החדשות, האזעקות, החרדה לילדים ולקרובים – כל אלו מציפים אותנו, בתקופות של מתח ביטחוני. גם מי שמצליח להמשיך את השגרה מבחוץ, מרגיש בפנים את הדריכות, העצב, והקושי להירגע. דווקא עכשיו, כשאין לנו שליטה על המצב, חשוב לחזור למה שכן בשליטתנו. וספורט הוא אחד הכלים הטובים ביותר שעומדים לרשותנו כדי לעזור לגוף ולנפש להתמודד.
אבל איזו פעילות עדיפה כשיש סטרס? האם לצאת לריצה? לעשות אימון כוח? אולי יוגה? ד״ר מאיה רוזמן מסבירה כל מה שצריך לדעת:
איך פעילות גופנית עוזרת להתמודד עם סטרס?
כשאנחנו עושים ספורט, משתחררים במוח חומרים כימיים שמשפרים את מצב הרוח – במיוחד אנדורפינים, דופמין וסרוטונין. רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) יורדות, והגוף נכנס למצב פיזיולוגי אחר – פחות דרוך, פחות מתוח, ועם יותר תחושת מסוגלות.
בגוף שלנו פועלות מערכות עצבים שונות – אחת מופעלת במצבי לחץ וחרדה (המערכת הסימפתטית), והאחרת- מופעלת כשאנחנו נרגעים (המערכת הפרה־סימפתטית). כשאנחנו עושים פעילות גופנית יזומה – כמו הליכה, ריצה, תרגילי כוח או יוגה – הגוף עובר ממצב של דריכות כרונית למצב של שחרור. במהלך האימון מופרשים אנדורפינים – חומרים כימיים במוח שגורמים לתחושת רוגע, שיכוך כאב ואפילו "היי" טבעי.
רבים מכירים את התחושה הזו לאחר ריצה או הליכה מהירה, אבל חשוב לדעת: גם אימון כוח מאומץ – במיוחד כזה שכולל קבוצות שרירים גדולות (כמו סקוואטים, דחיקות חזה או תרגילי רגליים) – מוביל להפרשת אנדורפינים באותה מידה. בנוסף, באימוני כוח ישנה עלייה ברמות הדופמין – מה שתורם לתחושת הישגו מסוגלות אחרי כל סט.
במילים אחרות: כל פעילות גופנית יזומה, שנעשית מתוך בחירה, מפעילה את הגוף באופן שמסייע לווסת סטרס – גם מבחינה הורמונלית, גם עצבית וגם מנטלית.
אירובי – שחרור, זרימה ומצב רוח טוב
הפעילות האירובית כוללת הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה – וגם ריקוד או זומבה.
• היא תורמת להפחתת סטרס בכמה דרכים:
• מגבירה את זרימת הדם והחמצן למוח
• מעלה משמעותית את רמות האנדורפינים – בעיקר באימונים של 20 דקות ומעלה
• תורמת לשינה טובה יותר
• יוצרת תחושת "פינוי מתחים" – כאילו הרגליים עוזרות לנקות את מה שיושב לנו בראש
מחקרים רבים הראו שפעילות אירובית סדירה מפחיתה חרדה, מדכאת מחשבות טורדניות, ותורמת להפחתת דיכאון קל עד בינוני – באופן שדומה לעיתים לטיפול תרופתי.
לדוגמה, סקירה שפורסמה ב־Journal of Psychiatric Research הראתה ש־30 דקות הליכה ביום, 5 פעמים בשבוע – שיפרו משמעותית את רמת הרוגע בקרב מבוגרים תקופות סטרס גבוה.
אימוני כוח – שליטה, יציבות ותחושת מסוגלות
בשנים האחרונות הצטברו יותר ויותר ראיות לכך שאימוני התנגדות (כוח) אינם נופלים מאירובי בהשפעה על סטרס – ואולי אף עוזרים בדרכים אחרות.
גם כאן משתחררים אנדורפינים – במיוחד אם האימון אינטנסיבי וכולל קבוצות שרירים גדולות, ישנה ירידה ברמות הקורטיזול בטווח הארוך, ויש הטוענים שאפילו נוצרת תחושת "שליטה על הגוף" – שמשפיעה גם על תחושת השליטה בחיים. לפי תיאוריה זו, השיפור בכוח ובמראה הגוף תורם לביטחון העצמי ולדימוי העצמי – מה שמשפיע גם על מצב הרוח הכללי.
למשל, מחקר שפורסם ב־Frontiers in Psychology מצא שאימוני כוח סדירים (פעמיים בשבוע למשך 8 שבועות) הפחיתו משמעותית תחושות סטרס אצל מבוגרים, ושיפרו את התחושה הכללית גם ללא שינוי משמעותי בכושר האירובי.
בניגוד לאירובי, אימוני כוח דורשים ריכוז רגעי, תשומת לב לגוף ולתנועה – מה שיכול לשמש כמעין מדיטציה בתנועה.
יוגה, פילאטיס ונשימות
לא כל פעילות חייבת להעלות את הדופק כדי להרגיע. לעיתים דווקא האטה, נשימה עמוקה ותשומת לב לגוף – הן שמביאות את השקט הנפשי: יוגה (בעיקר יין יוגה, האטה או יוגה נשימתית) מפעילה את המערכת הפרה-סימפתטית – זו שאחראית על "מצב מנוחה וריפוי" בגוף.
מחקרים מראים כי תרגול קבוע של יוגה מפחית חרדה, משפר ויסות רגשי, ואפילו מחזק את מערכת החיסון, אבל בתכלס – מי צריך מחקרים, כל מי שניסה יוגה הרגיש את זה ישר מהאימון הראשון, ואין ספק שזו תחושה ממכרת.
גם פילאטיס מדגיש יציבה, נשימה ושימוש נכון בשרירי הליבה – וזה כשלעצמו יכול להרגיע תחושת "חוסר יציבות". בנוסף לאלו נכנס לאחרונה הטרנד של תרגול נשימות איטיות (כמו box breathing אונשימת 4-7-8) שגם הוא כמובן משרה רוגע, גם בלי לקום מהכיסא.
אז מה עדיף?
אם שואלים את המחקרים – ברור שהתשובה היא – גם וגם.
השילוב בין אימוני כוח ואירובי נראה כפתרון האידיאלי:
2–3 אימונים אירוביים בשבוע (כמו הליכה של 30 דקות, ריקוד או ריצה קלה), לצד 2 אימוני כוח (גם עם משקל גוף או רצועות גומי בבית), ואם מוסיפים לזה יוגה או תרגול נשימות – הרווח כולו שלנו. אבל בסופו של דבר, הפעילות הכי טובה… היא זו שתעשו. במקום לשבת כל היום מול הטלויזיה ולהחמיר את הדיכאון. כל תנועה – אפילו רבע שעה – עדיפה על אפס תנועה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
