בת 84? את לא צריכה יותר סידן, אבל אולי כן יותר חלבון ואם את בת 57? ההמלצות כמעט זהות. אז מה באמת משתנה בצרכים התזונתיים בגיל המבוגר, ומה מיתוס? ד״ר מאיה רוזמן מסבירה.
ככל שאנחנו מתבגרים, עולה השאלה, האם הגוף שלנו זקוק ליותר ויטמינים, מינרלים וחלבון, או דווקא לפחות? אחת הסברות הנפוצות היא שבגיל 70, 80 או יותר, אנחנו צריכים "לחזק את הגוף" בעזרת יותר תוספים או מזונות עשירים. אבל האם זה באמת נכון? בואו נעשה סדר, עם הנתונים העדכניים ביותר וההמלצות הרשמיות של גופי הבריאות בעולם:
האם בגיל 84 צריך יותר סידן?
התשובה המפתיעה היא, לא. לנשים עד גיל 50 ההמלצה היא לצרוך 1000 מ"ג סידן ביום. מגיל 51 ההמלצה עולה ל-1200 מ"ג ביום, והיא נשארת זהה גם בגיל 70, 80 או 90. למרות שעם הגיל הספיגה של הסידן בגוף יורדת, הגוף גם צריך פחות ממנו, ולכן ההמלצה לא משתנה.
המקור העיקרי לסידן הוא כמובן מוצרי חלב, ובעיקר גבינות צהובות וריקוטה. פרוסת גבינה צהובה (כ-30 גרם) מכילה כ-250 מ"ג סידן, שלוש כפות גבינת ריקוטה (כ-100 גרם) עשויות להכיל מעל 500 מ"ג סידן.
לא אוכלים מוצרי חלב?
סידן אפשר להשיג גם מטופו, משקדים, מוצרי סויה, ברוקולי, קייל ואפילו סרדינים עם העצמות. מחקר שפורסם ב־Journal of Bone and Mineral Research מצא כי נשים מבוגרותשצרכו את כמות הסידן המומלצת מהמזון, ולא מתוספים, הפחיתו סיכון לשבריםולדלדול עצם.
ומה עם מגנזיום?
גם כאן, אין שינוי בכמות המומלצת בגיל מבוגר. נשים מגיל 30 ומעלה, כולל בגיל 84, צריכות 320 מ"ג מגנזיום ליום. בבננה אחת יש כ־30 מ"ג, בכוס עלי תרד מבושלים יש כמעט 80 מ"ג, ובחופן שקדים– כ־75 מ"ג. מגנזיום הוא מינרל חשוב להרפיית שרירים, מערכת העצבים ולבריאות העצם. חוסר בו מתבטא לעיתים בהתכווצויות שרירים בלילה או אחרי מאמץ גופני.
מחקרים מצביעים על כך שמחסור במגנזיום נפוץ דווקא בגיל המבוגר, לא בגללשצריך יותר, אלא בגלל שתזונה לקויה וירידה בתיאבון גורמים לצריכה נמוכה מדי.
והחלבון? יותר או פחות ככל שמתבגרים?
זאת אולי השאלה הכי מבלבלת, כי האינסטינקט שלנו אומר שצריך פחות, הרי בגיל מבוגר מסת השריר יורדת. אבל דווקא בגלל זה, ההמלצות העדכניות הן לצרוך יותר חלבון בגיל המבוגר, כדי למנוע את אובדן השריר, לשמור על התפקוד, ולחזק את מערכת החיסון. מחקרים הראו שבגיל מבוגר השרירים מגיבים פחות טוב לחלבון, תופעה שנקראתanabolic resistance, ולכן אותה כמות חלבון פשוט פחות אפקטיבית.
בנוסף, ירידה בתיאבון, קושי בלעיסה, בעיות שיניים או בדידות עלולים לגרום לכךשאנשים מבוגרים אוכלים הרבה פחות חלבון, גם בלי לשים לב.
לכן, גופי בריאות כמו ESPEN (האיגוד האירופי לתזונה קלינית) ממליצים היום לצרוך 1.0 עד 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג גוף ביום בגיל המבוגר, ובמצבים רפואיים, לאחר אשפוז או מחלה, אפילו 1.5 גרם לק"ג. לדוגמה: אישה בת 84 ששוקלת 60 ק"ג, תצטרך כ־72 גרם חלבון ביום.
זה נשמע הרבה, אבל ניתן להשיג את זה בקלות עם תפריט יומי שכולל ביצה, יוגורט, חזה עוף, יוגורט סויה, עדשים, טונה או חופן אגוזים. אם מבצעים פעילות גופנית, כמו הליכה, פילאטיס או אפילו תרגול קל עםמשקולות, הצורך אף עולה, והחלבון חשוב פי כמה לשימור מסת השריר. המסקנה: זה לא הגיל שמכתיב את הצורך בחלבון, אלא מה קורה בגוף בגיל הזה, וכמה אתם פעילים.
לסיכום, סידן, לא צריך יותר בגיל מבוגר, אבל חשוב לוודא צריכה מספקת מהמזון. מגנזיום, ההמלצה זהה בכל גיל, אבל צריכה נמוכה עלולה לגרום למחסור. חלבון, כדאי להעלות את הכמות בגיל מבוגר כדי לשמור על מסת שריר, בריאות ותפקוד.
טיפ: תזונה טובה היא הדרך הזולה, הבריאה והטבעית ביותר להישאר חזקות, חדות ובריאות, בכל גיל.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
