בפירות יש המון סוכר, אז אני מוותר עליהם", זהו משפט שנשמע מדי פעם בקליניקה. אף שאנחנו משופעים בפירות, עדיין יש בינינו מי שאוכלים מעט פירות. מעט מדי. חלק נרתעים מהסוכר שהם מכילים, וחלק מוותרים בגלל מחירם הגבוה.
לאחרונים כדאי לצמצם קנייה של חטיפים, ממתקים ומשקאות קלים בסופרמרקט, ולהפחית בקנייה של מזון מהיר בדוכנים ובמסעדות. ולאלה שמוטרדים מהסוכר, הנה ההסבר לכך שלא כדאי לוותר על פירות. סלט פירות מתאים כארוחת ביניים, כקינוח בריא או כתוספת לארוחת בוקר. הוא מהווה תחליף מזין לממתקים, לעוגות ולחטיפים מעובדים, ומתאים לשילוב בכל ארוחה. אפשר להעשיר את הסלט בחלבון ובפחמימות ולהפוך את המנה לארוחה מאוזנת. למשל, בהוספת יוגורט (שתורם גם סידן וחיידקים ידידותיים) ושיבולת שועל. אלה תורמים לתחושת שובע ומסייעים לפעילות מערכת העיכול.
האם כדאי לטרוח להכין סלט פירות?
האמת היא שלרוב עדיף לאכול את הפירות בשלמותם. מחקרים מצביעים על כך שפירות שלמים גורמים לעלייה הדרגתית ויציבה ברמת הסוכר בדם, בעוד פירות חתוכים דק יכולים לגרום לעלייה מהירה יותר. פירות חתוכים גם חשופים יותר לאובדן ויטמינים, בעיקר ויטמין C ולחמצון, במיוחד כאשר הם עומדים זמן רב באוויר וחשופים לאור. פרי שלם משביע יותר, מחייב לעיסה איטית שמסייעת לעיכול, והסיבים שלו נותרים שלמים. בנוסף, כשאוכלים פרי שלם, בדרך כלל צורכים כמות קטנה יותר מזו שהיינו אוכלים בסלט.
יחד עם זאת, סלט פירות יכול להיות אופציה טובה, כשרוצים מגוון גדול של פירות במנה אחת, או כדרך לעודד ילדים לאכול פירות שונים, והוא האפשרות הפשוטה והבסיסית ביותר למנה מתוקה או לקינוח, עם חומרי גלם מוכרים ולא מעובדים.
גיוון גם בפירות צבעוניים
מחקר שפורסם ב"American Journal of Clinical Nutrition" ב־2003 (Liu, R.H.) מצא כי היתרונות הבריאותיים של פירות נובעים מהשפעות סינרגטיות של מגוון פיטוכימיקלים – המקנים להם את צבעם ומיטיבים עם הבריאות. השם “פיטוכימיקלים" נשמע כמו תיאור של חומרים מזיקים או רעילים – אך ההפך הוא הנכון. אלו הם נוגדי חמצון, המגינים על תאי הגוף מפני חומרים מזיקים חיצוניים (קרינת השמש או זיהום אוויר) וחומרים מזיקים הנוצרים בגוף. בנוסף, הם מאיטים את הזדקנות התאים. מקורם של הפיטוכימיקלים בעולם הצומח בלבד, ועד היום זוהו אלפי פיטוכימיקלים שונים.
המלצות רשמיות של ארגון הבריאות העולמי (WHO 2004) מחזקות את המסר: צריכה יומית של פירות וירקות בצבעים שונים מפחיתה סיכון למחלות לב, סרטן וסוכרת תלוית תזונה. וכך, כמו בירקות, גם לכל צבע בפרי יש משמעות.
אדום: פירות אדומים, כמו תותים, רימונים ואבטיח, עשירים בליקופן ואנתוציאנינים – תרכובות אנטי־אוקסידנטיות עוצמתיות. ליקופן תורם להפחתת הסיכון לסרטן הערמונית ומשפר את בריאות הלב וכלי הדם.
כתום־צהוב: מנגו, תפוזים, משמשים ופפאיה מקבלים את צבעם מבטא־קרוטן – המקור הצמחי לוויטמין A, החיוני לראייה תקינה, לחיוניות העור ולתפקוד מערכת החיסון. הפירות הכתומים עשירים בוויטמין C, התורם לייצור קולגן ולהגנה מפני זיהומים. שילוב של שני הוויטמינים תומך בהאטת תהליכי הזדקנות התאים.
