אנשים רבים סובלים מהפרעות שינה, ולעיתים זה מגיע למצב של נדודי שינה פתולוגיים, מה שמביא חלק מהאנשים לקחת תרופות שעוזרות להם לישון. עם זאת, ההפתעה שאנשים רבים לא יודעים היא שהפעילויות שאדם עושה במהלך היום משחקות תפקיד חשוב בשינה שלו בלילה.
דו"ח שפרסם העיתון הבריטי "האינדיפנדנט", ונבדק על ידי "אל ערביה נט", קבע כי "אם אתה מתקשה לישון, המפתח לנדודי שינה עלול להיות חבוי בשגרת היומיום שלך", שכן שינה בלילה יכולה להשתפר אם אדם מסוגל לשנות את השגרה ואת הפעילויות היומיומיות שלו שהוא נוהג במהלך היום.
מומחית השינה, ליסה סלמון, אומרת שהקפדה על ניגוד בין יום ללילה וזמני השכמה עקביים יעזרו לך לישון טוב יותר. הפסיכותרפיסטית ומומחית השינה הת'ר דרוול סמית' מסבירה שלמה שאתה עושה – או לא עושה – במהלך היום, יכולה להיות השפעה עמוקה על השינה שלך בלילה.
"לעיתים קרובות אנו חושבים על בעיות שינה כעל משהו שמתחיל כשאנחנו הולכים לישון, אבל במציאות, הדרך בה אנו חיים במהלך היום משחקת תפקיד גדול במידת הטוב שאנו ישנים בלילה", היא אומרת.
"אם אתה שוכב ער בשלוש לפנות בוקר בוהה בתקרה, מנסה להכריח את עצמך לישון, תפסיק להילחם. שינה זה לא משהו שאתה יכול להכריח", אמרה, לפי ה"אינדיפנדנט".
שינה כרוכה בשני תהליכים, מסבירה דרוול-סמית, שספרה החדש, How to Be Awake, יוצא לאור: הקצב הצירקדי שלך, השעון הפנימי של הגוף שלך שאומר לך מתי להרגיש ערני ומנומנם בהתבסס על אור, תנועה ושגרה.
"ככל שאתה ער ופעיל יותר, לחץ השינה הזה מתחזק", אומר סמית'. "בלילה, רמות גבוהות של אדנוזין עוזרות לך להירדם באופן טבעי", היא ממשיכה. "שני התהליכים פועלים יחד במהלך 24 שעות ביום ובלילה כדי לפתוח חלון לשינה אם אתה לא בונה מספיק לחץ שינה או ששעון הגוף שלך לא מסונכרן, השינה יכולה להיראות חמקמקה, לא משנה כמה אתה רוצה את זה".
בנוסף, מערכות היחסים שלנו עוזרות לעצב את מערכת העצבים שלנו ויכולות גם להשפיע על השינה, מסבירה דרוול-סמית'. "שיחה קשה, מתח לא פתור או הרגשה שאף אחד לא מסתכל יכולים לרדוף אותנו אל תוך הלילה אז במקום להתעסק עם איך לישון טוב יותר, להפוך את זה על הראש ולחשוב: איך אני יכול להיות ער בצורה שגורמת לשינה לקרות באופן טבעי?".
סמית' נותן מספר טיפים כדי להבטיח שינה נוחה ונינוחה במהלך הלילה. הטיפים החשובים ביותר הם: ראשית, התעוררו באותה שעה בכל יום.
הטיפ השני הוא "להתחיל את היום בתשומת לב", מכיוון שאופן ההתעוררות מעצב את הדרך שבה אתה ישן. אז אם אתה מתעורר למשמע אזעקה חזקה ולאחר מכן בדוק את הטלפון שלך לפני שאתה קם, הדבר הראשון שהגוף שלך חווה כל בוקר הוא תגובת לחץ זה אומר שאתה מכין את עצמך ליום של לחץ ולילה של שינה מופרעת.
הטיפ השלישי הוא "תן למוח שלך הפסקה".
העצה הרביעית, לפי ה"אינדיפנדנט", היא שאדם צריך לעשות את היום שונה מהלילה. "שינה מתרחשת כאשר יש הבדל ברור בין ערות למנוחה, אבל אם אתה במצב של אנרגיה ותנועה נמוכה לאורך כל היום, לא יהיה ניגוד חזק", היא מוסיפה.
הטיפ החמישי הוא להכיר ברגשות לא פתורים, אומר דרוול סמית' שרגשות לא פתורים אינם נעלמים רק על ידי עצימת עיניים, והתוצאה עלולה להיות נדודי שינה. היא מוסיפה שחשוב להוריד את הלחץ, לקחת כמה נשימות עמוקות, להגיד למערכת שלך שזה בסדר להירגע וליצור טקס שאומר שהיום נגמר, עם משקה חם ותאורה עמומה.
טיפ 6: "תרגיעו את עצמכם", מזהירה דרוול-סמית', ומזהירה שאם אתם מרגישים לא יציבים רגשית או פיזית, תהיו בכוננות גבוהה. "מערכת עצבים שנתקעה במצב התראה לא נותנת עדיפות לשינה", היא אומרת.
שביעית, אתה צריך "לא לרדוף אחרי שינה", כפי שדרוול סמית' מציין שככל שאתה מנסה לשלוט בשינה, כך היא הופכת חמקמקה יותר. אז היא מציעה לוותר על כללים נוקשים בנוגע לשגרת השינה, ולהעביר את הפוקוס לשעות הערות שלך. "התמקדות יתר בשינה יכולה להפוך אותה להופעה כשהיא אמורה להיות תהליך טבעי ולא מודע", היא אומרת.
