אשלגן – המינרל השקט שמגן על הלב והשרירים. למה הוא חשוב, למי כדאי להיזהר ממנו, ואיפה תמצאו אותו בתזונה? ד״ר מאיה רוזמן עונה על השאלה.
המאזינה שאלה האם מסוכן לאכול כל יום קישואים, מאחר ששמעה שהם עשירים באשלגן. אז זו ההזדמנות להרחיב על אשלגן – למה הוא חשוב לגוף, ומי צריך להיזהר מעודף.
כשחושבים על מינרלים חשובים לבריאות, סידן וברזל עולים מיד לראש. אבל אחד היסודות המרכזיים לתפקוד תקין של הגוף – שלרוב לא מקבל את הבמה הראויה – הוא דווקא אשלגן.
מדובר במינרל חיוני, שבלעדיו מערכת העצבים, הלב והשרירים פשוט לא יעבדו כראוי. אז למה הוא כל כך חשוב, כמה צריך ממנו, ולמי דווקא עלול להזיק עודף?
למה אשלגן חשוב כל כך לגוף?
אשלגן (Potassium) הוא מינרל חיוני שממלא תפקידים רבים בגוף:
• שומר על לחץ דם תקין, בכך שהוא מאזן את ההשפעה של נתרן.
• חיוני לפעילות השרירים והלב – כולל שמירה על קצב לב תקין.
• מסייע בפעילות מערכת העצבים, בהעברת מסרים עצביים.
• תורם לשמירה על מאזן הנוזלים בתאים.
מחסור באשלגן עלול לגרום לעייפות, חולשת שרירים, קצב לב לא סדיר, עצירות ואף עלול להוביל לסיבוכים חמורים במצבים מסוימים.
כמה אשלגן צריך ביום?
ההמלצות משתנות מעט בין מדינות, אך לרוב מדובר על:
- מבוגרים: כ־3,500 עד 4,700 מ"ג ליום.
- ילדים ובני נוער: בהתאם לגיל – נע בין 2,000 ל־3,000 מ"ג.
- בנשים הרות ומניקות: צריכה מעט גבוהה יותר לעיתים.
למרות שאשלגן נמצא במזונות רבים, סקרים תזונתיים מראים שיש אנשים שלא מגיעים לכמות המומלצת – בעיקר בגלל צריכת ירקות ופירות נמוכה.
אילו מזונות עשירים באשלגן?
רוב האשלגן בתפריט מגיע מירקות, פירות וקטניות. הנה רשימה של מזונות עשירים במיוחד (בערכים מקורבים למנה ממוצעת):
- תפוח אדמה אפוי בינוני – כ־900 מ"ג
- בננה בינונית – כ־420 מ"ג
- רסק עגבניות (חצי כוס) – כ־550 מ"ג
- ברוקולי מאודה (כוס) – כ־450 מ"ג
- תפוז בינוני – כ־250 מ"ג
- אבוקדו (חצי פרי) – כ־500 מ"ג
- בטטה בינונית – כ־450 מ"ג
- מלון כתום (כוס) – כ־400 מ"ג
- תרד מבושל (כוס) – כ־850 מ"ג
- עדשים מבושלות (כוס) – כ־730 מ"ג
- מיץ רימונים טבעי (כוס) – כ־530 מ"ג
שימו לב – גם מיצי פירות טבעיים עשירים באשלגן, אך הם כוללים סוכר בכמות גבוהה וללא הסיבים שבפרי, ולכן עדיף לצרוך את האשלגן ממזונות שלמים.
מה קורה אם צורכים יותר מדי אשלגן?
בגוף בריא, הכליות יודעות לווסת עודפי אשלגן ולפנות אותם דרך השתן. אך כשיש בעיה בתפקוד הכלייתי – עודף אשלגן (היפרקלמיה) עלול להיות מסוכן ואף קטלני. הוא עלול לגרום להפרעות בקצב הלב, בלבול, חולשה, שיתוק ואף דום לב.
מי נמצא בסיכון לעודף אשלגן?
1. אנשים עם מחלת כליה כרונית (גם בדרגות קלות יחסית).
2. מי שנוטל תרופות שמשמרות אשלגן (כגון חלק מהתרופות להורדת לחץ דם).
3. חולי סוכרת מתקדמים או עם נפרופתיה סוכרתית.
4. אנשים שמקבלים תוספי אשלגן – בלי צורך רפואי ברור.
5. צריכת יתר של תחליפי מלח (שלעיתים עשויים מאשלגן כלורי במקום נתרן).
לכן, למי שנמצא באחת מהקבוצות האלו – חשוב להתייעץ עם הרופא או הדיאטניתלפני שמעלים את כמות הפירות, המיצים או הקטניות בתפריט.
האם צריך לדאוג מעודף אשלגן אם בריאים?
ברוב המקרים – לא.
אנשים עם כליות בריאות שמקבלים אשלגן מהמזון (ולא מתוספים או ממיציםמרוכזים) לא נמצאים בסיכון.
הגוף יודע לאזן את רמות האשלגן באופן טבעי.
האם שיטות הבישול משפיעות על כמות האשלגן?
בהחלט. אשלגן הוא מינרל מסיס במים, ולכן שיטות בישול כמו הרתחה או השרייהארוכה מפחיתות את כמותו במזון:
• השריית ירקות חתוכים במים חמים ואחר כך הרתחה – מפחיתה את כמותהאשלגן בצורה משמעותית. שיטה זו מומלצת למי שצריך להמעיט באשלגן.
• אידוי, אפייה וצלייה – שומרות על רוב האשלגן במזון.
• שימוש במים שבהם הורתחו ירקות – יחזיר חלק מהאשלגן (למשל, במרקים).
לכן, מי שזקוק להפחתת אשלגן – רצוי שיבשל את הירקות במים ויזרוק את מי הבישול. לעומת זאת, מי שצריך להעשיר את התפריט באשלגן – מוטב שיאפה, יאדה או ישתמש במרק.
לסיכום, אשלגן נמצא לא רק בקישואים אלא בכל הירקות והפירות בכמות גדולה. הוא מינרל חשוב שמשפיע על הלב, השרירים, מערכת העצבים ולחץ הדם. לרוב כדאי לשלב ירקות, פירות וקטניות על בסיס יומיומי כדי להגיע לצריכה מספקת. רק במצבים רפואיים מסוימים יש צורך להיזהר מעודף – ובמצבים כאלו, חשוב להתאים את התפריט אישית, בליווי מקצועי.
ולסיום אני חוזרת לשאלת המאזינה – למה כדאי לאכול קישואים כל יום?
לקישואים יש ערך תזונתי מצוין, למרות תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם. הם מכילים כמות יפה של אשלגן – מינרל חשוב המסייע לאיזון לחץ הדם, לפעילות תקינה של הלב ולתפקוד השרירים. בנוסף, הקישוא עשיר בנוזלים, מכיל סיבים תזונתיים שמסייעים לעיכול תקין, וכולל נוגדי חמצון כמו ויטמין C ולוטאין, התורמים להגנה על תאי הגוף. בזכות טעמו הניטרלי ומרקמו הרך, הקישוא משתלב בקלות במגוון תבשילים – אפויים, מבושלים או מוקפצים – ומהווה תוספת מזינה וקלה לעיכול.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