ירוק: פירות ירוקים כמו קיווי, תפוח ירוק וענבים ירוקים מכילים לוטאין וזאקסנטין – נוגדי חמצון חשובים לבריאות העיניים. בנוסף, הם עשירים בסיבים תזונתיים התורמים לאיזון הסוכר בדם ולתחושת שובע.
סגול־כחול: אוכמניות, שזיפים, ענבים כהים ותאנים סגולות עשירים באנתוציאנינים ורזברטרול. אנתוציאנינים מגינים על התאים במוח, על הלב ועל כלי הדם על ידי מניעת היווצרות קרישי דם. ככל שהפירות יהיו בעלי גוון כהה יותר, הם יהיו עשירים יותר באנתוציאנינים. מחקרים הראו כי ביחס לפיגמנטים אחרים, צריכת האנתוציאנינים נמוכה יחסית, ולכן מומלץ להקפיד יותר על צריכת פירות וירקות סגולים.
לבן: אגסים, תפוחים בהירים וליצ'י שייכים למשפחת הפירות הלבנים. הם עשירים בפוליפנולים ובקוורצטין – פלבונואיד אנטי־דלקתי שתורם לחיזוק מערכת החיסון, הפחתת לחץ דם ושמירה על בריאות כלי הדם. גם תכולת הסיבים הגבוהה באגס ובבננה תורמת לאיזון רמות הסוכר ולתחושת שובע לאורך זמן.
משדרגים את סלט הפירות
כאמור, בחיתוך פירות וירקות אנחנו משנים משהו במבנה שלהם, ופוגעים בסיבים התזונתיים – הם אלה שמאיטים את ספיגת הסוכר ומעניקים תחושת שובע. ככל שנחתוך לחתיכות דקות יותר, כך הסוכר ייספג מהר יותר לזרם הדם.
הפתרון הוא פשוט לחתוך לחלקים גדולים. למשל, תפוח חתוך לשמיניות, בננה למטבעות, תותים חצויים לשניים וענבים בשלמותם. ככה נשמר יותר המבנה של הסיבים. מאותה סיבה לא כדאי לקלף את הפירות, עיקר הסיבים התזונתיים בקליפה.
כדאי להכין את הסלט בסמוך ככל האפשר להגשה, כדי לצמצם אובדן של ויטמין C, חמצון ושגשוג של חיידקים. לכן יש להקפיד, בעיקר בקיץ, לשמור בקירור.
האם מיץ תפוזים הוא תוספת טובה?
פירות העונה מתוקים באופן טבעי. כשאנחנו מוסיפים מיץ תפוזים או סוכר “להדגשת הטעם", אנחנו בעצם מפספסים את הטעמים העדינים הטבעיים ומכפילים את כמות הסוכר המיותר במנה. מיץ תפוזים, למשל, הוא בעצם סוכר מרוכז ללא הסיבים המאיטים את הספיגה.
בכוס מיץ תפוזים כשלושה תפוזים. הייתם מעדיפים להוסיף לסלט כוס מיץ או שלושה תפוזים חתוכים? סביר להניח שהייתם מעדיפים תפוזים על פני מיץ בסלט. אין סיבה להוסיף מיץ לפירות שכבר מתוקים באופן טבעי. מאותה סיבה, רצוי לוותר על תוספת סוכר, דבש או סירופים לסלט. אפשר להוסיף מעט מיץ לימון טרי כדי למנוע חמצון (השחרה של הפירות) ולהוסיף רענון.
צימוקים ופירות מיובשים לא מומלץ להוסיף לסלט פירות – בתהליך הייבוש אובדים המים אך הסוכר נשאר, מרוכז ועוצמתי. לכן, כף אחת של צימוקים עלולה להכיל פי כמה יותר סוכר מאשר ענבים טריים בכמות זהה.
שדרוגים שמשפרים את הערך התזונתי
במקום שסלט הפירות ימותג כ"קינוח בסיסי", אפשר להפוך אותו למנה מעניינת ומפתיעה. כדאי להתחיל בבחירת הפירות, שלא תהיה אחידה או דומה בכל פעם. לשנות את המרקם על ידי הוספת אגוזים וזרעים כמו אגוזי מלך, שקדים, גרעיני חמניות או דלעת שתורמים שומן בלתי רווי, חלבון, סיבים תזונתיים ומינרלים. אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים – נענע, בזיליקום, פטרוזיליה או לואיזה, שמוסיפים רעננות ורכיבים אנטי־דלקתיים. גם שילוב של עלי תרד, רוקט או קייל תורם לטעם, והם מקור לוויטמינים ומינרלים נוספים. תוספות אחרות שתורמות לארומה הן קינמון וג'ינג'ר טרי מגורר.
