למה לפעמים אנחנו רעבות כל הזמן – ולפעמים אין לנו בכלל תיאבון? ד״ר מאיה רוזמן חושפת את כל הגורמים שמשפיעים על הרעב שלנו.
אחת התופעות הכי מתסכלות בתהליך של ירידה במשקל – ולפעמים גם בלי קשר היא שהתיאבון לא צפוי: לפעמים הוא שם כל הזמן, לפעמים הוא נעלם לגמרי.
אז למה זה קורה?
מאזינה שלחה שאלה לתכנית הרדיו שלי, כל כך שהיא לפעמים מאוד מאוד רעבה ולפעמים אין לה תיאבון. זה מטריד אותה שהיא לא יכולה לצפות את זה ושואלת איך ניתן להתגבר על כך. אז הנה התשובה, כולל ניתוח הגורמים – מה משפיע על תחושת הרעב, ואיך אפשרלנהל את זה בצורה חכמה?
זה לא "חולשה באופי" – זה עניין של הורמונים
תחושת רעב לא מגיעה סתם ככה. היא נשלטת על ידי הורמונים ומוליכים עצביים במוח, כמו:
- גרלין – ההורמון שגורם לרעב, מופרש מהקיבה כשהיא ריקה.
- לפטין – ההורמון ששולח למוח אותות של שובע.
- אינסולין – משפיע על רמות הסוכר בדם ועל תחושת הרעב.
- קורטיזול – "הורמון הסטרס", שיכול לגרום לרעב מוגבר (בעיקר לפחמימות).
כל אחד מהם מושפע מגורמים כמו שינה, סטרס, פעילות גופנית – וגם ממחזורהורמונלי ומזג האוויר.
שינה משפיעה על הערב
ככל שתשנו מעט שעות כך הרעב יהיה מוגבר. מחקרים מראים שמחסור בשינה (פחות מ-6 שעות בלילה) מעלה את רמות הגרלין ומוריד את רמות הלפטין – כלומר: גורם לרעב גדול יותר, ובעיקר לחשק לפחמימות.
מחזור חודשי – הגוף דורש יותר
לקראת הווסת (בשלב הלוטאלי של המחזור), עולה רמת הפרוגסטרון – וזה משפיע גם על מצב הרוח וגם על הרעב. נשים רבות מרגישות צורך חזק יותר באכילה – לפעמים מתוך צורך אנרגטי אמיתי, לפעמים מתוך שינוי עצבי-רגשי. הפתרון? לא להתווכח עם הגוף – אלא לבחור תוספת חכמה כמו יוגורט, אגוזים או פרי.
מזג האוויר – גם חום וגם קור משפיעים
בחורף – הגוף שורף יותר אנרגיה כדי לשמור על חום, ויש יותר נטייה לרעב, במיוחד לאוכל מחמם ומנחם. גם החשיפה המועטה לאור שמש בחורף עלולה להשפיע על מצב הרוח – מה שמגביר את הרצון לאוכל מתוק.
בקיץ – החום מדכא תיאבון אצל חלק מהאנשים, במיוחד כשחם מאוד. מצד שני, אצל אחרים – התייבשות קלה מתפרשת כרעב, ויש נטייה לנשנש דווקא כשהגוף צריך שתייה.
מצב רגשי – רעב רגשי הוא אמיתי לגמרי
סטרס, שעמום, תסכול, חוסר שינה, ואפילו עומס בעבודה – יכולים לגרום לתיאבון מוגבר. הגוף מנסה לפצות על חוסר איזון רגשי באוכל – והכי קל לו לעשות את זה דרך סוכר או פחמימות פשוטות, שמעוררות הפרשה של סרוטונין.
פעילות גופנית – משפיעה לכאן ולכאן
יש אנשים שפעילות אירובית מדכאת להם את התיאבון (בגלל ירידה זמנית בגרלין), ויש כאלה שחווים עלייה ברעב כשמתחילים להתאמן יותר – בעיקר אם לא אוכלים מספיק אחרי האימון.
מה קורה כשאין תיאבון בכלל?
לפעמים, דווקא כשהגוף זקוק לאנרגיה – אין תחושת רעב. זה יכול לקרות:
• אחרי צום ממושך או דילוג על ארוחות
• בשעות הבוקר (כשאינסולין גבוה והקיבה ריקה זמן רב)
• כשיש מצב רגשי מתוח (חרדה למשל מדכאת את התיאבון)
• במזג אוויר חם מאוד
איך "לנהל" את התיאבון ולא להילחם בו?
1. לזהות את הדפוסים: מתי את רעבה יותר? לפני מחזור? בלילה? אחרי יום בלי שינה?
2. לאכול ארוחות מסודרות – זה מאזן את רמות הסוכר וההורמונים
3. לבחור מזונות עם חלבון וסיבים – הם שומרים על שובע לאורך זמן
4. לאכול גם כשאין תיאבון – אם זה קורה לאורך זמן
ולזכור: רעב הוא איתות של הגוף – לא אויב שצריך להכניע.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
