט, ועלתה כחצי ק"ג בשבועיים למרות שהקפידה על תפריט דל קלוריות. היא שאלה האם ישנה אפשרות שהעלייה במשקל הגיעה בעקבות האימונים.
איך זה קורה?
בניגוד לצעידה, אם עושים אימוני כוח, הדבר תורם לבניית שרירים במקומות שונים בגוף. תוספת השרירים בגוף מעלה מעט את משקל הגוף, אבל השרירים הם אלו ששורפים לנו את רוב האנרגיה בגוף. ככל שיש יותר מהם – כך שורפים יותר קלוריות במשך היום, גם בשעות שבהן יושבים ולא זזים.
מחקר שפורסם ב-"Journal of Applied Physiology" מצא כי אימוני כוח מגבירים את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) ב-7% בממוצע אחרי 10 שבועות של אימונים. מחקר נוסף מ-"Obesity Reviews" מציין כי שמירה על מסת שריר בגוף היא מפתח לשמירה על משקל יציב לטווח הארוך, שכן היא תורמת להגברת ההוצאה האנרגטית היומית גם ללא פעילות גופנית נוספת
כמה אפשר לעלות במשקל ממסת שריר?
על פי מחקר שפורסם ב-"Medicine & Science in Sports & Exercise", לאחר 8-12 שבועות של אימוני כוח אינטנסיביים, ניתן לצפות לעלייה של בין 0.5 ל-2 ק"ג במסת השריר, תלוי בגורמים כמו תזונה, מין, וגנטיקה. המחקר מדגיש כי עלייה זו אינה אחידה ותלויה גם בניסיון האימון הקודם של המתאמן.
איך מודדים עלייה במשקל ממסת שריר?
מדידת עלייה במסת שריר נעשית באמצעות מספר שיטות:
-בדיקות הרכב גוף באמצעות DXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry), טכניקה מדויקת למדידת מסת שריר ושומן בגוף.
-שימוש במאזני ביואימפדנס (BIA) – מספקים הערכה של מסת השריר בהתבסס על מוליכות חשמלית בגוף.
-מדידות היקפים ושינויים בגודל השרירים – לדוגמה, היקף הזרוע או הירך לאחר תקופה של אימונים.
עצירה בעלייה במשקל
חשוב לשים לב – העלייה במשקל נעצרת ברגע שהאימון נשאר על אותה דרגת קושי ואותם משקלים. כלומר, זה לא כל הזמן גורם לעלייה במשקל. כמובן, במקרים שבהם מתאמנים לפיתוח גוף ומוסיפים משקלים באימונים, ייתכן המשך עלייה במשקל ממסת השריר.
מחקר שפורסם ב-"Sports Medicine" הדגיש כי עלייה קצרת טווח במשקל בעקבות אימוני כוח היא תופעה נפוצה ואינה משקפת עלייה בשומן הגוף, אלא שינויים חיוביים בהרכב הגוף.
המסקנה
אם הירידה במשקל נתקעת בשבועיים שבהם מתחילים לעשות אימוני כוח, ייתכן שהסיבה לכך היא בניית שריר. אבל בשום אופן לא כדאי להתייאש מעובדה זו. חשוב להמשיך בתפריט בצורה מדויקת, כי בהמשך התהליך זה ישתלם. תוספת של מסת השריר לגוף עוזרת בשריפת קלוריות יומית בצורה משמעותית וכדאית.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית https://dietmaya.co.il/course.html
