בתכנית הרדיו של ד״ר מאיה רוזמן, המאזינה מספרת כי היא מוסיפה כל יום ליוגורט שלה בארוחת הבוקר 2 כפיות של אגוזים טחונים ושאלה האם הכמות הזו תורמת לה והאם בכלל יש ערך תזונתי לאגוזים אחרי שטוחנים אותם?
התשובה פשוטה: אגוזים שווה בריאות. אגוזים הם מקור מצוין לשומנים בלתי רוויים, חלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. לדוגמה:
• אגוזי מלך עשירים באומגה 3, המסייעת לתפקוד המוח והלב.
• שקדים מכילים ויטמין E, סידן ומגנזיום, התורמים לבריאות העצמות והעור.
• פיסטוקים הם מקור טוב לנוגדי חמצון ולקרוטנואידים, התורמים לבריאות העיניים.
• אגוזי קשיו מכילים ברזל ואבץ, המסייעים לתפקוד מערכת החיסון.
איזה אגוז עדיף ואיזה הכי בריא?
אין אחד שהוא טוב יותר מן השני. כולם טובים ואת כולם כדאי לשלב בתזונה. מחקרים רבים מראים כי שילוב אגוזים בתזונה יומית עשוי לתרום לבריאות הלב, להפחית סיכון למחלות לב וכלי דם, ולשפר את פרופיל השומנים בדם. במחקר שפורסם ב-"Journal of the American Heart Association" נמצא כי אנשים שצרכו אגוזים באופן קבוע הפחיתו את הסיכון למחלות לב בשיעור של כ-20%.
בנוסף, מחקר שפורסם ב-"New England Journal of Medicine" הראה כי צריכה יומית של אגוזים הייתה קשורה להפחתה של 29% בתמותה כתוצאה ממחלות לב, 11% בתמותה מסרטן, ו-20% בתמותה כללית. המחקר הגדול הזה כלל מעל 100,000 משתתפים לאורך 30 שנה, והדגיש את החשיבות של אגוזים כחלק מתזונה מאוזנת.
מחקר נוסף שבדק את השפעת האגוזים על תחושת השובע שלנו – הראה כי אנשים שצרכו אגוזים באופן קבוע סבלו פחות מסוכרת סוג 2 ושמרו על משקל גוף נמוך יותר לאורך זמן. החוקרים ציינו כי אגוזים מספקים תחושת שובע ומפחיתים אכילה מיותרת של מזון פחות בריא.
האם פוגעים בערך התזונתי אם טוחנים את האגוזים?
טחינת אגוזים אינה פוגעת בערכים התזונתיים, אבל ישנם שינויים מסוימים. למשל, חיתוך או טחינה עלולים להאיץ את תהליך החמצון של השומנים. לעומת זאת, הערכים התזונתיים המרכזיים, כמו חלבונים, שומנים וויטמינים, נשמרים. אז מה עושים? פשוט מאוד – מומלץ לשמור אגוזים טחונים בכלי אטום במקרר כדי לשמור על איכותם.
כמה לשלב אם רוצים לרדת במשקל?
למרות הערך הקלורי הגבוה של אגוזים, ניתן לשלב אותם בתפריט גם במהלך תהליך ירידה במשקל. מומלץ לצרוך כמות של 20 גרם ליום (כחופן קטן), שזה בערך 120 קלוריות, ומהווה נשנוש ביניים בזמן דיאטה לירידה במשקל. אגוזים מכל הסוגים תורמים לתחושת שובע בזכות תכולת השומן והסיבים שלהם, ולכן יכולים לעזור בשליטה על התיאבון ולהפחית אכילה מיותרת. אגוזים הם מזון טבעי ובריא שמתאים כמעט לכל תפריט, בשילוב כמות מתונה ומאוזנת.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית https://dietmaya.co.il/course.html
