עייפות, כאבי שרירים וירידה במצב הרוח – כל אלה עלולים להיות סימנים למחסור בוויטמין D, המכונה גם "ויטמין השמש". למרות שבדרך כלל הגוף מייצר אותו מחשיפה לקרני השמש, רבים מאיתנו לא מקבלים מספיק ממנו, במיוחד בעונות הקרות או אצל מי שממעטים לצאת החוצה. ויטמין D חיוני לשמירה על עצמות חזקות, מערכת חיסון בריאה ותפקוד כללי תקין. על פי ההמלצות, מבוגרים זקוקים ל־600 עד 800 יחידות בינלאומיות (IU) ביום. צריכה קבועה של המזונות והמשקאות הבאים מסייעת לגוף לקבל את המנה היומית הדרושה של ויטמין D:
דגים שומניים
דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים הם מקורות עשירים לוויטמין D. 100 גרם סלמון מכילים כ־400 IU של ויטמין D, שהם כ־55% מהכמות היומית המומלצת.
שמן כבד דגים
שמן כבד דגים הוא מקור מצוין לוויטמין D, והוא מכיל גם כמות גבוהה של ויטמין A וחומצות שומן אומגה 3.
ביצים
ביצה גדולה אחת מספקת כ־41 IU של ויטמין D, שהם כ־5% מהצריכה היומית המומלצת. שילוב ביצים בתפריט מסייע גם לשיפור הבריאות הכללית.
כבד
כבד, במיוחד כבד בקר, מהווה מקור לוויטמין D, אך אינו מומלץ לנשים בהריון. מנה של 100 גרם כבד מכילה כ־1.1 מיקרוגרם ויטמין D.
חלב מועשר
רוב חלב הפרה מועשר בוויטמין D כדי לסייע במניעת חסרים. כוס חלב מועשר מספקת כ־15–20% מהערך היומי המומלץ.
דגנים מועשרים
חלק מסוגי דגני הבוקר מועשרים בוויטמין D, ומהווים מקור טוב במיוחד עבור צמחונים.
פטריות
פטריות מייצרות ויטמין D כשהן נחשפות לאור אולטרה־סגול. רצוי לבחור בפטריות בר אכילות או פטריות שטופלו באור UV, שכן הן מכילות יותר ויטמין D מאשר פטריות שגודלו בשיטות רגילות.
